Jako teenager bude vaše tělo procházet mnoha změnami, které si pohrávají s vaším sebevědomím a emoční pohodou; to vše je potřeba podpořit zdravou a vyváženou stravou.
Konzumací pestré a vyvážené stravy, jak je uvedeno v Příručce zdravé výživy NHS, by vaše tělo mělo být schopno získat veškerou energii a živiny, které potřebujete z jídla a pití, které konzumujete, což vám umožní optimálně růst a vyvíjet se.
Kdo řekl, že diety nejsou dobré pro dospívající? Čtěte dále a zjistěte, jak se držet zdravé stravy bez obav rodičů.
Doporučení pro nutriční potřeby adolescentů
Teenageři by měli jíst tři hlavní jídla a dvě až tři zdravé svačiny denně. Záměrné vynechávání jídel nepřispěje k úspěchu vašeho programu na hubnutí a je špatné pro vaše zdraví obecně, protože budete přicházet o mnoho důležitých živin. Také, bez ohledu na důvod vaší diety (hubnutí nebo udržení hmotnosti), stále musíte sledovat počet kalorií, abyste zajistili, že vaše tělo spálí více energie za jeden den, než absorbujete.
Počet kalorií, které teenager každý den potřebuje, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, výšky a hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Kromě toho, kolik kalorií by mělo být přijato, ovlivňuje potřeba zhubnout, udržet si, přibrat a další faktory. Jako vodítko, citováno z amerického ministerstva zdravotnictví:
Chlapci
Doporučení pro nutriční potřeby dospívajících chlapců (osobní doc; zdroj //health.gov) Dospívající dívky
Doporučení pro nutriční potřeby dospívajících dívek (osobní doc; zdroj //health.gov) Obecně by se mělo za den zkonzumovat přibližně 1800 kalorií. Pokud cvičíte alespoň 30 minut denně, můžete zhubnout 0,5 až 1 kilogram za týden s denním příjmem 1800 kalorií.
Některé důležité živiny, na které je třeba dávat pozor, jsou železo, vitamín D a vápník.
Na co si mladé dívky musí dávat pozor
Pokud plánujete zhubnout omezením jejich příjmu tuků a bílkovin, mohlo by dojít k narušení jejich menstruačního cyklu, což může v budoucnu ovlivnit jejich plodnost a zdraví kostí. Při každém menstruačním cyklu ztratíte poměrně hodně železa. To znamená, že byste se měli pokusit nahradit toto ztracené množství konzumací potravin bohatých na železo ve vaší stravě, jako je libové červené maso, vejce, obohacené cereálie, sušené meruňky, špenát, kapusta, brokolice, oves a celá zrna.
Železo je však velkým přínosem i pro chlapce. Železo hraje klíčovou roli v replikaci buněk, takže je důležité, aby všichni dospívající jedli vyváženou stravu, která uspokojí jejich růstové potřeby. Rychlý růst ve spojení se špatným životním stylem a stravou může vést k anémii z nedostatku železa, která může způsobit, že dospívající vypadají a cítí se unavení nebo dušní, mají potíže se soustředěním a ovlivňují duševní a fyzický vývoj.
Zdravá snídaně pro teenagery
Podle neziskové organizace Nemours Foundation, která se zaměřuje na zdraví dětí, mají dospívající, kteří pravidelně snídají, ve škole dobré výsledky a mají tendenci jíst zdravěji po zbytek dne.
Vyberte si k snídani snadné a rychlé jídlo, abyste se nemuseli starat o to, co si dáte v super rušné ráno. Dospívající potřebují každý den spoustu celých zrn, takže celozrnný sendvič s arašídovým máslem nebo nakrájeným avokádem a natvrdo vařeným vejcem je dobrou volbou. Přidejte sklenici odstředěného mléka a několik kousků čerstvého ovoce pro doplnění vápníku a vitamínů. Jednodenní oves — nedávný trend zdravé výživy; směs jogurtu, ovesných vloček, granoly a ovoce – je rychlá varianta (můžete si ji připravit večer předem); stejně jako talíř míchaných vajec nebo omeleta s klobásou nebo grilovanými kuřecími prsíčky nebo miska hotových cereálií s nízkotučným mlékem a nakrájeným čerstvým ovocem.
Místo šálku kávy nebo čaje vypijte ráno sklenici vody. Ovocné šťávy jsou kalorické (pokud nejsou domácí, bez přidaného cukru a mléka), omezte jejich příjem.
