Mít podsaditý vzhled neznamená mít silné svaly na těle. Síla základních svalů, které se táhnou od hrudníku, žaludku, zad až po pánev, je něco, co lze trénovat. Jaké jsou tedy formy tréninku základních svalů, které můžete dělat? Podívejte se na kompletní průvodce níže.
Jaké cviky na základní svaly můžete dělat?
Jádrem je řada důležitých svalů, které vám pomáhají provádět vaše každodenní činnosti. Kromě toho, že je identický s programem pro vytvoření šestisložkového žaludku, je trénink hlavních svalů také užitečný pro usnadnění každodenních činností, zlepšení držení těla a snížení rizika zranění během cvičení.
Sportovní příznivci již možná znají základní cviky jako např prkno , most , popř křupat . Tyto tři typy cvičení jsou velmi dobré pro budování základních svalů těla. Kromě toho existují také další pohyby, které mohou zpestřit váš trénink.
Níže jsou uvedeny základní svalové tréninkové pohyby, které můžete zkusit cvičit každý den.
1. Sedněte si
- Výchozí pozice na podlaze s pokrčenými koleny, paty se dotýkají podlahy, ruce na obou stranách hlavy. Uvolněte ramena, abyste se vyhnuli namáhání krku.
- Držte nohy pevně na podlaze a snižujte se, dokud nebudou záda na podlaze nebo tak daleko, jak jen můžete.
- Začněte zvedat horní část těla, dokud se vaše hlava téměř nedotkne kolen, poté ji znovu spusťte zpět na podlahu.
- Opakujte nahoru a dolů nepřetržitě po dobu 1 celé minuty, poté si dejte 20 sekund odpočinek. Proveďte tento pohyb po dobu pěti kol.
2. Vysokonapěťové prkno
- Začněte v pozici plazení na podlaze. Používejte předloktí jako oporu vpřed, zatímco špičky prstů jako oporu zad.
- Než to uděláte prkno Nejprve budete muset zatnout své kvadricepsy (čtyřhlavé svaly) a hýžďové svaly (hýžďové svaly), což stáhne kolena k sobě a zabrání ochabování. Pomalu napínejte svaly jádra.
- Jakmile ucítíte, že se všechny svaly napnou, zhluboka se nadechněte a zvedněte své tělo, abyste se dostali do polohy prkna.
- Ujistěte se, že vaše tělo je rovné, od hlavy až k patě. Provádějte tento pohyb po dobu 10 sekund a opakujte tři kola.
3. Bird-dog crunch
- Začněte v pozici plazení na podlaze, ruce položte přímo pod ramena a boky v linii s koleny.
- Zvedněte pravou ruku a natáhněte paži přímo před sebe, přičemž ji držte na úrovni ramen. Mezitím zvedněte levou nohu a natáhněte ji rovně dozadu.
- Držte na několik sekund polohu těla nataženou přímo od konečků prstů pravé ruky k prstům levé.
- Když děláš křupat , přibližte levou nohu tak, aby se dotkla pravého lokte pod břichem a přitom ohýbejte a utahujte svaly jádra.
- Poté znovu natáhněte pravou ruku a levou nohu, spusťte ji a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte stejné kroky na druhou stranu a proveďte postupně pět opakování na každou stranu.
4. Křupání ve stoje
- Postavte se s nohama na šířku boků a poté položte dlaně za hlavu.
- Dále zatněte svaly jádra s uvolněnými rameny a rovnými zády.
- Současně zvedněte pravou nohu a spusťte levý loket tak, aby se pravé koleno dotýkalo levým loktem.
- Pohyb provádějte pomalu, dbejte na to, aby druhá noha zůstala rovná a zároveň utahujte svaly jádra.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Proveďte tento pohyb postupně v pěti opakováních na každou stranu.
5. Spider plank crunch
- Začněte v pozici poloviční prkno s předloktím došlap a rameny kolmo k zemi. Položte nohy rovně dozadu tak, že se opřete o prsty u nohou tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.
- Zvedněte pravou nohu a vytáhněte koleno z pravého lokte, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou. Proveďte pět opakování s každou nohou.
- Pokud chcete náročnější pozici, můžete to udělat v a prkno plné opřením o dlaně a proveďte stejný pohyb.
6. Zvedání nohou v sedě
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou.
- Napněte jádro a poté se mírně zakloňte, abyste mohli položit ruce za obě strany hýždí.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nebo obě chodidla asi 15 cm od podlahy. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté znovu dostaňte nohy na podlahu.
- Pokračujte v tomto pohybu nahoru a dolů po celou minutu a poté si udělejte 20sekundovou přestávku. Opakujte toto základní cvičení po dobu pěti kol.
7. Zpomalení horolezci
- Začněte v poloze těla, jako je počáteční pozice shybů, ujistěte se, že stav těla tvoří přímku od ramen ke kotníkům.
- Pokrčte a nasměrujte kolena střídavě doleva a doprava k hrudníku, jako byste šplhali do prudkého kopce.
- V porovnání s pohybem horolezci Obecně provádějte pohyby nohou pomalu. Po dobu 3 sekund ohněte kolena v hrudi a poté je na další 3 sekundy narovnejte.
- Synchronizujte svůj dech s pohybem chodidel a zároveň pociťte tonizační účinek na svaly jádra.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty, poté si dejte 20 sekund odpočinek. Tento pohyb opakujte po dobu pěti kol.
Na co si musíte dát pozor při tréninku svalů jádra?
Jako u většiny sportů se nezapomeňte před tréninkem zahřát a po něm se zchladit. Pokud věnujete těmto dvěma činnostem trochu času, může vám to pomoci připravit tělo na cvičení a vyhnout se riziku zranění.
Výše uvedené pohyby k procvičení základních svalů mohou být zahrnuty do části tréninku svalové síly ( silový trénink ). American College of Sports Medicine doporučuje, aby dospělí cvičili silový a vytrvalostní trénink alespoň dva dny v týdnu.
Tuto fyzickou aktivitu byste také měli podpořit kardiem, alespoň 150 minut týdně nebo 30 minut po 5 dní v týdnu středně intenzivním aerobním cvičením, abyste dosáhli optimální tělesné kondice.
Chcete-li pocítit výhody, vyvažte cvičení, které děláte, s příjmem zdravých a vyvážených nutričních potravin, spánkových vzorců a proveďte změny k lepšímu životnímu stylu.