Nadměrná konzumace cukru může nejen vyvolat obezitu, ale také zvýšit cholesterol a krevní tlak, což vede k riziku rakoviny, cukrovky a srdečních chorob. Ve skutečnosti dr. Joel Fuhrman, autor knihy The End of Dieting, citované Daily Burn, zdůraznil, že konzumace příliš velkého množství cukru by měla být považována za stejně nebezpečnou jako kouření. Abyste s těmito hroznými riziky bojovali co nejdříve, můžete začít držet dietu bez cukru. Podívejte se na tento článek a zjistěte, jak na to.
Jaký je maximální limit pro spotřebu cukru za den?
Denní limit spotřeby cukru na papíře doporučený Ministerstvem zdravotnictví Indonéské republiky na osobu je 50 gramů, neboli ekvivalent 5-9 čajových lžiček denně. Pokud se měří pomocí čísel, může to již vypadat „sladce“. Ale ve skutečnosti může být průměrný příjem mnohonásobně vyšší.
Množství přijímaného cukru Indonésanů ve skutečnosti dosahuje 15 čajových lžiček denně – možná i více. Průměrný Američan může sníst tolik sladkého jídla jakéhokoli druhu, že ekvivalent 22 čajových lžiček cukru. Toto množství je třikrát vyšší než to, co doporučuje American Heart Association.
Dieta bez cukru neznamená, že přestanete jíst cukr, jen se musíte hodně omezit
Obecně platí, že dieta bez cukru nemusí nutně eliminovat příjem cukru úplně. Cukr však tělo stále potřebuje k dodání energie. Tato dieta je spíše o omezení denního příjmu cukru na minimum.
Zde uváděný cukr je příjem přidaného cukru z dezertů, slazených nápojů, zpracovaných potravin a lehkého občerstvení až po umělý cukr jako náhražku běžného cukru. Přirozený příjem cukru, ať už z ovoce nebo zeleniny, je stále brán v potaz — ale množství se stále sleduje.
Při dietě bez cukru by muži neměli konzumovat více než 9 čajových lžiček přidaného cukru denně, zatímco ženy by jeho příjem neměly omezit na více než 6 čajových lžiček denně.
Průvodce 30denní dietou bez cukru
Dieta bez cukru, kterou budete dodržovat co nejdisciplinovaněji, vám pomůže kontrolovat denní příjem cukru a není dokonce vyloučeno, že se časem stane součástí trvalého zdravého životního stylu. Zde jsou kroky:
první 3 dny
Někdy není rada „dostatečně omezovat“ pro většinu lidí dost jasná. "Dost, kolik?" Navíc je tento nejednoznačný návod považován za neúčinný pro lidi, kteří jsou již závislí na cukru. Za to Brooke Alpert, licencovaná dietoložka z New Yorku zdůrazňuje, že stačí pokračovat Na první 3 dny ze svého jídelníčku vyřaďte veškeré sladké potraviny .
To zahrnuje zdržování se ovoce, škrobové zeleniny (např. kukuřice, sladké brambory, maniok), mléka a jeho derivátů, pšenice a alkoholu. V podstatě jíte pouze bílkoviny, zeleninu a zdravé tuky. Například snídaně tři vejce, oběd 300 gramů kuře/ryba/tofu s vařeným zeleninovým salátem, večeře s menu podobným obědu (300 gramů bílkovin) s výběrem zeleniny, která více zasytí, např. kapusta, brokolice , nebo špenát. Mezi svačiny na celý den patří 100 gramů ořechů a pijte pouze tři z nich: vodu, čistý čaj a hořkou černou kávu.
Čtvrtý až sedmý den
Po 3 dnech úspěchu můžete přidat jablka. Jakmile se začnete zbavovat nadměrného příjmu cukru, i jablka a cibule budou chutnat sladce jako lízátka.
Počínaje čtvrtým až sedmým dnem můžete přidat každý den jedno jablko nebo mléčný výrobek, jako je jogurt nebo sýr . Výběr mléčných výrobků však musí být vysokotučný (plnotučný) a neslazený (neslazený). Tuk, vláknina a bílkoviny zpomalují vstřebávání cukru, takže pokud zvolíte nízkotučné mléko, vaše tělo absorbuje cukr rychleji.
Můžete také přidat nějakou zeleninu s vysokým obsahem cukru, jako je mrkev a hrášek, a také sušenky s vysokým obsahem vlákniny.
2. týden
Během druhého týdne můžete přidat jednu porci ovoce bohatého na antioxidanty a jednu porci mléka navíc. Můžete také přidat zpět zeleninu se sacharidy, jako je kukuřice, sladké brambory a pomerančová dýně.
V tomto týdnu vy je v pořádku jíst celozrnné potraviny (celozrnná) k večeři. Ke svačině zvolte salát z čerstvého ovoce s nízkým obsahem cukru bez přidaných dresinků či jiných sladidel. Ovoce má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, což vám může pomoci zhubnout a déle se cítit sytí.
3. týden
Třetí týden můžete přidat obilí jako je ječmen, quinoa a ovesné vločky a dokonce i několik dalších druhů ovoce včetně hroznů a sladkých pomerančů. Pokud chcete, je v pořádku dát si tento týden každý den sklenku červeného vína a unci čisté hořké čokolády.
4. týden
Poslední týden diety bez cukru je v podstatě stejný jako udržovací fáze. Měli byste udržovat zdravou stravu, která byla vytvořena od prvního dne, a nadále se zavazovat, že v ní budete pokračovat.
Během čtvrtého týdne se můžete těšit dvě porce sacharidů denně, jako je rýže a chléb . Tento týden si můžete dát sendviče. Ale také odpovězte sušenkami s vysokým obsahem vlákniny.
Můžete ventilovat své chutě, ale jsou tu podmínky
Pro budoucnost, po úspěšném odhodlání na 30denní dietu bez cukru, můžete jen ventilovat své chutě. Ale omezte to jen na kousek dortu nebo kopeček zmrzliny, pokud už touhu „jíst sladké jídlo“ nedokážete udržet.
Po několika týdnech bez přidaného cukru ve stravě vaše chuťové pohárky resetují svůj „systém“ tak, že přestanete být citliví na sladkost přidaného a umělého cukru a vypěstujete si tak chuť na zdravější skutečné cukry z čerstvých potravin. To je důvod, proč si občas dopřát sladké dobroty nezmaří vaši snahu vrátit se z nuly.
Po 30. dnu bezcukrové diety můžete jíst všechny druhy ovoce jako obvykle.