Mnoho lidí považuje svačiny za způsob, jak se zbavit stresu, který je docela silný. Není divu, že se mnoho lidí rozhodne jít na setkání do restaurace Fast Food nebo si dát kávu při občerstvení kavárna po náročném dni v kanceláři.
Přestože lahodí na jazyku, ne všechna jídla jsou tou nejlepší volbou, jak ulevit unavené mysli. Hladina stresového hormonu prudce stoupá, když jste spoutáni každodenním stresem. Kortizol způsobuje chutě a chutě vás nutí tvrdohlavý chcete jíst potraviny, které jsou sladké a mají vysoký obsah kalorií. Víc a víc nezdravé jídlo nebo jiné nezdravé potraviny, které jíte, nálada Ve skutečnosti se můžete zhoršit.
Existuje řada zdravých potravin, které můžete během svačiny sníst do sytosti, abyste zmírnili stres.
Chutné a zdravé jídlo proti stresu
Tyto lahodné zdravé potraviny níže obsahují dobré živiny, u kterých bylo prokázáno, že poskytují energii, snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a zvyšují hladinu hormonů „šťastné“ nebo nálady, jako je serotonin.
1. Avokádo
Avokádo je bohaté na glutathion, jedinečnou sloučeninu, která specificky blokuje vstřebávání určitých tuků ve střevech, které způsobují oxidační poškození. Toto pravé zelené ovoce také obsahuje více luteinu, beta karotenu, vitamínu E a kyseliny listové než jakékoli jiné ovoce.
Avokádo můžete najemno rozmačkat a namazat na teplý toast, nebo zpracovat na sladký pudink. Ale pamatujte, i když se jedná o ovoce, avokádo se počítá jako příjem tuku. Buďte tedy při správě porcí moudří, i když tyto potraviny mohou pomoci zmírnit stres.
2. Bobule
Bobule jsou ovoce bohaté na antioxidanty. Obsah anthokyanů v borůvkách a jahodách je zvláště užitečný pro zbystření kognitivního mozku a zároveň chrání srdce. Bylo také prokázáno, že bobule snižují zánět, zabraňují oxidaci cholesterolu v krvi a pomáhají udržovat zdravé cévy.
Ale všechny druhy ovoce z rodiny bobulí (včetně malin, ostružin a dokonce i rajčat, banánů a melounu) mají vysoký obsah vitamínu C, který bojuje proti stresu. Snídani z bobulí si můžete udělat ráno tak, že je přidáte do jogurtu, cereálií nebo ovesné kaše.
Tyto plody také obsahují hodně vlákniny (asi 8 gramů vlákniny na 100 gramů bobulí) s relativně nízkým obsahem kalorií, takže se nemusíte bát, že přiberete, pokud je budete jíst ve velkém množství. Vysoký obsah vlákniny v bobulích vás také dokáže déle zasytit.
3. Oranžová
Pomeranče jsou zásobárnou vitamínu C. Vitamín C má daleko více výhod, nejen že posiluje imunitní systém. Ukázalo se, že tento vitamín je účinný při snižování fyzických a psychických účinků stresu.
Nejvyšší hladiny vitamínu C v těle se přirozeně nacházejí v nadledvinách a výzkumy ukazují, že stres může vyčerpat tělesné zásoby vitamínu C. To je důvod, proč lidé, kteří mají vysokou hladinu vitaminu C, nevykazují očekávané známky duševního a fyzického stresu, když prožívají akutní psychické problémy. A co víc, bylo hlášeno, že se dokážou odrazit ze stresových situací rychleji než lidé s nízkou hladinou vitamínu C v krvi.
Existuje mnoho odrůd pomerančů, které můžete vyzkoušet. Pomeranče můžete jíst v různých zpracovaných formách, které vám pomohou zmírnit stres.
4. Kešu ořechy
Kešu ořechy jsou mezi ostatními druhy ořechů považovány za nejlepší svačinu při zmírňování stresu. Je to proto, že kešu oříšky obsahují vysoké množství zinku, na unci kešu oříšků může pokrýt 11 procent vaší denní potřeby zinku.
