Těhotenství není omluvou, abyste přestali nebo vůbec necvičili. Ve skutečnosti vám důrazně doporučujeme, abyste během těhotenství cvičili pilně, abyste si udrželi fyzickou kondici a podpořili zdraví plodu. Kromě usnadnění porodu se dokonce věří, že těhotné ženy, které pilně cvičí, rodí chytrá miminka, víte! Jaké jsou tedy možnosti bezpečného cvičení pro těhotné ženy?
Bezpečné cvičení pro těhotné ženy
Přestože se doporučuje cvičit, ne všechny druhy cvičení mohou a mohou být prováděny těhotným ženám. Některé jsou bezpečné a některé ne.
Pamatujte však, že výhody cvičení pro těhotné ženy v průměru převáží nad nevýhodami.
S poznámkou, cvičení, které děláte, je zaměřeno výhradně na podporu zdravého těhotenství a přípravu na pozdější hladký porod.
V některých podmínkách existují sporty, které se nedoporučují a těhotné by se jim měly vyhýbat.
Některá cvičení, která by těhotné ženy neměly dělat, zahrnují:
- kontaktní sporty (kontaktní sporty), jako je lední hokej, fotbal, basketbal a volejbal
- Cvičení pro hubnutí
- Sporty, které zahrnují rovnováhu
- Sporty zahrnující výšku a hloubku
- Jóga na horkém místě
- Cvičení s dlouhou polohou vleže
- Sporty, které vysávají energii
- Sporty s vysokým rizikem pádu bruslení a na kole venku
- Sporty, při kterých musíte dlouho ležet na zádech
- Sporty, které zahrnují hodně pohybu břicha
- Sport, který zahrnuje spoustu skákání a také pohyby nahoru a dolů
- Sport, kde musíte rychle změnit směr
Takže než začnete cvičit, měli byste se nejprve poradit s gynekologem.
Později může lékař doporučit těhotným ženám cvičení, které je bezpečné v závislosti na stavu těhotenství.
Zde jsou některé druhy cvičení, které jsou dobré pro těhotné ženy:
1. Udělejte si klidnou procházku a běh
Pohodová procházka a klidný běh (běhání) jsou bezpečné a levné sportovní možnosti pro těhotné ženy.
Rutinní chůze a klidný běh jsou užitečné pro zklidnění činnosti srdce, zlepšení krevního oběhu a udržení těhotných žen ve formě.
Rutinní chůzi a jogging lze provádět od prvního trimestru do posledního trimestru před porodem.
Zvykněte si chodit 30 minut denně. Není třeba chodit daleko, stačí se v klidu projít po sídlišti nebo v nejbližším městském parku.
Jedná se o možnost cvičení pro těhotné ženy, která je dobrá, bezpečná a samozřejmě nemusí utrácet peníze.
Měli byste si však vybrat sportovní dráhu, která je bezpečná a pohodlná.
Některé z těchto věcí můžete použít jako vodítko pro chůzi a jogging během těhotenství:
- Moc na sebe netlačte
- Vyhněte se strmým silnicím do kopce nebo z kopce, abyste předešli riziku únavy a pádů
- Vyhněte se také procházkám během dne, kdy slunce pálí
- Vezměte si s sebou pití, ať vám nedojdou tekutiny a dehydratace
- Dávejte pozor na známky vážného těhotenství, zvláště při cvičení pro těhotné matky
Zkuste se ráno nebo večer projít, abyste neriskovali přehřátí při cvičení pro těhotné.
Nezapomeňte, na procházku si nezapomeňte vzít také láhev pitné vody, abyste nebyli dehydrovaní.
2. Plavání
Plavání v těhotenství je správnou volbou cvičení, pokud se nechcete potit.
Cvičení ve vodě je také jednodušší, protože se ve vodě snižuje tělesná hmota.
V důsledku toho se těhotné ženy rychle neunaví, protože se příliš hýbou a zároveň podporují svou váhu.
Toto cvičení pro mladé těhotné ženy a blízko porodu může také pomoci zmírnit nevolnost, bolesti pánve a léčit otoky kotníků.
Plavání, které vychází z Baby Centra, je také dobré pro udržení zdraví plic a srdce.
Pozor však také na styl plavání, který lze v těhotenství provozovat.
Prsa a znak jsou bezpečné, protože nevyžadují kroutivé pohyby, které by mohly ohrozit vaše těhotenství.
Také se nedoporučuje skákat během těhotenství v bazénu. Ve veřejných bazénech dávejte pozor na stav bazénové podlahy, která je blátivá a kluzká.
3. Těhotenské cvičení
Gymnastika se zdá být sportem pro těhotné ženy, který je široce oblíbený. Cvičení je navíc bezpečné v jakémkoli gestačním věku.
Gymnastika může pomoci zvýšit výdrž, sílu a flexibilitu těla těhotných žen.
Těhotenské cvičení je jedním ze sportů pro nastávající maminky, který lze provozovat doma prostřednictvím videí, která najdete na Youtube.
Pro maminky, které se cvičením teprve začaly, byste však měli absolvovat kurz těhotenského cvičení ve studiu, který vede spolehlivý instruktor.
To může snížit riziko zranění, ke kterému může dojít při samostatném cvičení bez dozoru.
