Všichni se shodují, že cvičení je důležité pro udržení fyzické kondice, pro udržení ideální tělesné hmotnosti. Cvičení má různé výhody, včetně toho, že vám pomůže udržet si vyvážené tělo. Jaký druh cvičení je tedy užitečný jako balanční cvičení? Podívejte se na následující článek, kde najdete odpověď.
Různé sportovní pohyby pro trénink tělesné rovnováhy
I když to vypadá triviálně a jednoduše, vaše tělo ve skutečnosti opravdu potřebuje rovnováhu, aby mohlo dělat různé aktivity, i jen kvůli chůzi, potřebujete rovnováhu.
Podle Robbie Ann Darby, certifikovaného osobního trenéra American Council on Exercise z New Yorku, jak cituje SELF, je udržení tělesné rovnováhy důležité pro zlepšení celkové pohybové schopnosti. Díky tomu udržíte tělo v kondici při každodenních činnostech.
Vyzkoušejte proto některé z následujících cvičebních pohybů, které vám mohou pomoci udržet rovnováhu těla a které můžete snadno provádět.
1. Stojící strom představuje
Zdroj: SELF Pro začátek začněte cvičebními pohyby, které jsou pro vás dostatečně snadné jako první. Jedna z těchto základních jógových pozic má za cíl posílit svaly kotníku a zároveň zlepšit rovnovážnou funkci těla.
Tento pohyb můžete provádět na podlaze, na podložce nebo na podložce na cvičení. Zde jsou kroky pohybu, které musíte dodržovat.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a nataženýma rukama.
- Pomalu zvedněte pravou nohu a poté ji připevněte k levé straně lýtka, přičemž udržujte rovnováhu těla. Můžete také ohýbat koleno, dokud se chodidlo nedotkne vnitřní strany stehna levé nohy.
- Poté zvedněte ruce jako větev stromu nebo je přilepte k sobě před hrudník.
- Vydržte v této poloze asi 30 sekund, poté vystřídejte levou nohu.
2. Mrtvý tah jedné nohy
Zdroj: SELF Pokud chcete dělat pohyby pro trénování rovnováhy těla a zároveň posilovat svaly stehen a hýždí, pak mrtvý tah jedné nohy by mohla být správná volba. Ve skutečnosti jsou vaše břišní svaly také trénované, protože jejich úkolem je pomáhat udržovat rovnováhu.
Jako obměnu můžete toto balanční cvičení provádět s činkami nebo bez. Zde jsou kroky, které můžete následovat.
- Postavte se s jednou nohou vpředu, zatímco druhá noha směřuje dozadu, aniž byste se dotkli podlahy.
- Zaměřte svůj pohled dopředu a přitom pomalu ohýbejte tělo přímo dolů. Provádějte pohyb, jako byste se rukama dotkli podlahy.
- Ujistěte se, že jsou vaše záda rovnoběžná s podlahou. Udržujte polohu chodidla vpředu, abyste zůstali stabilní, protože slouží jako opěrný bod těla.
- Poté zvedněte tělo zpět do původní polohy a zároveň pociťte, jak se svaly hamstringů, hýždí a břicha napínají.
- Opakujte tento pohyb několikrát a změňte polohu druhé nohy, která je vpředu.
3. BOSU míčové dřepy
Zdroj: SELF Dřepy mohou trénovat sílu svalů jádra a svalů nohou jako hlavní zaměření vašeho těla. Kromě toho má tento pohyb také výhody pro zatnutí předních stehenních svalů.
Pro trénování rovnováhy těla můžete tento pohyb provádět na míči BOSU (Both Sides Up), což je půlkulatý míč vyrobený z gumy. BOSU míč zapojí při výkonu veškerou práci svalů těla dřepy .
Pokud jde o kroky, které je třeba udělat dřepy s pomocí BOSU míče následovně.
- Postavte se s nohama na stranu, jako byste lemovali BOSU míč.
- Pomalu vylezte na BOSU míč s nohama u sebe a vzpřímeným tělem a zároveň udržujte rovnováhu, abyste nespadli.
