Doporučená doba spánku se pohybuje v rozmezí 7-8 hodin. Někdy je však těžké doporučení splnit, pokud je jich mnoho Uzávěrka pracovní projekty, které je třeba splnit, nemluvě o dalších triviálních věcech, se kterými se každý den setkáváte, ve skutečnosti stres ještě více vyvrcholí.
Když se ráno po probuzení cítíte velmi unavení, následuje ostrá bolest hlavy a během dne dokonce usnete, je to známka toho, že s vaší spánkovou rutinou není něco v pořádku. Podívejte se na tento článek a zjistěte tipy a triky pro dostatek spánku a také zdravý spánek.
1. Nejezte večeři těsně před spaním
Trávení trvá dlouho a po jídle se vám samozřejmě nechce hned ležet. Jít spát ihned po jídle může zvýšit hladinu žaludeční kyseliny a vyvolat pálení žáhy. Někdy může také způsobit pocit pálení v žaludku, hrudníku a krku. Mezi večeří a spaním ponechte dostatek prostoru.
2. Před spaním si dejte teplou sprchu
V noci tělesná teplota klesá a my se začínáme cítit unavení, ospalí a letargičtí. Čím nižší je tělesná teplota, tím menší máme motivaci vykonávat důležité činnosti, jako je dýchání a pumpování krve.
Chlazení těla je jedním z přirozených způsobů, jak tělu signalizovat, že jsme připraveni spát. Noční ochlazení však může vadit, pokud se nacházíme v horkém a vlhkém prostředí, kde má vzduch tendenci držet pokojovou teplotu nebo ještě teplejší.
Teplá sprcha před spaním může vašemu tělu pomoci snížit přirozenou teplotu a také uvolnit svaly těla, takže se ráno probudíte svěží.
3. Nastavte pokojovou teplotu
Ideální pokojová teplota pro dobrý spánek je 20-23°C
4. Nehrajte si na mobil nebo notebook v posteli
Melatonin, tělu přirozený hormon produkovaný hypofýzou, který vám pomáhá spát, je přítomen pouze v noci. Když tedy zhasnete světla v ložnici a přestanete si před spaním hrát s telefonem, váš mozek a oči začnou vysílat signály do šišinky mozkové, aby začala produkovat melatonin.
Pokud patříte k lidem, které nelze oddělit od svého gadgetu, Nainstalujte aplikace jako F.Lux, které dokážou snížit vlny modrého světla z vašeho zařízení.
5. Jóga nebo meditace před spaním
Lehké cvičení spojené s krátkým dechem relaxačním sezením 10-20 minut před spaním vám může pomoci spát zdravěji, ale nepřehánějte to, protože vaše tělo bude ve skutečnosti unavenější a může být vyrušeno ze spánku.
Jóga nebo meditace mohou být účinným východiskem proti nespavosti, která nejen uklidní mysl od stresu z práce, ale také připraví tělo na dobrý spánek.
6. Vytvořte si jednoduchou večerní rutinu
Zhasněte světla před 10 hodinou, pijte teplý čaj před spaním nebo si před spaním přečtěte lehkou knihu. Ať už je to cokoli, zvykání si na malou rutinu v noci má za cíl dát vašemu mozku vědět, že se blíží čas spánku, takže začne vysílat signály do celého vašeho těla, abyste se připravili na spaní.
7. Držte budík dál od sebe
Pokud nemůžete spát nebo se v noci probouzíte a vidíte, jak čas plyne, jako by vás pronásledoval, budete z toho nervózní a nervózní a bude pro vás obtížnější začít nebo znovu spát.
8. Před spaním si připravte oblečení a aktovku
Rozhodnutí, co si na den vzít na sebe, může být časově náročný úkol, nemluvě o tom, že příprava může trvat dlouho. Nezřídka se kancelářský dress code stává zátěží pro mysl před spaním. Omyl, oblečenívaše kancelář vás vlastně dělá náladový celý den.
Ušetřete si ráno čas, abyste si mohli trochu odpočinout tím, že si večer před spaním připravíte všechny své potřeby na další den, včetně oběda a snídaně.
9. Přestaňte pít kávu a alkohol odpoledne
Pro kvalitní spánek vynechte kofein v jakékoli formě (čaj, káva, energetické nápoje, soda, dokonce i čokoládové bonbóny) a alkohol nejméně osm hodin před spaním.
ČTĚTE TAKÉ:
- 6 špatných účinků příliš dlouhého spánku
- Výkonný způsob, jak nastavit budík, aniž byste rušili spánek
- 10 způsobů, jak přestat být líní cvičit