Nízká hladina zinku v těle je spojena s vysokou úzkostí a sklonem k depresím. Protože tělo nemá zařízení na ukládání zásob zinku, musíte ho přijímat každý den.
Můžete je svačit vcelku, nebo kešu nasekat nahrubo a posypat jimi opečené avokádo. Omezte však porci, protože kešu jsou kalorické.
5. Ovesné vločky
Komplexní sacharidy v ovesných vločkách pomáhají mozku vytvářet serotonin, hormon nálada dobrý. Serotonin má nejen antioxidační vlastnosti, ale také vytváří uklidňující pocit, který pomáhá při stresu. Stres může způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, ale komplexní sacharidy nepřispějí k vašemu potenciálu náhlého zvýšení hladiny cukru v krvi.
Různé studie ukázaly, že děti, které snídají s ovesnými vločkami, mají ostřejší učební výkon po celé dopoledne. Navíc se uvádí, že beta-glukan, druh rozpustné vlákniny, který se nachází v ovesných vločkách, vás udrží sytých déle než ostatní obiloviny.
Vyberte si druh odrůd ovesných vloček válcované nebo ocelově řezané než instantní balení. O víkendu si můžete namíchat velkou porci ovesných vloček, uložit je do lednice v těsně uzavřené nádobě a každé ráno před odchodem do práce podle potřeby ohřát. Můžete také přidat různé druhy polevy čerstvé ovoce a ořechy navrchu.
6. Jogurt
Málokdo ví, že stres mohou víceméně vyvolat špatné bakterie, které žijí v žaludku. Výzkumy ukazují, že mozek vysílá signály do střeva, což je důvod, proč stres může rozdmýchat příznaky špatného trávení; Tato signální komunikace probíhá také z opačného směru.
Studie UCLA z roku 2013 na 36 zdravých ženách odhalila, že konzumace probiotik v jogurtu snížila mozkovou aktivitu v oblastech, které se zabývají emocemi, včetně stresu, ve srovnání s lidmi, kteří konzumovali jogurt bez probiotik nebo bez jogurtu vůbec. Tato studie byla malá, takže k potvrzení výsledků je zapotřebí více výzkumu.
Ale stále není nic špatného na svačině jogurtu jako odlehčovače stresu, zvláště když uvážíme, že obsahuje také řadu dalších důležitých živin: bílkoviny a vápník.
7. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, jako je špenát nebo chřest, obsahuje folát, který produkuje dopamin, chemickou látku v mozku, která stimuluje štěstí a pomáhá vám zůstat v klidu.
Studie z roku 2012 v Journal of Affective Disorders, která se zabývala 2 800 lidmi středního a staršího věku, zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce folátu, měli nižší riziko depresivních příznaků než ti, kteří jedli nejméně. Další studie z University of Otago z roku 2013 zjistila, že vysokoškolští studenti se ve dnech, kdy jedli více ovoce a zeleniny, cítili klidnější, šťastnější a energičtější.
8. Losos
Stres může způsobit úzkost díky nárůstu hormonů adrenalinu a kortizolu. Omega-3 mastné kyseliny v lososu mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci čelit negativním účinkům stresových hormonů. Studie z roku 2011 provedená na studentech medicíny, kteří měli mnoho důvodů ke stresu a úzkosti, zjistila, že každodenní doplňky omega-3 mohou snížit úzkost až o 20 procent.
Jedna (3 unce) porce zpracovaného divokého lososa může obsahovat více než dva tisíce miligramů omega-3 – dvojnásobek denního příjmu doporučeného American Heart Association pro lidi se srdečním onemocněním.
9. Hořká čokoláda
Kdo říká, že nemůžeš svačit dort Čokoláda, když jste ve stresu? Výzkumy ukazují, že čokoláda může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Ale buďte vybíraví ohledně typu čokolády.
Zejména hořká čokoláda je známá tím, že snižuje krevní tlak, což podporuje pocity klidu. Hořká čokoláda také obsahuje více polyfenolů a flavonolů, dvou důležitých antioxidantů, než některé ovocné šťávy. Můžete sníst pár kousků hořká čokoláda bezpečně jako svačina jednou týdně, aniž byste se museli bát, že příliš přiberete.