Zdravé občerstvení pro dospívající
Teenageři znají to, čemu se říká svačina. Nicméně, svačinky ne vždy ztloustnou. Trik spočívá v tom, aby bylo chutné, ale zdravé jídlo vždy připraveno doma, když ho chcete. Ujistěte se, že existuje spousta možností občerstvení, které mohou pro vaše tělo udělat stejně dobře jako vaše hlavní jídlo.
Můžete si vybrat mezi půlkou tyčinky kvalitní hořké čokolády, miskou rozmixovaných ořechů a semínek bez soli, jogurtem, slaným popcornem nebo sušeným ovocem (rozinky, sultánky); jeden plátek banánu nebo jablka a arašídové máslo; nebo vaše oblíbené ovocné lupínky.
Skvělý oběd pro teenagery
Proč místo nedbalého svačiny nezačít nosit oběd do školy? Zásoby potravin jsou jistou zárukou dobře kontrolovaného nutričního plnění. Připravte si obědové menu večer předem.
Smíchejte polední menu se směsí bílkovin a škrobových sacharidů. Prázdné sacharidové potraviny vašemu tělu dodají pouze dočasnou zásobu energie, takže odpoledne, kdy je tělo energeticky vyčerpané, rychleji usnete. Klíčem k úspěchu je vybrat si zdravé sacharidy, které podporují rovnováhu krevního cukru. To znamená, držte se dál od obyčejného chleba nebo hory rýže!
Vyberte si celozrnný chlebový sendvič s nakrájeným hovězím, lososem, tuňákem, krůtím nebo kuřecím masem, doplněný miskou salátu z čerstvého ovoce nebo vyzkoušejte zdravou verzi jarních závitků: plněné vlhkou kůží jarní závitky s plátky hovězí nebo libové kuře spolu s nakrájenou okurkou, fazolovými klíčky, rajčaty a sladkokyselou omáčkou. Vypijte sklenici pravé ovocné šťávy (bez cukru a mléka) nebo odstředěné mléko. Vyhněte se sodovce nebo jiným slazeným nápojům.
Zdravá večeře bez obav
S jídlem v noci není problém, pokud dodržíte porce. Teenageři obecně potřebují 150 gramů bílkovin každý den.
Naplňte (alespoň) polovinu svého jídelního talíře barevným ovocem a zeleninou. Doplňte svůj příjem vitamínů a minerálních látek přísunem bílkovin z ořechů a semínek. Dobrá volba je smažená rýže na másle plněná špenátem a hráškem, quinoa s restovanou zeleninou nebo celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.
Jako společníka k večeři poskytněte vodu nebo teplý čaj. Před spaním nikdy neuškodí svačit. Vyberte si půl kelímku beztučného jogurtu s ovocem nebo kopeček vaší oblíbené nízkotučné zmrzliny.
Plánování zdravé stravy neznamená, že je to nuda
Plánování zdravé stravy je jen jeden způsob, jak lépe řídit svůj život. Abyste zůstali zdraví a udrželi své tělo v nejlepší kondici, musíte začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to žádná exaktní věda, jde jen o změnu stravovacích návyků, abyste se při hladu nevrhli na brambůrky, čokoládu nebo jiné ‚prázdné‘ svačiny.
Zdravá strava však neznamená, že si již nemůžete dopřát svá oblíbená jídla. Jakmile si zvyknete na čtyři týdny napjatého plánování, začněte zavádět jeden „volný“ týden v týdnu – ať už je to sobotní večer s přáteli nebo partnerem, nebo uprostřed týdne jako zábavný únik od stresu ze školních povinností. Pokud strávíte šest dní zdravým stravováním (nebo pět dní v daném týdnu), hýčkat se plátem pizzy, smaženým kuřetem ve fastfoodu nebo hamburgery a hranolky by neměl být velký problém. Ale přesto v první řadě: vyhýbejte se slazeným nápojům, jak jen to jde.
Nezapomeň cvičit, OK!
ČTĚTE TAKÉ:
- Ovoce bohaté na vitamín C kromě pomerančů
- Obezita není vždy způsobena přílišným jídlem
- 7 příčin hladu i po pouhém jídle
Točí se vám hlava poté, co se stanete rodičem?
Připojte se k rodičovské komunitě a najděte příběhy od ostatních rodičů. Nejsi sám!