Možná jste již zvyklí zvedat závaží, tamnahoru, dokud kliky k posílení svalů paží a zad. Jak je to však se svaly spodní části těla? Často opomíjené je také potřeba vybudovat svaly spodní části těla, aby bylo vaše držení těla ideálnější. Jaké pohyby tedy mohou vybudovat stehenní, lýtkové a hýžďové svaly? Pojďte, pokračujte ve čtení následující recenze.
Proč je potřeba budovat svaly spodní části těla?
Pokud budete pozorní, většina lidí, kteří mají rádi fitness, tráví delší čas tréninkem svalů horní části těla. Počínaje hrudníkem, rameny a zády. Jen hrstka z nich se zaměřuje na budování svalů spodní části těla.
Ano, kromě svalů horní části těla je pro vás důležité budovat i svaly dolní části těla. Počínaje kvadricepsem, hamstringy, lýtky a hýžďovými svaly na hýždích. Samozřejmě to bude vypadat divně, pokud už máte široký hrudník a široká ramena, ale velikost lýtek a stehen je příliš malá nebo příliš velká.
Nejen, že je to důležité pro vzhled, silné svaly spodní části těla mohou také podpořit vaše každodenní aktivity. Dobré pro chůzi, skákání, lezení po schodech, jízdu na kole a další každodenní aktivity.
Pohyb k budování svalů spodní části těla
Svaly spodní části těla, zejména stehenní, mají více svalové hmoty než zbytek těla. Z tohoto důvodu Michael J. Joyner, MD, fyziolog z Mayo Clinic, odhaluje, že odporový trénink je potřebný ke spálení více kalorií v těle, zejména v nohách.
Čím více svalové hmoty spálíte, tím více kalorií spálíte. Uvolněte se, nemusíte se obtěžovat namáhavým cvičením, opravdu!
Pojďte, procvičte si následující jednoduché pohyby, které mohou budovat svaly dolní části těla, jmenovitě:
1. Běhání
Běhání může nejen jako zahřátí budovat svaly dolní části těla, víte! Důvodem je, že tento pohyb zapojuje svaly podél nohou, počínaje kvadricepsem, hamstringy, třísly až po lýtka.
Je třeba také poznamenat, že nohy a hýždě jsou dvě části těla, které mají největší svalovou skupinu. Z tohoto důvodu jistě potřebujete více energie, abyste se po cvičení rychle neunavili. Trik je v tom, jíst před cvičením správné jídlo a pití.
Specialistka na sportovní výživu Penny Hunking vám radí, abyste před zahájením tréninku vypili šťávu. Chcete-li být zdravější, připravte si vlastní ovocnou šťávu smícháním jablečné šťávy, odstředěného mléka, beztučného jogurtu a lesního ovoce. Tento nápoj vás před cvičením zaručeně vzbudí nadšení a energie.
2. Boční výpady
Tento jeden pohyb je účinný pro procvičení síly svalů nohou, od stehen až po lýtka. Před začátkem si připravte 2 kusy činky k udržení rovnováhy při napínání svalů rukou.
Metoda:
- Roztáhněte nohy od sebe, dokud nebudou v jedné linii s vašimi rameny. Pak každá ruka drží jednu činky.
- Vykročte vpřed pravou nohou a poté pokrčte koleno v úhlu 90 stupňů. Podržte 2 sekundy. Vnímejte svaly na břiše, dokud se všechny části nohou nezatnou.
- Zpět a vraťte se do výchozí pozice.
- Udělejte totéž na levé noze. Opakujte 8-12krát pro každou nohu.
3. Dřep
Zdroj: Self Podle WebMD jsou dřepy nejběžnějším cvičením pro budování stehenních svalů a tónování hýždí. Tento pohyb však musí být prováděn opatrně, aby nedošlo ke zranění kolena.
Toto je bezpečný způsob, jak to udělat dřepy k budování svalů spodní části těla:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Poloha rukou může být přímo vpředu nebo před hrudníkem a sevřená.
- Dřepněte si, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90 stupňů. Vydržte 4 sekundy a poté se vraťte do stoje.
- Udělejte to 10krát a pociťte změnu ve svalech nohou a hýždí.
4. Výskok do dřepu
Zdroj: Self Skok do dřepu je fyzické cvičení, které se skládá ze 2 pohybů, a to dřepu a skákání. Tento pohyb je vlastně variací dřepu. Rozdíl je v tom, že musíte skákat, abyste zpevnili svaly stehen, lýtek a hýždí.
Metoda:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Poloha rukou může být přímo vpředu nebo před hrudníkem.
- Dřepněte si, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90 stupňů, a poté vyskočte tak vysoko, jak jen můžete. Máchejte rukama dolů, abyste skok posunuli výš. Ujistěte se, že máte hlavu a záda rovně.
- Když přistanete, pokrčte kolena tak, aby vytvořila úhel 45 stupňů.
- Dělejte tento pohyb co nejvíce. Pamatujte, pochopte schopnosti svého těla a okamžitě přestaňte, pokud vás bolí nohy.
5. Mrtvý tah s jednou nohou
Chcete-li vybudovat svaly spodní části těla, zejména v oblasti hamstringů, čtyřkolek a ramen, můžete provést pohyb mrtvý tah jedné nohy. Než to uděláte, připravte si 2 kusy činky nebo hůlky pro rovnováhu.
Metoda:
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Pak každá ruka drží jednu činky.
- Zvedněte pravou nohu dozadu, jako na obrázku. Dbejte na to, aby pohled zůstal soustředěný dopředu, zatímco tělo pomalu ohýbejte přímo dolů.
- Ujistěte se, že jsou vaše záda rovnoběžná s podlahou. Udržujte své tělo v rovnováze.
- Poté zvedněte tělo zpět do původní polohy. Vnímejte, jak se vám napnou svaly na hamstringech, hýždích a břiše.
- Změňte polohu pomocí druhé nohy. Udělejte to 10krát na každé noze.