Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je běžný zdravotní stav. Ve skutečnosti se případy hypertenze rok od roku zvyšují. Na základě dat riskesdas z ministerstva zdravotnictví dosáhl počet případů hypertenze v roce 2018 v Indonésii 34,1 procenta, zatímco v roce 2013 dosáhl počet případů pouze 25,8 procenta. Tyto údaje naznačují, že prevence hypertenze je stále obtížně proveditelná.
Ve skutečnosti je třeba udělat prevenci hypertenze. Důvodem je, že tento zdravotní stav může způsobit vážné komplikace hypertenze, i když nemá zvláštní známky nebo příznaky vysokého krevního tlaku. Jak tedy předcházet vysokému krevnímu tlaku nebo hypertenzi?
Hypertenzi můžete zabránit následujícími způsoby:
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze nastává, když krevní tok velmi silně tlačí na tepny. Tento stav může nastat v důsledku různých věcí. Většina rizikových faktorů a příčin hypertenze je však nezdravý životní styl.
Proto je dodržování zdravého životního stylu klíčem k prevenci hypertenze. Ve skutečnosti, i když máte vysoké riziko hypertenze z genetických nebo dědičných faktorů, zdravý životní styl vám může pomoci předejít vysokému krevnímu tlaku v budoucnu.
Pro informaci, genetické faktory hrají hlavní roli při určování vašeho rizika hypertenze. Podle European Heart Journal se vysoký krevní tlak v rodině může s 30–50procentní pravděpodobností přenést na další generaci.
Jak tedy předejít hypertenzi? Zde jsou způsoby a tipy pro zdravý životní styl, které musíte použít, abyste zabránili vysokému krevnímu tlaku, a to jak pro ty z vás, kteří mají hypertenzi, tak pro ty, kteří ji nemají:
1. Omezte příjem soli
Jednou z příčin hypertenze je nadměrný příjem soli nebo sodíku ve vašem těle. Čím více soli konzumujete, tím vyšší je riziko vzniku krevního tlaku.
Kromě kuchyňské soli nebo kuchyňské soli zahrnují potraviny s vysokým obsahem sodíku konzervované potraviny, balené potraviny, zpracované potraviny, mražené nebo konzervované potraviny, svačiny a rychlé občerstvení.
Za to, že byste se měli vyhnout těmto potravinám pro prevenci hypertenze. Pokud je to opravdu potřeba, měli byste zkontrolovat štítek balených potravin, které kupujete, a vybrat si potraviny s nízkým obsahem sodíku.
Nejlepší je však vařit si vlastní jídlo výběrem čerstvých surovin a trochou soli v pokrmu. Můžete postupovat podle průvodce dietou DASH, abyste připravovali zdravá jídla a vyhnuli se vysokému krevnímu tlaku.
Omezení soli ve vaší stravě může být obtížné. Můžete to však dělat pomalu, dokud nedosáhnete cílové spotřeby soli.
American Heart Association (AHA) doporučuje nekonzumovat více než 2 300 mg sodíku nebo ekvivalent jedné čajové lžičky soli denně. Tímto způsobem můžete předejít hypertenzi a udržet krevní tlak v normě.
2. Jezte zdravé a výživné jídlo
Prevence hypertenze je kromě snížení příjmu soli potřeba vyvážit také konzumací zdravých potravin a obsahem živin potřebných pro tělo.
Chcete-li to splnit, můžete se řídit pokyny pro dietu DASH. Nejen pro lidi s hypertenzí můžete také aplikovat DASH dietu, abyste předešli budoucímu zvýšení krevního tlaku. Důvodem je, že s věkem má člověk tendenci se zvyšovat, i když nemá v anamnéze hypertenzi.
Při přijímání zdravé stravy musíte jíst potraviny s nízkým obsahem tuku a cholesterolu a vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů. Bílkoviny jsou také potřeba, ale stále je třeba dbát na nízký obsah tuku.
Minerál, který je velmi nápomocný při udržování krevního tlaku, je draslík. Draslík dokáže vyrovnat hladinu soli nebo sodíku ve vašem těle, takže dochází k prevenci hypertenze.
Draslík lze nalézt v různých potravinách snižujících vysoký krevní tlak, zejména v ovoci a zelenině. Kromě draslíku i další živiny potřebné k udržení krevního tlaku, a to vápník, hořčík a vláknina. Kromě ovoce a zeleniny ji můžete naplnit konzumací celozrnných potravin nebo ořechů.
Nezapomínejte pít dostatek vody jako další formu prevence hypertenze. Nedostatek tekutin má potenciál ovlivnit množství soli v těle.
