Puberta během dospívání je důležitým obdobím pro růst. V této době růst kostí dosáhne svého vrcholu. Pro podporu růstu a vývoje kostí je zapotřebí mnoho vitamínů a minerálů, jako je vápník, vitamín D, fosfor, vitamín C, hořčík a mnoho dalších.
Nedostatek příjmu některých výše uvedených živin může způsobit, že růst kostí nebude optimální a z dlouhodobého hlediska může způsobit osteoporózu. Pokud vy nebo vaše dítě procházíte pubertou, měli byste konzumovat potraviny obsahující tyto vitamíny a minerály pro podporu růstu kostí. Jaké jsou tedy potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které kosti potřebují?
Potrava pro růst kostí
Některé z následujících potravin obsahují živiny potřebné pro růst a vývoj kostí.
1. Mléko
Mléko je zdrojem bílkovin a vápníku, které jsou důležité pro růst kostí. Jedna sklenice mléka obsahuje asi 30 % vápníku, který vaše tělo potřebuje, podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví. Kromě vápníku se do mléka obvykle přidává také obohacení nebo přidání vitamínu D. Tyto dvě látky, vápník a vitamín D, skutečně napomáhají růstu a vývoji kostí, zejména na vrcholu růstu kostí. 99 % vápníku v těle se nachází v kostech, takže během růstu kostí je nutné jíst potraviny, které obsahují hodně vápníku.
Některé studie také zjistily, že existuje hormon, který podporuje růst v mléce, nazývaný insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Na základě výzkumu Bonjour et al, 2001 je IGF-1 důležitým faktorem pro růst délky kostí. Konzumace potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin, jako je mléko, může zvýšit hladinu IGF-1 v těle.
2. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, mohou také podporovat růst a vývoj kostí. Jogurt a sýr obsahují hodně vápníku. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42 % denní potřeby vápníku. Mezitím 1,5 unce sýru čedar obsahuje více než 30 % denní potřeby vápníku. Typ sýra, který obsahuje nejvíce vápníku, je druh sýra mozzarella. Některé jogurtové a sýrové výrobky byly také obohaceny o vitamín D.
3. Zelená listová zelenina
Některá zelená listová zelenina obsahuje vápník, který kosti potřebují, jako je brokolice, kapusta, salát, a Brukev Zelná. Zelená listová zelenina obsahuje kromě vápníku také vitamín K. Vitamín K má důležitou roli při regulaci vápníku a tvorbě kostí. Nízká hladina vitaminu K v těle souvisí s nízkou hustotou kostí. Konzumujte 1 nebo více porcí brokolice, kapusty, salát, a Brukev Zelná může pomoci uspokojit potřeby vitaminu K za den, což je 120 mcg/den pro muže a 90 mcg/den pro ženy.
Ne všechna zelená listová zelenina je však dobrá pro růst kostí. Stejně jako špenát, i když obsahuje vápník, obsahuje také kyselinu šťavelovou, která může bránit vstřebávání vápníku. Nejlepší je vyhnout se současné konzumaci potravin bohatých na vápník a špenátu.
4. Tučné ryby
Tučné ryby jako losos a sardinky obsahují vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A pokud jíte konzervovaného lososa nebo sardinky s kostmi, dostáváte také vápník. Další druh ryby, který obsahuje vitamín D, a to tuňák. 3 unce konzervovaného tuňáka obsahuje 154 IU neboli 39 % vitaminu D. Kromě vitaminu D obsahuje tuňák také draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny také hrají roli při tvorbě struktury, funkce a vývoje kostí. Mastné kyseliny jsou také nezbytné pro metabolismus vápníku a jsou důležitými složkami všech membrán, jako jsou membrány chrupavek a kostí.
5. Vaječný žloutek
Vejce také obsahují vitamín D, který může pomoci růstu kostí. Avšak pro ty z vás, kteří mají rádi pouze vaječné bílky, vejce nemusí být schopna zajistit potřeby potřebné pro kosti, protože pouze žloutky obsahují vitamín D. Vaječné žloutky poskytují asi 6 % vitamínu D, které tělo denně potřebuje .
6. Ovoce
Některé druhy ovoce mohou napomáhat růstu a vývoji kostí. Papája, pomeranče, ananas a jahody obsahují vitamín C. Tento vitamín C funguje při syntéze kolagenu, hlavního proteinu v kostech.
7. Červené maso
Maso, zejména červené maso, obsahuje fosfor a hořčík, které kosti potřebují. Více než polovinu kostní hmoty tvoří minerál fosfor. Nedostatek fosforu může interferovat s mineralizací kostí. Kromě toho je minerál hořčík také potřebný pro tvorbu kostí. Hořčík může pomoci zvýšit pevnost kostí. A také hořčík hraje roli v metabolismu mnoha minerálů.
Dalšími zdroji potravy, které obsahují fosfor, jsou mořské plody, ořechy, pšenice, brambory a kukuřice. Zatímco potravinové zdroje, které obsahují hořčík, jsou tofu, pšenice, ořechy, jako jsou mandle a kešu.
8. Mrkev
Mrkev je bohatým zdrojem vitamínu A. Vitamin A je nezbytný pro normální růst kostí. Nedostatek vitaminu A může zvýšit riziko abnormálního růstu kostí. Příliš mnoho vitamínu A však také negativně ovlivňuje zdraví kostí. Proto konzumujte vitamín A v dostatečném množství a měli byste se vyhnout užívání doplňků vitamínu A, pokud nejsou potřeba.
ČTĚTE TAKÉ
- Proč naše tělo potřebuje vápník (nejen kosti)
- 4 tipy, jak uspokojit nutriční potřeby dětí, které jsou alergické na kravské mléko
- Co potřebujete vědět o testu hustoty kostí
Točí se vám hlava poté, co se stanete rodičem?
Připojte se k rodičovské komunitě a najděte příběhy od ostatních rodičů. Nejsi sám!