Normálně je doba spánku pro dospělé 7-9 hodin každou noc. Někdy však existuje mnoho činností, které vyžadují, abyste byli celou noc vzhůru nebo nespali celou noc, jako je například vyřizování pochůzek nebo práce. Ponocování má bohužel vážné důsledky pro vaše zdraví, a to jak fyzické, tak psychické. Pro více podrobností se podívejte na vysvětlení o účincích zůstávat dlouho vzhůru a jak to udělat správně, pokud to musíte udělat níže.
Účinky, ke kterým dochází po dlouhém spánku
Nežádoucí účinky, které se objeví po dlouhém spánku, se mohou lišit. Obvykle účinek toho, že se nevyspíte, závisí na tom, kolik času strávíte nespánkem.
Při pobytu vzhůru 24 hodin
Jedním z efektů, který se vám stane, když zůstanete dlouho vzhůru, je pokles kognitivních funkcí. Často se například zapomínáte, nemůžete se soustředit a ztrácíte pozornost. Tento stav lze také označit jako mozková mlha. Ačkoli to není klasifikováno jako zdravotní stav, určitě se při jeho prožívání cítíte nepříjemně.
Mezitím, zůstat dlouho vzhůru také způsobí reakci na vaši postavu. To se děje proto, že když spíte, tělo ukládá glykogen v játrech a svalové tkáni. Glykogen funguje jako záložní energie, takže když v noci nespíte, nepřímo brzdíte proces ukládání glykogenu.
V důsledku toho tělo nemá zásoby energie na další den. Díky tomu budete během dne snadno ospalí. Není divu, když se na cestách stanete neproduktivní. Vyhněte se proto dlouhému spánku, pokud to není nutné.
Po 36 hodinách vzhůru
Poté, co jste 36 hodin nespali, váš výkon drasticky poklesne. To znamená, že vaše kognitivní funkce budou prudce klesat, dokud nebudete schopni vymyslet myšlenku a postupovat podle uvedených pokynů. Nejen to, nemůžete také rychle reagovat jako obvykle.
To je jistě velmi nebezpečné, zvláště pokud děláte činnosti, které vyžadují vysokou koncentraci, jako je řízení auta. Pokud 36 hodin nespíte a donutíte se řídit, zvyšuje se riziko nehody.
Navíc nedostatek spánku může také zvýšit riziko nachlazení nebo horečky. Důvodem je, že když tělo dostatečně neodpočívá, sníží se i vaše tělesná teplota. V té době budete náchylnější k virům a bakteriím. Navíc, když nespíte, tělo nemůže produkovat proteinové cytokiny.
Jde o bílkovinu, která slouží k ochraně těla před záněty. To znamená, že když zůstanete dlouho vzhůru, množství tohoto proteinu se v krvi sníží. To způsobuje oslabený imunitní systém, takže se vaše tělo stává náchylným k zánětu nebo zánětu.
Po 48 hodinách dlouhého spánku
Pokud zůstanete bez spánku až 48 hodin, vaše kognitivní funkce se zhorší. Důvodem je, že dostatek spánku vám pomáhá vytvořit si schopnost přesně si pamatovat a myslet. Ve skutečnosti může spánek také pomoci přeměnit krátkodobé vzpomínky na dlouhodobé vzpomínky.
No, zůstávat dlouho vzhůru má opačný účinek. To znamená, že vaše schopnost pamatovat si a myslet se ještě více sníží, pokud nebudete spát 48 hodin. Nejen to, že dřímání dva dny a dvě noci má také negativní dopad na fyzické zdraví.
Když například trpíte nedostatkem spánku, zvyšuje se riziko vzniku srdečních chorob. Důvodem je, že u dospělých, kteří spí pouze méně než 6 hodin, je největší riziko vzniku hypertenze nebo vysokého krevního tlaku a ischemické choroby srdeční.
Správný způsob, jak zůstat dlouho vzhůru
Omezování spánku je ve skutečnosti nezdravý zvyk, bez ohledu na to, zda je to jen málo nebo hodně. Navíc poté, co znáte různé vedlejší účinky, které se mohou objevit v důsledku dlouhého spánku, si dvakrát rozmyslíte, zda to chcete udělat.
