Když máte cukrovku, možná znáte pojem glykemický index. Ano, glykemický index se často používá jako referenční hodnota ve stravě ke kontrole vysoké hladiny cukru v krvi (glukózy). Pochopení glykemického indexu potraviny vám usnadní kontrolu diabetu. Jaké potraviny tedy mají správný glykemický index pro diabetiky?
Jaký je glykemický index potravin?
Jak je popsáno ve studii zveřejněné v časopise Živinyglykemický index (GI) je číslo (v měřítku 1-100), které udává, jak rychle se sacharidové potraviny v těle zpracují na glukózu.
Čím vyšší je hodnota GI potraviny, tím rychleji se sacharidy v potravině zpracují na glukózu. To znamená, že čím rychleji stoupá hladina cukru v krvi.
Hodnota glykemického indexu v potravinách
Na základě velikosti glykemického indexu se potraviny dělí do tří různých skupin, a to:
- Potraviny s nízkým GI: méně než 55
- Potraviny se středním GI: 56-69
- Potraviny s vysokým GI: více než 70
Ne všechny potraviny mají GI. Maso a tuk jsou některé z příkladů, protože neobsahují sacharidy.
Níže jsou uvedeny některé příklady potravin na základě jejich glykemického indexu, jmenovitě:
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
- Sójové boby (GI: 16)
- Ječmen (IG: 28)
- Mrkev (IG: 34)
- Plnotučné mléko (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Data (IG: 42)
- Pomeranče (IG: 43)
- banán (IG; 50)
- Soun
- Vaječné nudle
- Makaróny
- Celozrnné
Potraviny se středním glykemickým indexem
- Sladká kukuřice (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Zlato (GI: 61)
- Sladké brambory (IG: 63)
- Dýně (IG: 64)
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
- Rýžové sušenky (IG: 87)
- Vařené brambory (IG: 78)
- Meloun (IG: 76)
- Bílý chléb (GI: 75)
- Bílá rýže (GI: 73)
- kukuřičná cereálie/kukuřičné vločky (IG: 81)
- Cukr (GI: 100)
Faktory ovlivňující GI potravin
Glykemický index v potravinách není vždy pevně daný. Existuje několik věcí, které mohou změnit hodnotu GI potraviny.
Je možné, že potraviny, které měly dříve vysoký GI, budou klesat na hodnotě, pokud budou zpracovány určitým způsobem. Změny hodnoty GI mohou být ovlivněny také úrovní zralosti, délkou zpracování a formou potraviny.
Zde jsou konkrétní příklady některých věcí, které mohou ovlivnit GI potraviny:
- Nízká hodnota GI některých druhů ovoce, jako jsou banány, se může s dozráváním ovoce zvyšovat.
- Zpracování potravin může zvýšit nebo snížit hodnotu GI. Odšťavněné ovoce má vyšší glykemický index než ovoce nezpracované. Stejně tak bramborová kaše má vyšší GI než celé pečené brambory.
- Doba nebo doba vaření jídla může snížit hodnotu GI některých potravin, jako jsou syrové těstoviny, které mají nižší GI než těstoviny uvařené do měkka.
- Obsah tuku a bílkovin může snížit GI. Čokoláda je klasifikována jako potravina s nízkým GI kvůli vysokému obsahu tuku, stejně jako mléko s vysokým obsahem bílkovin a tuku.
- Tvar potravinového zdroje sacharidů také ovlivňuje hodnotu GI. Bílá rýže s menšími a kratšími zrny má vyšší GI než hnědá rýže s protáhlejším tvarem.
Výběr rýže a zdravých zdrojů sacharidů, které nahradí rýži při cukrovce
Glykemický index v diabetické dietě
Obecně platí, že kontrola hladiny cukru v krvi při cukrovce bude upřednostňovat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Cílem je, aby hladina cukru v krvi náhle nestoupla. I tak to ale neznamená, že musíte potraviny s vysokým glykemickým indexem nechávat jen tak.
Diabetická dieta musí stále splňovat kompletní a vyváženou výživu. Jak vysvětlila společnost Diabetes UK, pokud se příliš zaměříte na GI, bude vaše strava obsahovat více tuku a kalorií, což zvýší riziko přibírání na váze.
Nadváha je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky. Tato nevyvážená strava může ve skutečnosti zhoršit příznaky cukrovky a zvýšit riziko komplikací cukrovky.
Další úvahy
Je také důležité si uvědomit, že ne všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou pro lidi s cukrovkou škodlivé. Některé potraviny s vysokým GI jsou stále potřebné pro zdraví lidí s cukrovkou.
Naopak ne všechny potraviny s nízkým GI jsou také bezpečné pro cukrovku, jako jsou ořechy, které mohou zvýšit cholesterol nebo čokoláda s nízkým GI, ale vysokým obsahem cukru. Stejně tak s množstvím sacharidů v těchto potravinách.
Těstoviny mají nižší hodnotu GI než meloun. Množství sacharidů v těstovinách je však vyšší, takže konzumace většího množství těstovin přispěje ke glukóze ve srovnání s konzumací vodního melounu.
Stále můžete jíst potraviny s vysokým GI, pokud jsou v menších porcích a jsou kombinovány s jinými potravinami, které mají nízký GI. Základem je vyvážená strava.
Žádný diabetes, je třeba věnovat pozornost GI?
Věnování pozornosti příjmu potravy na základě glykemického indexu sice pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, ale diabetický jídelníček musí stále dodržovat kompletní a vyvážená výživová pravidla.
Taková dieta je velmi užitečná pro zlepšení zdravotního stavu diabetiků, zejména diabetu 2. typu, jehož léčba spočívá na změnách zdravého životního stylu. Měli by tedy lidé, kteří nejsou diabetici, dodržovat dietu založenou na glykemickém indexu, aby se zabránilo cukrovce?
Stejně jako u diabetiků může věnování pozornosti GI potravin pomoci naplánovat zdravá jídla na den. Neměli byste ji však používat jako hlavní referenci, protože nejdůležitější je dodržovat dietu s kompletní a vyváženou výživou.
Jedna věc, která je často nepochopena, je, že se předpokládá, že glykemický index přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI však nejsou vždy lepší než potraviny s vysokým GI.
Pokud je množství sacharidů větší, mohou potraviny s nízkým GI také zvýšit hladinu cukru v krvi než potraviny s vysokým GI. Větší sacharidy budou také produkovat více glukózy. Kromě pozorování na GI si tedy musíte dávat pozor i na množství sacharidů.
Žijete vy nebo vaše rodina s cukrovkou?
Nejsi sám. Připojte se ke komunitě pacientů s diabetem a najděte užitečné příběhy od ostatních pacientů. Zaregistrujte se nyní!