Dá se říci, že běžecké pásy jsou oblíbeným nástrojem pro tělocvičné aktivisty, protože se docela snadno používají. Můžete mít také svůj vlastní běžecký pás doma. Pokud však hodiny běhu na koberci běžeckého pásu nepřinesly žádné výsledky, může to být způsobeno tím, že neoptimalizujete způsob, jakým svůj běžecký pás používáte. Ano, i když běh na chodících kolečkách vypadá jednoduše, existuje několik věcí, které je třeba vzít v úvahu pro dosažení maximálních výsledků. Následuje několik tipů, jak používat lepší běžecký pás, aby vaše cvičební úsilí nebylo marné.
Různé způsoby, jak používat běžecký pás, aby byly vaše tréninky efektivnější
1. Běh do kopce s funkcí sklonu
Spálené kalorie při běhu do kopce budou jistě jiné než při chůzi nebo běhu na rovné dráze. Ale pokud jste začátečník, nebojte se okamžitě použít tento režim.
Začněte postupně chůzí nebo joggingem na běžeckém pásu po dobu 15-30 minut po dobu dvou až tří dnů v týdnu. Pokud jste již s touto rutinou spokojeni, zasuňte běh do svahu. Měli byste alespoň jednou týdně běžet na svém běžeckém pásu s běháním do kopce.
V současné době má mnoho nejnovějších běžeckých trenažérů funkci sklonu. Režim sklonu umožňuje změnit dráhu běžeckého pásu na dráhu do kopce. Můžete použít tuto funkci a nastavit stupeň sklonu na 1% až 2%. Sklon běžeckého pásu můžete také nastavit ručně. Poté se snažte po celou dobu cvičení udržovat normální tempo chůze nebo chůze. Pokračujte 20 až 30 minut na běžeckém pásu.
2. Změňte rychlost běhu
Pokud jste běželi průměrným tempem bez jakýchkoli změn, zkombinujte běh na běžeckém pásu s intervalovým běháním. Intervalový běh je kombinací pomalého běhu (vaše obvyklé tempo) a rychlého běhu (tak rychle, jak jen můžete za daný čas), přičemž je kombinuje s regeneračním během (běh na krátké vzdálenosti a nízká rychlost).
Intervalové běhy mohou být krátké nebo dlouhé, v závislosti na vašich potřebách. Intervalové běhání je dobré pro zlepšení vašeho běžeckého výkonu a celkové vytrvalosti. Většina běžeckých pásů má programovatelnou možnost, která zahrnuje intervalový trénink, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní. Po desetiminutovém zahřívacím běhu běžte co nejrychleji po dobu 30 až 60 sekund. Po 60 až 90 sekundách zotavení opakujte interval znovu. Na procvičování tohoto intervalového běhu si vyhraďte jeden běh týdně. Celé cvičení by mělo trvat 30 až 45 minut, včetně 10minutového zahřátí a ochlazení.
3. Dlouhodobé běhání
Jak už z názvu vyplývá, dlouhodobé běhání by mělo trvat dlouho, alespoň by mělo být dostatečně dlouhé, abyste se cítili unavení. Dlouhodobý běh je určen k budování vaší vytrvalosti. Vzdálenost, kterou uběhnete, bude záviset na vaší kondici a může se měnit s rostoucí vaší vytrvalostí.
Jednou týdně přidejte dlouhé běhání, které je asi dvakrát delší než vaše běžná rutina. Vaše rychlost běhu bude určitě nižší, ale pokračujte v běhu, dokud relace neskončí.
4. Neběhejte a držte se madla
Někteří lidé si myslí, že držení madla při běhu je správný způsob, jak používat běžecký pás. To není pravda. Zábradlí slouží pouze k bezpečnému nastupování a vystupování z běžeckého pásu. Při běhu na běžeckém pásu zapracujte horní část těla do správné běžecké pozice tak, že budete držet paže v úhlu 90 stupňů, stejně jako byste běželi po ulici.
Také se ujistěte, že vaše tělo je rovné. Není potřeba se předklánět, protože běžecký pás bude táhnout vaše nohy dozadu. Před pohybem pásu budete muset stáhnout nohy z koberce. Pokud se příliš předkloníte, můžete trpět bolestmi krku a zad.
5. Použijte fitness tracker
Funkce sledování srdečního tepu zabudovaná do fitness trackeru vám umožňuje sledovat změny vaší srdeční frekvence. Některé z nejnovějších běžeckých pásů však již mají ve stroji naprogramovaný měřič tepové frekvence.Pokud se jedná o váš běžecký pás, vždy věnujte pozornost číslům uvedeným na obrazovce monitoru. Pokud vaše tepová frekvence ještě není zvýšená, můžete zvýšit intenzitu zvýšením rychlosti a zvýšením úhlu dráhy s režimem sklonu (nepřekračujte však sklon 7 %), abyste předešli únavě a zranění.
Pokud není k dispozici žádný indikátor, můžete si svou maximální tepovou frekvenci vypočítat pomocí vzorce 220 mínus váš aktuální věk. Pro ty z vás, kteří s používáním běžeckého pásu začínají, zkuste cílit na tepovou frekvenci mezi 50-65 % maximální tepové frekvence, kterou jste vypočítali výše. Pro ty z vás, kteří mají zkušenosti, je 80 % dobré číslo.
6. Nezapomeňte se zahřát a zchladit
Rozcvička je důležitá věc v každém sportu. Předejdete tak zranění nebo silné bolesti svalů a kloubů. Samozřejmě to musíte udělat také před a po běžeckém pásu. Zahřátí je jedním z důležitých bodů, jak používat běžecký pás.
Před nástupem na běžecký pás se doporučuje provést lehké statické a dynamické strečinky, aby byly svaly připraveny nepřetržitě pracovat, zatímco běžíte na pásu. Jak už víte, při běhu zapojíte celé tělo.
Poté, když začnete jezdit na kolech běžeckého pásu, ujistěte se, že začnete pár minut chůzí, než začnete běžet vysokou rychlostí. Použijte funkce ke zvýšení rychlosti od chůze, joggingu až po běh. Toto pomalé zvyšování rychlosti má zabránit zděšení vašeho těla.
Totéž platí, když se rozhodnete svůj běh dokončit. Použijte funkci chlazení, pokud ji váš běžecký pás má. Pouhým stisknutím jednoho tlačítka se rychlost běžeckého pásu bude pomalu snižovat. Budete požádáni, abyste šli 2-3 minuty, než se běžecký pás úplně zastaví. Ochlazování se provádí tak, aby vaše svaly nebyly šokovány drastickou změnou intenzity, pokud se prostě okamžitě zastavíte.