3. Pravidelně cvičte
Cvičení je nutností pro každého, protože dokáže udržet celkové zdraví těla, včetně prevence hypertenze. Ve skutečnosti u lidí s hypertenzí může cvičení snížit potřebu léků na vysoký krevní tlak.
Ve skutečnosti mají lidé, kteří pravidelně cvičí, nižší riziko hypertenze než ti, kteří necvičí vůbec. Důvodem je, že pravidelná fyzická aktivita nebo cvičení mohou posílit vaše srdce, takže může snadněji pumpovat krev.
Silné srdce může také zabránit poškození krevních cév, čímž se zabrání ateroskleróze nebo zúžení krevních cév v důsledku nahromadění tuku nebo plaku na stěnách tepen. Zdravé krevní cévy mohou zlepšit průtok krve a udržovat krevní tlak na normální úrovni.
Abyste předešli hypertenzi a udrželi normální krevní tlak, měli byste pětkrát týdně cvičit 30 minut. Tato metoda je dostatečná k prevenci a snížení rizika rozvoje hypertenze.
Není třeba volit příliš těžké aktivity, cvičení na hypertenzi stačí udělat s klidnou procházkou, běhánínebo na kole. Další aerobní cvičení, jako je plavání, může být také možností, kterou můžete dělat ve svém volném čase.
Na pravidelné cvičení si musí zvyknout nejen dospělí, děti a teenageři. Děti a dospívající potřebují alespoň jednu hodinu denně cvičit, aby si udrželi tělo v kondici a předešli riziku hypertenze.
4. Udržujte si ideální tělesnou hmotnost
Lidé s nadváhou nebo obezitou mají větší riziko vzniku hypertenze, a to až dvakrát až šestkrát, než lidé, kteří nejsou obézní. Proto je udržení ideální tělesné hmotnosti jednou z důležitých snah o prevenci hypertenze.
Podle webu Akční koalice proti obezitě, až 26 % případů hypertenze u mužů a 28 % u žen souvisí s nadváhou, včetně obezity.
Děje se tak proto, že obézní lidé mají v těle nadbytečnou tukovou tkáň, takže se zvyšuje odolnost jejich cév. Tento stav může způsobit, že srdce bude pracovat tvrději a krevní tlak se zvýší.
Pokuste se udržet si ideální tělesnou hmotnost změnou životního stylu na zdravější. Konzumace nízkokalorických potravin a osvojení si zdravé stravy a pravidelného cvičení, jak je popsáno výše, vám může pomoci udržet váhu a předejít vysokému krevnímu tlaku.
5. Omezte konzumaci alkoholu
Nadměrné a časté pití alkoholu může drasticky zvýšit krevní tlak. Pokud vypijete několik sklenic najednou, váš krevní tlak se dočasně zvýší. Příliš časté pití však může z dlouhodobého hlediska vyvolat hypertenzi.
A nejen to, alkohol je nápoj, který obsahuje poměrně hodně kalorií. Nadměrné pití alkoholu může mít jistě špatný vliv na vaši váhu, zvláště pokud již máte nadváhu, takže riziko vzniku hypertenze je ještě vyšší.
Proto je dobré omezit pití alkoholu jako formu prevence hypertenze. U dospělých byste neměli vypít více než dvě sklenice denně. Ještě lepší by bylo, kdybyste přestali pít alkohol úplně.
6. Omezte příjem kofeinu
Kromě alkoholu musíte také omezit příjem kofeinu, abyste předešli hypertenzi. Obsah kofeinu lze nalézt v různých nápojích, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a energetické nápoje.
Je známo, že kofein u některých lidí zvyšuje krevní tlak, zejména u těch, kteří jen zřídka konzumují kofeinovou kávu. Podle zpráv NHS může konzumace více než čtyř šálků kávy denně zvýšit krevní tlak.
Proto byste neměli konzumovat více kofeinových nápojů, než je tento limit, abyste předešli vysokému krevnímu tlaku. Čaj a kávu pijte s mírou a nedělejte z nich svůj hlavní zdroj tekutin.
7. Přestaňte kouřit
Kouření je nejen špatné pro zdraví plic, může také zvýšit vaše riziko rozvoje hypertenze a srdečních onemocnění.
Nikotin a další škodlivé přísady v cigaretách mohou zvýšit váš krevní tlak a srdeční frekvenci zúžením a kornatěním vašich tepen (ateroskleróza). Pokud to bude pokračovat, jste také více ohroženi rozvojem dalších onemocnění, jako je mrtvice a srdeční infarkt.
Proto je třeba se vyhnout kouření jako formě prevence proti hypertenzi. Pokud již kouříte, měli byste od této chvíle okamžitě přestat kouřit. Můžete požádat o pomoc nejbližší lidi nebo lékaře, aby s tímto zlozvykem přestali.
