Nadváha může být pro většinu lidí problémem. Mnoho lidí dělá různé věci, aby zhubli, od diet, přes přísné cvičení až po užívání drog nebo bylinek. Jednou z doporučených diet pro lidi s nadváhou nebo obezitou je nízkokalorická dieta.
Nízkokalorická dieta, zdravý typ stravy, jak zhubnout
Nízkokalorická dieta je dieta, která snižuje příjem kalorií, ale zároveň klade důraz na konzumaci dostatečného množství vitamínů a minerálů. Navíc přibývání vlákniny hraje důležitou roli v procesu hubnutí.
Potřeba kalorií každého člověka se liší v závislosti na jeho věku, úrovni fyzické aktivity, zdravotním stavu, pohlaví a psychickém stavu – ať už je ve stresu nebo ne. Ale obecně, kalorie potřebné pro dospělé jsou v průměru 2000 kalorií.
Protože každý má své vlastní potřeby, jejich potřeby mohou být menší nebo více než 2000 kalorií.
Ale u lidí s nadváhou, ať už je to tlustý nebo obézní, je třeba snížit jejich běžnou potřebu kalorií, aby se jejich váha vrátila do normálních a ideálních čísel.
Toto snížení kalorií se neprovádí jednoduše bez výpočtu, ale tělo stále potřebuje energii, aby mohlo plnit všechny své tělesné funkce. To se získává z naplnění potřeby kalorií.
Co je cílem nízkokalorické diety?
Nízkokalorická dieta je zaměřena na hubnutí člověka a jeho normalizaci. Ale tím to nekončí, zde jsou cíle dalších nízkokalorických diet:
- Dosáhnout a udržet nutriční stav podle věku, pohlaví a fyzických potřeb.
- Dosažení ideálního indexu tělesné hmotnosti 18,5-25 kg/m2
- Snižte energetický příjem, aby bylo možné dosáhnout úbytku hmotnosti a odhaduje se, že za týden dojde ke snížení hmotnosti o cca 1 až kg.
Nejen to, také se ujistěte, že to, co z těla ubývá, jsou tukové buňky, které ukládají tuk v těle, zejména v oblasti pasu a břicha.
Jak jít na nízkokalorickou dietu?
Pokud opravdu chcete vyzkoušet nízkokalorickou dietu, abyste zhubli, pak podmínky, které musíte splnit, jsou následující.
1. Jezte méně kalorií
Jak již bylo zmíněno, příjem kalorií by se měl snižovat postupně. Tato fáze je také přizpůsobena stravovacím návykům, kvalitě a množství snědené stravy.
Chcete-li zhubnout o 1 kg za týden, pak je třeba snížit kalorie asi 500 až 1000 kg / m2.
2. Jezte trochu více bílkovin
To je asi 1-1,5 g/kgBB/den nebo ekvivalent 15-20 % celkové potřeby. Pokud držíte nízkokalorickou dietu 1500 kalorií, jezte 56 až 75 gramů bílkovin denně.
Tato mírně vyšší porce bílkovin je určena k tomu, abyste nehladověli, protože bílkoviny mohou způsobit, že vaše pocity hladu budou trvat o něco déle.
Doporučenými zdroji bílkovin jsou libové maso, kuřecí maso bez kůže, vejce, uzená masa, nízkotučné mléko a sýry, tempeh, tofu, sójové boby a různé další ořechy podávané bez oleje na vaření.
Pokud jde o typ bílkovin, kterým je třeba se vyhnout, jsou všechny potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je kuřecí kůže, koza, vnitřnosti a husté kokosové mléko.
3. Tuky konzumujte s mírou
Spotřeba tuku až 20-25% z celkové potřeby kalorií za den. Pokud je tedy vaše nízkokalorická dieta 1500 kalorií, pak tuk, který musí být spotřebován za den, je asi 33 až 41 gramů tuku za jeden den.
Nezapomeňte se však podívat na zdroj tuku, který jíte. Nejdůležitější je zde výběr správného tuku.
Snažte se vybírat potraviny, které obsahují polynenasycené tuky. Příklady zdrojů tuku, kterým je třeba se vyhnout, jsou kokosový olej, kokos a kokosové mléko.
4. Komplexní sacharidy
Která je nastavena níže než běžná porce za den, což je celých 55-65% sacharidů.
Vybírejte raději komplexní sacharidy, které se v těle tráví déle. Energie tedy vydrží déle a nesnadno způsobí zvýšení krevního cukru.
Doporučenými zdroji sacharidů jsou rýže, sladké brambory, maniok, taro, brambory a cereálie. Zatímco jídlo se nedoporučuje, je jíst jednoduché sacharidy, které obsahují vysoký obsah cukru.
Co byste měli vědět, než začnete s nízkokalorickou dietou
Nízkokalorické diety jsou bezpečné, pokud je děláte správně. Pro ty z vás, kteří mají určité zdravotní potíže, jako je vysoký krevní tlak nebo cholesterol, je dobré si před dietou nejprve udělat vyšetření nebo se poradit.
Nezapomeňte si stanovit své cíle. Důležité je nejen stanovení cíle pro dosažení určité hmotnosti, ale také zvážení indexu tělesné hmotnosti a jeho porovnání s ideálem.
Dále začněte pomalu snižovat kalorie. Můžete například začít svou dietu snížením až 200 kalorií. Až si na to zvyknete, snižte to zpět na 300 až 500 kalorií.
Pamatujte, že příliš nesnižujte příjem kalorií. Ujistěte se, že příjem kalorií, které vstupují, není nižší než 1200. To je důležité, aby nedošlo k narušení metabolismu těla.
Kromě omezování kalorií dělejte také další zdravé návyky tím, že začněte cvičit nebo dodržujete pravidelný režim spánku a odpočinku.
Pokud máte stále dotazy ohledně stravy nebo toho, jaké potraviny lze konzumovat, můžete se poradit s odborníkem na výživu, abyste získali nejlepší řešení.