Vitamin B12 je jedním z největších nutričních problémů pro vegetariány, protože nejhojnějším zdrojem vitaminu B12 jsou živočišné potraviny. Vědci zjistili, že 92 procent veganů, kteří se vyhýbali všem živočišným produktům, včetně mléka a vajec, mělo nedostatek vitamínu B12. Dva ze tří vegetariánů, kteří stále jedí mléko a vejce, mají také nedostatek vitamínu B12.
Pokud se tedy živíte vegetariánskou stravou, je pro vás důležité dbát na příjem těchto živin. Kde jsou dobré zdroje vitamínu B12 pro vegetariány? Podívejte se na seznam níže!
Proč potřebujeme vitamín B12?
Přestože se jedná o mikroživinu, vitamín B12 tělo potřebuje pro následující funkce.
- Hraje důležitou roli při dělení buněk a tvorbě červených krvinek.
- Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu DNA, takže se stává velmi důležitou živinou během těhotenství a kojení.
- Vitamin B12 pomáhá při trávení a vstřebávání živin.
- Vitamin B12 hraje důležitou roli při kontrole hladiny serotoninu, regulaci neurotransmiterů (chemikálie v mozku), při léčbě deprese ve stáří.
- Hraje roli při produkci hormonu, konkrétně melatoninu, který stimuluje spánek.
- Udržujte zdraví nervů.
Nedostatek vitaminu B12 je obvykle charakterizován příznaky, které se objevují pomalu. Počínaje únavou, slabostí, nevolností a zácpou (obtížné vyprazdňování). Dlouhodobý a vážný nedostatek vitaminu B12 může způsobit nervové poruchy, jako je necitlivost, mravenčení v rukou a nohou, problémy s rovnováhou a pamětí až po deprese.
Existují i dlouhodobé komplikace, které jsou nebezpečné, až smrtelné. Je důležité si uvědomit, že hladiny kyseliny listové jsou ve vegetariánské stravě obvykle dostatečně vysoké, aby maskovaly příznaky nedostatku vitaminu B12.
Kolik vitamínu B12 denně potřebujete?
Podle ukazatele nutriční přiměřenosti (RDA) ministerstva zdravotnictví potřebují kojenci 0,4 až 0,5 g (mikrogramu) vitaminu B12 denně. Děti potřebují 0,9 až 1,8 g denně. Zatímco dospělí by měli každý den přijmout 2,4 g vitamínu B12.
V těhotenství se potřeba vitaminu B12 zvyšuje na 2,6 g denně. Mezitím při kojení její potřeba opět stoupla na 2,8 g denně.
Zdroj vitamínu B12 pro vegetariány
- Fermentované sójové produkty, jako je tofu, miso, oncom a tempeh.
- Shiitake (sušené houby).
- Několik druhů mořských řas, jmenovitě nori, je poměrně vysokým zdrojem vitamínu B12. Sušená řasa Nori obsahuje až 51,7 g vitamínu B12 na 100 gramů. Ne všechny druhy mořských řas však tento vitamín obsahují.
- Snídaňové cereálie připravené k přímé spotřebě jsou obecně obohaceny o vitamín B12.
- Sójové mléko, mandlové mléko a potravinářské produkty, které svou chutí, strukturou a vzhledem napodobují maso, kuře nebo ryby (obvykle vyrobené z pšeničného nebo sójového lepku), jsou obecně obohaceny o vitamín B12.
- Některé potraviny, jako je sýr čedar, rostlinný margarín, kvasnicový extrakt a zeleninový vývar, obsahují přidaný vitamín B12.
- Pokud jíte vejce, střední vejce může být zdrojem 0,39 g vitamínu B12 denně.
- Skupina dietetických praktik pro vegetariánskou výživu doporučuje, aby vegetariáni a vegani užívali doplňky vitaminu B12 v množství 250 g denně, aby splnili doporučený denní příjem vitaminu B12. Ale mějte na paměti, že je důležité probrat potřebu doplňků B12 se svým lékařem.