8. Zvládejte stres
Stres je zcela normální stav, který postihne každého. Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje určité hormony, které dokážou zrychlit tep a zúžit cévy, takže se vám zvýší krevní tlak. Když však příčina stresu pomine, váš krevní tlak se vrátí do normálu.
Stres však může způsobit i dlouhodobou hypertenzi, pokud přetrvává a nelze ji kontrolovat. Proto musíte stres dobře zvládat jako způsob prevence hypertenze.
Abyste zvládli stres, musíte znát příčiny stresu, které se vám často vyskytují. Vyhněte se a řešte příčiny stresu, aby se to příště neopakovalo.
Kromě toho dělejte zdravé věci, které vás mohou uvolnit, abyste předešli vysokému krevnímu tlaku, jako je poslech hudby, meditace, jóga nebo vaše hobby. Pokud potřebujete pomoc, neváhejte se o svých problémech poradit s psychologem.
9. Dostatek spánku
Dostatek spánku je velmi důležitý pro celkové zdraví těla. Dostatečný spánek může předcházet stresu a udržovat zdravé srdce a cévy.
Na druhou stranu nedostatek spánku může způsobit různé zdravotní problémy. Jeden z nich, totiž nedostatek spánku, může způsobit hypertenzi.
Proto byste měli mít dostatek spánku každý den. National Sleep Foundation doporučuje dospělým spát každý den 7-9 hodin denně. Pokud je kratší než tato doba, bude snazší riziko vzniku různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
10. Léčte nemoc, kterou prožíváte
Kromě osvojení si zdravého životního stylu, jak je popsáno výše, musíte také léčit další zdravotní stavy nebo nemoci, kterými trpíte. Důvodem je, že některé zdravotní stavy nebo nemoci mohou způsobit hypertenzi, což je druh sekundární hypertenze.
Hypertenze může způsobit několik zdravotních stavů, jako je obstrukční spánková apnoe (OSA), cukrovka, onemocnění ledvin, problémy s nadledvinami a další, které způsobují sekundární hypertenzi.
Pokud se vám to stane, měli byste docházet na pravidelné kontroly podle doporučení lékaře. Také si dávejte pozor a léčte tyto zdravotní stavy podle ustanovení, které dal lékař, aby se zdravotní stav, kterým trpíte, nezhoršoval a nepřerostl v hypertenzi.
Kromě toho musíte být opatrní, když chcete brát drogy. Důvodem je, že některé léky, jako jsou antikoncepční pilulky, jsou dalšími příčinami sekundární hypertenze.
Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud potřebujete užívat určité léky. Kromě toho se také vyhněte nelegálním drogám, jako je kokain, abyste zabránili hypertenzi.
11. Pravidelně kontrolujte krevní tlak
Další důležitou věcí, kterou musíte udělat, abyste předešli vysokému krevnímu tlaku, je pravidelné a pravidelné měření krevního tlaku. Můžete tak zjistit, zda je váš krevní tlak normální nebo ne.
Důvodem je, že vysoký krevní tlak nebo hypertenze nemají žádné zvláštní příznaky. Kontrola krevního tlaku je jediný způsob, jak zjistit, zda máte hypertenzi nebo ne.
Krevní tlak je klasifikován jako normální, což je pod 120/80 mmHg, zatímco krevní tlak je klasifikován jako hypertenze, když dosáhne 140/90 mmHg nebo více. Pokud je však váš krevní tlak mezi 120-139/80-89 mmHg, je to známka toho, že máte prehypertenzi.
Prehypertenze velmi pravděpodobně způsobí hypertenzi, pokud není kontrolována. Pokud se vám to stane, můžete okamžitě změnit svůj životní styl, abyste snížili krevní tlak a zabránili jeho zvýšení.
Jak často by se pak měla provádět kontrola krevního tlaku? Pravidelné kontroly krevního tlaku by se měly provádět již od tří let. Každý, kdo je starší tří let, si musí alespoň jednou ročně nechat změřit krevní tlak.
Kontroly krevního tlaku mohou být častější, pokud máte rizikové faktory z genetiky nebo dědičnosti, prehypertenze nebo dokonce hypertenze, abyste zabránili zvýšení krevního tlaku. Zeptejte se svého lékaře, aby zjistil, jak často je třeba kontrolovat krevní tlak podle vašeho stavu.
Měření krevního tlaku lze provádět na několika místech. Kromě klinik či nemocnic lze měření krevního tlaku provádět v lékárnách, které mají digitální tlakoměry, nebo doma pomocí zakoupeného tlakoměru. Zeptejte se svého lékaře nebo zdravotní sestry na kontrolu krevního tlaku doma a na to, jak často ji musíte provádět.