Proto pokud možno nezůstávejte dlouho vzhůru. I tak je někdy zůstat dlouho vzhůru nebo nespát celou noc jedinou možností, jak splnit úkol nebo pracovat včas. To znamená, ať se vám to líbí nebo ne, musíte to udělat. Pokud jste nuceni zůstat dlouho vzhůru, existuje správný způsob, jak to udělat, například následující:
1. Úspora spánku, než zůstanete dlouho vzhůru
Zůstat dlouho vzhůru obvykle není to, co jste plánovali. Jsou však chvíle, kdy už dopředu víte, jestli musíte zůstat dlouho vzhůru. Na tu dobu je nejlepší se předem připravit. Například splátky pro dodržení doby spánku, která bude použita k tomu, abyste zůstali dlouho vzhůru v předchozích dnech.
Kromě toho, že se v noci nebudete cítit ospalí, když zůstanete dlouho vzhůru, tato metoda také pomáhá vašemu tělu přizpůsobit svůj systém tak, abyste byli celou noc vzhůru. Pokud máte během dne asi 15-20 minut volného času, zkuste si zdřímnout.
Během 15-20 minut spánku se probudíte v raných fázích spánkového cyklu, nikoli ve fázi snu (REM spánek). Díky tomu se budete cítit svěžeji na přivítání pozdní noci. Mezitím, pokud budete čekat na rychlé zdřímnutí uprostřed noci, je pravděpodobnější, že usnete až do rána.
2. Použití jasných světel
Víte, proč v noci rychleji usneme? Stejně jako si tělo vytváří vitamín D ráno pomocí slunečního záření, tělo si vytváří hormon melatonin, díky kterému budete v noci s pomocí tmy ospalí.
Pokud tedy chcete zůstat dlouho vzhůru, ujistěte se, že vaše pracovní prostředí používá jasná světla. Světlo z lampy má silný vliv na vnitřní hodiny těla. Jasné světlo může manipulovat s tělesnými systémy a přimět ho, aby si myslel, že ještě není čas, abyste spali.
Cirkadiánní rytmus těla má přímé spojení s okem. Jasné světlo může resetovat vaše biologické hodiny. Vnitřní hodiny těla vám mohou říct, kdy je vaše tělo vzhůru nebo se cítíte unavení.
3. Konzumace kofeinových nápojů
Chcete-li zůstat vzhůru, když zůstanete dlouho vzhůru, můžete přemýšlet o konzumaci nápojů s kofeinem, jako je káva. Při konzumaci tohoto jednoho nápoje však nemůžete být neopatrní. Důvodem je, že namísto zvýšení koncentrace můžete vypít více než dva šálky kávy a zůstat dlouho vzhůru, abyste ztratili pozornost.
Proto pokud chcete pít kávu, když budete dlouho vzhůru, ujistěte se, že alespoň týden před dnem D dlouhého spánku kávu nepíte. To bude snadné předvídat, pokud už víte, kdy zůstat vzhůru.
Kofein má skutečný a někdy užitečný účinek na váš mozek. Pokud však budete kofein konzumovat pravidelně a opakovaně, vaše tělo i mysl si časem vybudují na kofein imunitu. Efekt tak nebude optimální, když ho budete potřebovat v důležitých okamžicích.
4. Jezte svačiny s vysokým obsahem bílkovin
Vaše tělo potřebuje něco spálit, abyste mohli zůstat vzhůru celou noc. To platí zejména tehdy, když děláte práci, která vyžaduje intenzivní práci mozku. Například psaní diplomové práce nebo práce na kancelářském projektu. No, v tuto chvíli je svačina dobrý nápad.
Ale pamatujte, nedělejte špatnou volbu. Svačiny jako bonbóny, čokoláda a rychlé občerstvení zahrnují potraviny, které obsahují cukr a sacharidy. Oba tyto potraviny mohou skutečně pomoci poskytnout extra energii. Nevydrží však dlouho a může vás skutečně uspávat.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů způsobuje, že se cítíte pomalí kvůli uvolňování hormonu serotoninu do mozku ve vysokých hladinách. Je tedy lepší vybírat si zdravé svačiny, které dokážou dodat dlouhotrvající energii. Obvykle jsou dobré svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt a plátky jablek, jako doprovod do pozdních nočních hodin.
5. Občas hýbejte tělem
Když zůstanete dlouho vzhůru a pracujete na svém stole, stále musíte často vstávat ze sedadla a chodit na krátké procházky. 10minutová procházka může pomoci zvýšit energii, kterou vaše tělo potřebuje na další dvě hodiny. To je určitě účinnější než jen jíst zdravé svačiny.