- Začněte dřepovat pomalu, jako když to děláte dřepy obecně.
- Ruce si můžete položit před hrudník nebo je narovnat před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
- Opakujte pohyb dřepy to je asi 8-10 krát.
4. Křup ve stoje s tleskáním pod nohama
Zdroj: SELF Udržet své tělo v rovnováze pouze pomocí jedné nohy je již obtížné, zvláště pokud k tomu přidáte pohyb, který může být sám o sobě výzvou. Jedna věc, kterou lze udělat, je přidat malou variaci v pohybech rukou, ať už s použitím lehkých závaží nebo ne.
Chcete-li trénovat rovnováhu ve stoji na jedné noze, můžete sledovat následující pohyby.
- Postavte se s pravou nohou zvednutou. Ujistěte se, že máte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte kolena v úhlu 90 stupňů.
- Pro začátek zvedněte ruce nad hlavu do trojúhelníku.
- Poté proveďte pohyb rukou dolů, abyste tleskali na spodní části stehen nohou.
- Opakujte pohyb oběma rukama nahoru a dolů až 8-10krát, poté změňte polohu nohou tak, aby se stále více procvičovala rovnováha na obou chodidlech.
5. T-stojan s pantem a bočním ohybem
Zdroj: SELF Nic moc se neliší od dřívějška, stačí jen změnit pohyb jeho rukou. Při provádění tohoto balančního cvičení budou svaly nohou trénovány tak, aby udržely rovnováhu těla, zatímco pohyb paží pomáhá udržovat rovnováhu těla.
Tento pohyb je pro vás docela náročný, zde jsou kroky.
- Postavte se s pravou nohou zvednutou tak, aby vytvořila úhel 90 stupňů, a poté natáhněte ruce přímo po stranách těla.
- Začněte pohyb tak, že se pravou rukou dotknete paty zvednuté pravé nohy. Zároveň je pozice levé ruky přímo vzhůru.
- Vraťte ruce do původní polohy, poté pokračujte v poloze pravé ruky, která se dotkla chodidla, dotykem kolena levé nohy jako opory.
- Při provádění předchozího pohybu rukou se předkloňte s pohledem rovně. Narovnejte také pravou nohu dozadu, abyste udrželi rovnováhu.
- Opakujte tento pohyb 8-10krát, poté to proveďte na druhou stranu.
6. Prkno s létajícími letadlovými pažemi
Zdroj: SELF Nakonec můžete variacemi pohybu procvičovat další rovnováhy s břichem v poloze na břiše a opřeným o jednu ruku. Tato variace prkna jako silového tréninku bude zpočátku obtížná, protože ruce musí podpírat váhu.
Avšak právě tímto pohybem se bude trénovat síla rovnováhy vašeho těla. Zde jsou kroky, které musíte udělat.
- Proveďte výchozí pozici prkno stejně jako když to uděláš kliky .
- Zvedněte pravou ruku a poté ji střídavě pohybujte přímo vpřed a na stranu těla. Poté se vraťte do původní polohy rukou.
- Tento pohyb opakujte asi 8-12krát na jedné ruce, poté střídejte na druhé ruce.
- Chcete-li snadnější pohyb, roztáhněte nohy široce od sebe. Pokud ale chcete, aby byl pohyb náročnější, můžete dát nohy k sobě, abyste lépe trénovali rovnováhu těla.
Každý může pocítit výhody tohoto cvičení, zejména pro starší osoby, aby se vyhnuli riziku pádu, zabránili ztrátě svalové hmoty, vybudovali tělesnou sílu.
Kromě procházení různých pohybů výše můžete dělat i další alternativní cvičení, a to tai chi. Časopis Věk a stárnutí řekl, že pravidelné cvičení tai chi může zlepšit kontrolu rovnováhy u starších lidí, zejména těch, kteří mají špatný zrak.
Tento cvik je dobré dělat podle stavu vašeho těla. Proto je důležité vždy se nejprve poradit se svým lékařem nebo instruktorem, než začnete balanční cvičení provádět.