Ať už potřebujete zhubnout, nebo si jen chcete zůstat zdraví, smoothies jsou skvělou možností, jak nahradit jídlo. Problém je v tom, že mnoho lidí shledává smoothies nedostatečně zasycující. Ne vždy tomu tak však musí být.
"Vláknina a bílkoviny jsou dva klíče k tomu, abyste se cítili déle sytí - a protože tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvolá touhu po prázdných sacharidech," říká Katherine Brooking, MS, RD, spoluautorka Real Skinny.prevence.
Pro další nutriční podporu ze zdravých tuků a bílkovin použijte jako základ zahušťovadla do smoothie avokádo, arašídové máslo nebo čistý řecký jogurt.
Pamatujte si tento malý trik: čím silnější je textura vašeho smoothie, tím více vám zaplní žaludek a tím déle vám bude trvat, než se znovu vyhnete pocitu hladu.
Namíchejte si jedno ze smoothies dle vlastního výběru z níže uvedených 12 doporučení pro zdravá smoothie, která udrží hlad na uzdě
1. Mangové mrkvové smoothies
Porce: 1 osoba
290 kcal, 9 gramů bílkovin
Co potřebuješ:
- 240 ml mandlového mléka
- 1,5 lžíce mandlového másla
- 120 gramů nastrouhané mrkve
- 160 gramů čerstvého manga nakrájeného na kostičky
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
2. Jablečné okurkové celerové smoothie
Porce: 2 osoby
420 kcal, 12 gramů vlákniny, 17 gramů bílkovin
Co potřebuješ:
- 125 ml červené grapefruitové šťávy (alternativa: pomerančová šťáva nebo přírodní kokosová voda)
- 25 gramů baby špenátu/kapustu, odstraňte stonky
- 1 velké červené jablko (200 gramů), zbavená semínek a nahrubo nakrájená
- 130 gramů nakrájené okurky
- 1 střední celerová tyčinka (85 gramů), hrubě nakrájená
- 30-40 gramů slunečnicových semínek/dýňových semínek/vlašských ořechů/chia semínek
- 55 gramů nakrájeného manga
- 4 gramy čerstvých lístků máty
- 1 1/2 lžičky panenského kokosového oleje (pokud je k dispozici)
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
3. Chutné malinové smoothie
Porce: 1 osoba
325 kcal, 12 gramů bílkovin, 25 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 1 lžíce chia semínek
- 1 polévková lžíce vody na pěstování chia semínek
- 190 gramů čerstvých/mražených malin
- 400 gramů hedvábného tofu
- 1 šálek vody
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Smíchejte chia semínka s 1 polévkovou lžící vody, míchejte, dokud se nevytvoří gelová pasta (± 2 minuty)
- Chia gel a všechny zbývající ingredience dejte do mixéru a rozmixujte na pyré
4. Banánové kešu smoothie
Porce: 1 osoba
403 kcal, 9,5 gramů bílkovin, 6 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 40 gramů kešu ořechů
- 1 středně zmrazený banán (můžete ho zmrazit přes noc v mrazáku)
- 240 ml odtučněného mléka
- 2 lžíce pšeničných klíčků (alternativa: oves)
- 1 lžička přírodního medu
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
5. Zelené jablko a hruška smoothie
Porce: 1 osoba
388 kcal, 13 gramů bílkovin, 12 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 1 střední hruška
- 1 malé zelené jablko
- 1 malá okurka
- 30-40 gramů slunečnicových semínek/dýňových semínek/vlašských ořechů/chia semínek
- Šťáva z citronu
- 20 snítek petrželky
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
6. Náplň banánově ořechové čokoládové smoothie
Porce: 1 osoba
370 kcal, 26 gramů bílkovin, 6 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 1 středně velký banán
- 150 gramů obyčejného řeckého jogurtu
- 1 lžíce kakaového prášku
- 1 lžíce přírodního arašídového másla
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
7. Smoothie ze zázvorové hrušky
Porce: 1 osoba
256 kcal, 12 gramů bílkovin
Co potřebuješ:
- 1 šálek vody
- 1 1/2 lžičky chia semínek
- 2 lžíce nasekaného čerstvého zázvoru
- 60 ml nesoleného mandlového mléka
- 1/2 banánu
- 1/2 hrušky
- 225 gramů špenátu, odstraňte stonky
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
8. Jablečný koláč Smoothies
Porce: 1 osoba
354 kcal, 11 gramů bílkovin
Co potřebuješ:
- 45 gramů ovsa, namočte přes noc do vody a sceďte
- 1/2 lžičky skořice v prášku
- 1/2 lžičky muškátového oříšku v prášku
- 1 lžíce mandlového másla
- 1/2 jablka, nakrájené na kostičky
- 125 ml čerstvého kokosového mléka
- Kostky ledu (pokud chcete)
- 1/2 šálku vody
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
9. Banánový špenát Smoothies
Porce: 1 osoba
316 kcal, 6 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny
Co potřebuješ:
- 1 banán
- 125 gramů obyčejného řeckého jogurtu
- 225 gramů stínu, odstraňte stonky
- 1/2 lžičky kokosového oleje
- Zlato, dost na oslazení
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
10. Smoothie je náplň mangového avokáda
Porce: 1 osoba
298 kcal, 5 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 150 gramů manga
- 80 gramů jemně rozmačkaného avokáda
- 1/2 šálku mangové šťávy
- 70 gramů hladkého řeckého jogurtu
- 1 lžíce limetkové šťávy
- 1 lžíce cukru
- Kostky ledu (pokud chcete)
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu
11. Jahodové avokádové smoothie
Porce: 1 osoba
404 kcal, 15 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny
Co potřebuješ:
- 1/4 šálku čerstvého mléka
- 190 gramů bílého/vanilkového jogurtu
- 1 banán
- 300 gramů mražených jahod (můžete je přes noc zamrazit v mrazáku)
- 1/4 avokáda
- 1/4 lžičky vanilkového extraktu
Jak udělat:
- Do mixéru dejte mléko a následně jogurt.
- Přidejte banán a avokádo, promíchejte do zhoustnutí. Nakonec přidáme jahody a ještě chvíli mixujeme.
12. Kešu kávové smoothies
Porce: 1 osoba
361 kcal, 7,5 gramů bílkovin
Co potřebuješ:
- 40 gramů kešu ořechů namočených ve vodě na 6 hodin nebo přes noc
- 1/2 banánu, nakrájený na kousky
- 1 polévková lžíce kakaového hrotu
- Kostky ledu (volitelné)
- 1/2 šálku studené kávy
- 1 hrnek nesoleného mandlového mléka
Jak udělat:
- Přidejte všechny ingredience a promíchejte, dokud nezískáte hustou texturu