Takže když zůstanete dlouho vzhůru, udělejte si přestávku pokaždé, když se začnete cítit ospalí. Pak zkuste jít do kuchyně, abyste si vzali zdravou svačinku jako svého nočního společníka. V případě potřeby provádějte lehké cvičení jako např kliky, sedy-lehy nebo strečink po dobu 10-15 minut každých 45 minut.
To bude velmi užitečné, protože pomůže tělu přenášet kyslík do vašich krevních cév, mozku a svalů. A nejen to, když vynaložíte fyzickou energii, tělo vyšle signál do mozku, aby vám připomnělo, abyste zůstali soustředění a bdělí a neupadali do ospalosti.
Jak žít den poté, co jsem celou noc nespal
Po dlouhém spánku si jistě chcete odpočinout, aby se ztracená energie vrátila. Co když však druhý den ráno už na vás čeká rutina a nespočet dalších činností? Zde je několik tipů, které můžete udělat, abyste přežili den poté, co zůstanete dlouho vzhůru.
1. Zdřímněte si, když zůstanete dlouho vzhůru
Jedním ze způsobů, jak překonat nedostatek spánku, je nahradit ztracené hodiny spánku. To je důvod, proč, když zůstanete dlouho vzhůru, zkuste se poté trochu vyspat. Nemusíte jít okamžitě spát jako v noci, protože to vás může v noci udržet vzhůru.
To znamená, že po dlouhém spánku spěte přibližně 30 minut, abyste nahradili těch několik hodin spánku, které slouží k tomu, abyste zůstali vzhůru. Navíc vám tato metoda pomáhá být ráno o něco energičtější. Můžete však pociťovat závratě, pokud spíte déle, asi 40-45 minut.
V noci můžete spát pouze jako obvykle, aby nedocházelo ke změnám cirkadiánního rytmu těla. Tímto způsobem budete spát jako normální dny poté, co zůstanete dlouho vzhůru nebo nebudete spát celou noc.2. Zůstaňte aktivní
Podle Sleep Advisor byste měli být druhý den ráno stále aktivní, i když jste celou noc nespali. Tato metoda pomáhá tělu rozpoznat, že je čas, kdy jste plně vzhůru a při vědomí. Pomáhá také předcházet únavě a nadměrné denní ospalosti.
Navíc, když cvičíte nebo jste aktivní, vaše svaly a mozek budou lépe pracovat. Ve skutečnosti může tato metoda pomoci zlepšit váš výkon při provádění činností. Ale pamatujte, že zůstat dlouho vzhůru má negativní vliv na kognitivní funkce.
Proto se nedivte, že existují schopnosti funkce mozku, které nefungují dobře. To bude trvat, dokud nebudete moci znovu získat spánek, který jste ztratili kvůli dlouhému spánku. Abyste to mohli předvídat, můžete během dne hodně komunikovat s ostatními lidmi, abyste zachovali funkci mozku.
3. Vyhněte se multitasking poté, co zůstal dlouho vzhůru
Po dlouhém spánku je vaše pracovní paměť narušena poté, co jste celou noc nespali. To znamená, že nemůžete dělat mnoho věcí najednou nebo multitasking. Ano, místo toho, abyste dělali všechny tyto činnosti dobře najednou, máte potenciál zpackat práci, kterou děláte, pokud se budete nutit.
Místo toho se zaměřte na dělání věcí, které musíte dělat jednu po druhé. Nezapomínejte pít hodně vody, když jste ráno a odpoledne aktivní. Protože pití velkého množství vody vám pomůže zůstat vzhůru. Pomáhá vám také vyhnout se ospalosti a dehydrataci poté, co zůstanete dlouho vzhůru.
4. Vyhněte se řízení auta nebo motorky
Když zůstanete dlouho vzhůru, neměli byste nejprve řídit motorové vozidlo. Důvodem je, že v takových podmínkách se nebudete moci soustředit a soustředit jako obvykle. Pokud musíte cestovat, je lepší jet veřejnou dopravou nebo požádat někoho jiného, aby vás vzal.
Protože řízení vyžaduje vysokou koncentraci a schopnost soustředit se. Bez obou bude vaše riziko nehody větší. Dálnici navíc nevyužijete jen sami. To znamená, že riskujete i ohrožení bezpečnosti ostatních.