Chcete snížit riziko předčasného úmrtí na všechny druhy nemocí o 15 procent, stačí provést jednu malou změnu ve vašem jídelníčku? Začněte jíst celozrnnou pšenici.
Možná vám mohou pomoci nějaké další informace o tom, co je celozrnná pšenice a jaké jsou její přínosy pro tělo. Zde jsou některá fakta o celozrnné pšenici.
Celá pšenice je celé zrno
Zrna jsou semena a plody obilných plodin, jako je pšenice, žito (žito), rýže, oves, pohanka (pohanka), hnědá nebo hnědá rýže a ječmen, které byly základní potravinou lidstva po tisíce let.
Tato skupina obilovin zahrnuje rostliny, které jsou účinné při přeměně slunečního záření, hnojiva, vody a kyslíku na makroživiny. Konečným výsledkem je trvanlivé semeno, které lze skladovat po dlouhou dobu.
V předindustriálních dobách se toto zrno obvykle konzumovalo celé (celá pšenice). Pokroky v technologii mletí a zpracování surovin však nutí tato zrna projít procesem separace ve velkém měřítku.
Proces zahrnuje zploštění, lámání, nadouvání nebo jemné broušení. To vše může odstranit slupku nebo otruby, které jsou připojeny k semenu, což je nejvýživnější část semene.
Výsledkem tohoto procesu je produkt z pšeničné nebo bílé mouky, který obvykle najdete v nejbližším supermarketu nebo stánku. Výrobek se skládá pouze ze škrobu.
Za produkty z bílé mouky (jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, nudle, snídaňové cereálie, svačiny a sušenky) rafinované obilí.
Znáte celozrnné a rafinované zrno, které je zdravé?
Při výrobě mouky se ztrácí více než polovina komplexu vitamínů B (B1, B2, B3), vitamínu E, kyseliny listové, vápníku, fosforu, zinku, mědi, železa a vlákniny.
O celé pšenici lze říci, že je celozrnná pouze tehdy, pokud semeno stále obsahuje:
- klíček (vnitřek semene, který obsahuje dobré mastné kyseliny),
- endosperm (střední vrstva, neboli tělo semene, které je obohaceno o sacharidy a bílkoviny a poté pokryto kůží), nebo
- otruby (svrchní vrstva se spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů).
Celá zrna mohou být samostatným jídlem, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, džem nebo popcorn. Používá se také jako přísada do potravin, jako je celozrnná mouka v značeném chlebu a cereáliích “celá zrna”.
Obsah živin v celých zrnech
American Heart Association doporučuje jíst šest až osm porcí celozrnných potravin, zejména celozrnných verzí, denně. Celozrnná pšenice je pro tělo důležitá z řady důvodů. Podívejte se na výhody celých zrn níže.
1. Obsah výživné vlákniny
Pšenice je bohatá na vlákninu, která je koncentrována v otrubách, zatímco rafinovaná pšeničná mouka neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Obsah celozrnné vlákniny se pohybuje od 12 – 15 % z celkové sušiny.
Vysoký obsah vlákniny v ovsu zasytí celozrnnou pšenici. Částečně je to proto, že musíte zrna žvýkat intenzivněji, takže vám jejich konzumace trvá déle.
To znamená, že váš žaludek má více příležitostí říci vašemu mozku, že jste sytí, což může pomoci snížit riziko přejídání.
Nejběžnější vlákninou nacházející se v pšeničných otrubách je arabinoxylan (70 %), což je typ hemicelulózy. Zbytek tvoří převážně celulóza a beta-glukan. Všechny tyto typy vlákniny jsou nerozpustné vlákniny.
Nerozpustná vláknina prochází trávicím systémem téměř neporušená, některé z nich také živí přátelské bakterie ve střevech, což vede ke zvýšení hmotnosti stolice.
Díky vysokému obsahu vlákniny přispívá konzumace celých zrn k pravidelnějšímu vyprazdňování. Konzumace potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny může ženám také pomoci vyhnout se žlučovým kamenům.
Výše uvedené výhody vlákniny jsou důvodem, proč dieta, která upřednostňuje celozrnné výrobky, může lidem pomoci udržet si zdravou váhu.
Nízký příjem vlákniny je spojen s řadou onemocnění, jako je zácpa, hemoroidy, apendicitida, divertikulitida, polypy a rakovina.
3 druhy potravin, které dokážou vyčistit vaše střeva
2. Obsah základních vitamínů a minerálních látek
Jedním z důležitých minerálů v celozrnné pšenici je hořčík. Hořčík využívá více než 300 enzymů v lidském těle, včetně enzymů, které se podílejí na využití glukózy a sekreci inzulínu. Hořčík je také důležitý pro zdraví srdce, mozku a kostí.
Celozrnná pšenice je tělem absorbována pomalu a následně metabolizována postupně, zatímco zpracovaná pšeničná mouka je tělem absorbována rychle, což způsobuje skoky v inzulínu a cukru v krvi.
Tento faktor je důvodem, proč pravidelná pravidelná konzumace celozrnných obilnin také snižuje riziko cukrovky 2. typu.
Celá zrna mohou také prospívat vašemu zdraví očí.
Nízký glykemický index ovsa může pomoci snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace, která je hlavní příčinou vážné ztráty zraku u lidí starších 60 let.
Kromě toho vitamin E, zinek a niacin, které se nacházejí v celých zrnech, mohou také pomoci zlepšit celkové zdraví očí.
Rizika konzumace celozrnné pšenice
Zpracované potraviny (jako je celozrnná mouka, pšeničná mouka nebo obohacené celozrnné cereálie) jsou často obohaceny kyselinou listovou, zatímco celozrnné pečivo nikoli.
Při přechodu na celozrnné výrobky se můžete setkat s nedostatkem kyseliny listové a vitamínů skupiny B. Nezapomeňte si zkontrolovat štítek s informacemi o nutriční hodnotě na obalu produktu, abyste se ujistili, že tyto potraviny obsahují kyselinu listovou.
Na druhou stranu oves obsahuje malé množství rozpustné vlákniny (fruktanů), která může lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS) způsobit zažívací potíže. U lidí s vysokou tolerancí rozpustné vlákniny však tento efekt nenastává.
Pšenice také obsahuje poměrně vysoký obsah bílkovin, zejména ve formě lepku a lektinů. Lepek může mít vedlejší účinky u lidí s celiakií nebo s citlivostí či alergií na lepek.
Mezitím mohou lektiny způsobit plynatost. Konzumace ořechů a celých zrn v jejich syrové formě může způsobit nevolnost, zvracení a průjem. K těmto poruchám trávení dochází, protože lektiny mohou poškodit výstelku střev.
U lidí s Crohnovou chorobou nebo syndromem dráždivého tračníku (IBS) se výstelka střevní stěny stává citlivější na lektiny ve zdrojích potravy, což může korelovat s únikem střev.
Sloučeniny lektinu v celé pšenici se však stanou neaktivními, když jsou vystaveny teplu, a stanou se nulovými, když celá pšenice projde procesem vaření nebo pražení.
Účinky dietních lektinů přetrvávají pouze tak dlouho, dokud jsou v těle, a účinky lze čelit konzumací různých druhů ovoce, zeleniny (spíše než jednoho druhu po celou dobu) a potravin s dobrými bakteriemi (například jogurty). ).