Důležitý je nejen druh jídla, kterému byste měli věnovat pozornost, ale také množství jídla, které jíte. Druh a množství jídla, které jíte, ovlivňuje, kolik kalorií vstoupí do vašeho těla. Množství nebo porce jídla, které je dostatečné, vám může pomoci udržet váhu. Jak je to tedy zatím s velikostí vašich porcí? Stačí nebo je to výhoda/nevýhoda?
Kolik porcí jídla vystačí na jedno jídlo?
Porce jídla je množství jídla, které sníte v jednom jídle. Kolik porcí by mělo každému vystačit, se musí lišit. To závisí na vašich potřebách kalorií za den a vašich stravovacích návycích.
Takže zjistit, zda je porce vašeho dosavadního jídla dostatečná nebo přebytek/nedostatek, může být trochu obtížné. Vaše denní potřeba kalorií musí být vypočtena předem a upravena podle úrovně vaší aktivity.
Počet kalorií si můžete vypočítat sami pomocí výpočtu ideální tělesné hmotnosti pomocí vzorce Broca. Brocův vzorec můžete vypočítat takto:
Ideální tělesná hmotnost = (výška – 100) – 10 % (pro muže < 160 cm a ženy < 150 cm, nesnížená o dalších 10 %).
Po dosažení ideální hmotnosti si spočítejte své základní kalorie za den, pro muže 30 kalorií na kilogram ideální tělesné hmotnosti, zatímco ženy 25 kalorií na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Abychom vám však usnadnili zjištění, kolik byste měli denně sníst (průměr pro každou osobu), mohou vám pomoci tyto pokyny.
Zeleninové a ovocné porce
Konzumace zeleniny a ovoce by měla být minimálně pět porcí denně (kombinovaně). Jedna porce zeleniny se obvykle uvádí v jednotkách skla. Kde, jedna sklenice má přibližně 100 gramů. Jedna porce ovoce se přitom obvykle uvádí v jednotkách ovoce nebo kouscích, například 1 porce jablka je 1 ovoce nebo 1 porce melounu je 1 kus.
To závisí na velikosti každého ovoce, takže porce každého ovoce je určitě jiná. Obvykle 1 porce malého ovoce může obsahovat několik druhů ovoce a 1 velká porce ovoce obsahuje pouze ovoce nebo 1 plátek.
Sacharidová část
Konzumujte potravinové zdroje sacharidů, jako je rýže, nudle, chléb a brambory, až 3-4 porce. Jedna porce rýže je až 100 gramů nebo 1 odměrka rýže. Jedna porce nudlí je 200 gramů, jedna porce chleba jsou 3 plátky a jedna porce brambor jsou 2 střední kousky.
Proteinová porce
Konzumujte zdroje živočišných bílkovin (jako je kuřecí maso, maso, vejce a ryby) a zdroje rostlinných bílkovin (jako jsou fazole, tofu a tempeh) až 2-4 porce (kombinované). Snažte se jíst alespoň 2-3 porce ryb týdně.
Porce kuřete je 1 kus nebo asi 40 gramů, porce hovězího masa je 1 kus nebo asi 15 gramů a porce ryby je asi 30-40 gramů nebo 1 kus. Mezitím porce ořechů je obvykle asi 2,5 lžíce (25 gramů), porce tofu jsou 2 kusy (100 gramů) a porce tempehu jsou 2 kusy (50 gramů).
Jak poznáte, že jíte dostatečně?
Pamatujte, že výše uvedené pokyny nezahrnují svačiny ani nic jiného, co jíte. Abyste tedy nepřekročili příjem kalorií, které vaše tělo potřebuje, musíte kromě hlavních jídel kontrolovat i porci svačin.
U balených potravin je nutriční obsah obvykle uveden v každé porci potraviny. Takže můžete odhadnout, kolik kalorií jíte, když jíte tyto balené potraviny.
Dalším způsobem, jak zjistit, kolik jídla jste snědli, je vést si záznamy o jídle, které jíte (např. vést si deník jídla). Můžete sledovat, co jíte, kolik a kdy jíte. To je velmi užitečné, abyste věděli, zda jídlo, které jíte, překračuje vaše kalorické potřeby nebo je stále nedostatek. Zaznamenávejte si každé jídlo, které jíte, ať už je to hlavní jídlo nebo jen svačina.