Absolvování cvičebních lekcí během těhotenství vám navíc umožňuje komunikovat s jinými těhotnými ženami a obohatit tak znalosti a užitečné informace o těhotenství.
4. Jóga
Nejen cvičení, jóga je také sportem pro těhotné ženy, které mají speciální lekce.
Jóga se doporučuje jako sport pro těhotné, protože trénuje plynulé dýchání, trénuje flexibilitu těla a připravuje kyčle na porod.
Kromě toho je prenatální jóga také sportem, který pomáhá zlepšit tělesnou rovnováhu a snižuje bolesti zad u těhotných žen.
Navíc jóga může také pomoci uvolnit mysl, takže je snazší trénovat odpočinek.
Není divu, že se jóga stala sportem pro těhotné ženy, který si oblíbilo mnoho žen, a to jak v časném těhotenství, tak v pozdním těhotenství blížící se porodu.
5. Pilates
Podobně jako jóga i Pilates zahrnuje cvičení pro těhotné, které je bezpečné a doporučené.
Pilates je užitečný k tomu, aby pomohl udržet rovnováhu těla, posílit svaly (včetně svalů pánevního dna pro porod) a zlepšit držení těla.
Později vás instruktor Pilates povede, abyste během těhotenství udělali několik dobrých pozic.
Pilates vás také může naučit dobré dýchací techniky ke zlepšení krevního oběhu a jak správně relaxovat.
Pilates je oblíbeným sportem těhotných žen.
6. Cvičení dřepu a náklonu pánve
Cvičení v podřepu a náklony pánve jsou užitečné pro přípravu těla na porod.
Tyto dva druhy cvičení lékaři většinou doporučují těhotným ženám ve třetím trimestru.
Nácvik pozice ve dřepu
Cvičení ve dřepu jsou součástí dobrého cvičení pro těhotné ženy. Výhody mohou pomoci otevřít pánev matky tak, aby se děložní čípek před pozdějším porodem snadno otevřel.
Zde je návod, jak udělat pozici dřepu během těhotenství:
- Postavte se na podlahu, chodidla na šířku ramen a rovná záda.
- Pomalu spusťte horní část těla. Udržujte nohy široce od sebe a tělo v rovnováze.
- Položte ruce před hrudník, abyste udrželi rovnováhu
- Vydržte 10 až 30 sekund, poté se pomalu postavte.
Naklánění pánve
Tato poloha dokáže posílit břišní svaly a pomoci při bolestech zad. Můžete to udělat doma s pomocí partnera následujícími způsoby:
- Umístěte své tělo jako plazení s pokrčenými koleny a rukama na podlaze
- Nakloňte boky dopředu a vtáhněte břicho dovnitř
- Prohněte záda jemným zatlačením žaludku dovnitř, několik sekund vydržte a uvolněte
- Tento pohyb opakujte až 10krát.
7. Statické kolo
Zdroj: Livestrong Statické cyklování dovnitř tělocvična zahrnuje také sporty, které jsou dobré pro těhotné ženy, pokud chtějí ještě jezdit na kole.
Stacionární kolo trénuje vaše nohy, aby šlapaly, aniž by příliš zatěžovaly vaše kotníky a kolenní klouby. Statická jízda na kole je také méně riziková při pádu než jízda na kole po ulicích.
Šlapání na stacionárním kole je bezpečné od začátku do posledního trimestru. Tento sport je typem kardio cvičení, které může pomoci zlepšit kondici srdce.
Ujistěte se, že jste na stacionárním kole s monitorováním osobního trenéra (osobní trenér).
Nezapomeňte upravit řídítka kola tak, aby byla vzpřímenější a nenakláněla se dopředu, aby nedocházelo k namáhání spodní části zad.
Poslední tipy na cvičení pro těhotné, necvičte příliš tvrdě.
Okamžitě zastavte a odpočiňte si, když se cítíte unavení. Nenuťte se, protože to jen uškodí vám a plodu v děloze.
8. Zumba
Zumba může být cvičením během těhotenství vedle chůze, plavání nebo jógy.
Tento sport je velmi zábavný, protože je kombinován s hudbou a pohyby podobnými tanci.
Zumba je schopna zvýšit produkci endorfinů neboli hormonů štěstí v těle jako přírodní lék proti bolesti.
Nárůst hladiny endorfinů v těle může pomoci těhotným ženám připravit se na porod nálada lepší. Porod tak bude plynulejší a jednodušší.
Když se však rozhodnete jít na hodinu zumby nebo ji cvičit sami, je třeba mít na paměti několik věcí, konkrétně:
- Upravte pohyby
- Zpomalte a omezte pohyb
- Pít hodně vody
- „Poslouchejte“ své vlastní tělo
Snažte se nebýt tak zadýchaný, že při zumbě je těžké popadnout dech.
Pokud již nemůžete chatovat s partnerem na straně, protože jste zadýchaní, znamená to, že váš pohyb je příliš přehnaný a musíte zpomalit.
Sport, včetně zumby, je v podstatě pro těhotné ženy bezpečný. Cvičení však může být v některých těhotenstvích i rizikové.
Klinika Mayo vám také radí, abyste byli během těhotenství během cvičení vždy citliví, abyste cítili a naslouchali stavu svého těla.
Konzultace s porodníkem je proto prvním krokem, který je třeba udělat před jakýmkoli cvičením během těhotenství.