11 cvičebních rutin, které vám pomohou zhubnout

Jedním z účinných způsobů, jak zhubnout, je pravidelné cvičení. Existují různé aktivity, které můžete dělat, takže může být matoucí určit, které cvičení na hubnutí je nejvhodnější, že? Zde jsou doporučení a recenze každého sportu, který můžete dělat.

Různé sporty na hubnutí, které můžete dělat pravidelně

Mít ideální tělesnou hmotnost je snem každého. Dieta doprovázená cvičením se může zlepšit nálada posilují kosti a snižují riziko různých chronických onemocnění.

Pokud chcete zhubnout, existuje několik typů cvičení na hubnutí, které můžete pravidelně provádět. Podívejme se níže na každé z těchto sportovních vysvětlení.

1. Procházka

Chůze je skvělá pro hubnutí a je také velmi snadná. K chůzi nepotřebujete žádné speciální vybavení ani oblečení. Kromě toho můžete také chodit kdekoli a kdykoli.

Můžete se zaměřit na chůzi po dobu 30 minut každý den. Výzkum ukazuje, že chůze s touto dobou může spálit nejméně 167 kalorií v těle.

Čím častěji to budete dělat, tím více si na to zvyknete. Pokud se to stane zvykem, můžete prodloužit dobu chůze tak, aby se plýtvalo více kalorií.

2. běhání

Nejen chůze, běhání může být také sportem pro redukční dietu, kterou můžete pravidelně provádět. běhání schopen spálit kalorie kolem 300-370 kalorií po dobu 30 minut, v závislosti na intenzitě a rychlosti, které dosáhnete.

Stejně jako u chůze, běhání není potřeba žádné speciální vybavení, stačí běžecké boty a pohodlné oblečení. Pokud nejste zvyklí běhat v otevřených prostranstvích, můžete běhat i pomocí běžecký pás .

běhání Musíte to také dělat pravidelně. Chcete-li začít, zkuste to běhání nebo běhání po dobu 20-30 minut denně. Pokud to budete dělat pravidelně, doba, po kterou to budete dělat, se také určitě prodlouží, protože si na to zvyknete.

3. Švihadlo

Přestože tento sport vypadá jednoduše, nikdy nepochybujte o výhodách skákání přes švihadlo resp skákání ve vašem dietním programu. Důvodem je, že skákání přes švihadlo má účinnost spalování kalorií, která je víceméně stejná jako běhání .

Skákání přes švihadlo s nízkou intenzitou dokáže spálit asi 281 kalorií po dobu 30 minut. Pokud ale skáčete přes švihadlo s vysokou intenzitou, může toto cvičení spálit až 421 kalorií za stejnou dobu.

Při prvním skákání přes švihadlo příliš netlačte. Můžete to dělat 20-30 minut, ale dělejte to 5 minut a dejte si pauzu, dokud nedosáhnete požadovaného cíle.

Běh vs skákání přes švihadlo, co je při hubnutí efektivnější?

4. Cyklistika

Kromě toho, že cyklistika funguje jako dopravní prostředek, lze ji využít také jako zábavný sport při hubnutí. Pro ty z vás, kteří jsou líní vycházet z domu, můžete využít stacionární kolo, které je běžně k dispozici v posilovně.

Jízdou na kole venku po dobu 30 minut lze spálit asi 280–360 kalorií, zatímco cvičením na stacionárním kole spálíte za stejnou dobu asi 250–280 kalorií.

Nejen, že pomáhá redukovat váhu, výhody cyklistiky jsou také dobré pro celkové zdraví. Jízda na kole může snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších příčin úmrtí.

5. Plavání

Plavání je zábavnou alternativou cvičení pro hubnutí. Zvláště pokud máte soukromý bazén, můžete tuto aktivitu provádět každý den.

Článek z Harvard Health uvádí, že plavání po dobu 30 minut může spálit 298 kalorií při plavání znakem, 372 kalorií při plavání prsa a 409 kalorií při plavání motýla.

Výhody plavání můžete pocítit i při úrazu nebo problému s klouby. Je to proto, že tento sport je klasifikován jako nenáročný, takže nezpůsobuje nadměrné zatížení těla.

6. Tréninkové intervaly

Tréninkové intervaly nebo častěji nazývaný vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vztahuje k termínu intenzivní kardio cvičení ke spalování kalorií v krátkém čase. HIIT tréninky obvykle trvají mezi 10-30 minutami.

Publikovaná studie Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2015 ukázal, že HIIT spálí o 25 až 30 procent více kalorií než silový trénink, jízda na kole nebo běh.

HIIT cvičení může také pomoci snížit břišní tuk u mužů i žen. I když výsledky mohou být rychlejší, tento sport vyžaduje lepší vytrvalost než ostatní.

7. Jóga

Ačkoli se jóga obecně cvičí společně, můžete toto cvičení na hubnutí provádět sami. Zvlášť teď, když je na internetu mnoho videí, která mohou jógu přímo učit on-line, pak se nemusíte bát, pokud to musíte dělat bez instruktora.

Jóga prokazatelně snižuje váhu, i když počet spálených kalorií není příliš vysoký. Při provádění tohoto cvičení po dobu 40 minut můžete spálit asi 149 kalorií.

Navíc je tento sport prospěšný i pro duševní zdraví. Můžete lépe ovládat své tělo a vášně, například jíst nezdravé nebo nadměrné jídlo. To je jistě dobré, aby vám pomohlo upravit svůj jídelníček během diety.

8. Pilates

Přestože jsou pohyby téměř podobné józe, Pilates je modernější verzí, která přichází jako forma fyzického cvičení, které se zaměřuje na rehabilitaci a posílení těla. Pilates kombinuje sérii pomalých pohybů a hluboké dýchání.

Pro ty z vás, kteří jsou ještě začátečníky, je cvičení Pilates docela snadné. Cvičením pilates pro začátečníky po dobu 30 minut můžete spálit asi 108 kalorií, zatímco při pokročilém tréninku můžete spálit až 168 kalorií.

Jednou z výhod Pilates je přínos tohoto cvičení, které pomáhá tělu zotavit se po zranění, posiluje slabé klouby a snižuje bolesti zad.

9. Aerobik

Aerobní cvičení nebo jen aerobik je druh aktivity, která může během cvičení zvýšit srdeční frekvenci a dýchání. Všichni lidé mohou dělat aerobní cvičení s hudbou pro zvýšení nadšení.

Aerobní cvičení je také schopné spalovat kalorie a pomáhat kontrolovat váhu. Studie v časopise Obesity ukázala výhody aerobního cvičení při hubnutí u obézních lidí.

Výsledkem je ztráta hmotnosti asi 4,3-5,6 procenta při aerobním cvičení 5 dní v týdnu po dobu 10 měsíců s průměrným spalováním 400-600 kalorií v každém sezení.

10. Sebeobrana

Bojová umění nebo bojová umění mohou být volbou sportů na hubnutí s dostatečně vysokou výzvou. Nyní můžete dělat různé druhy bojových umění, včetně pencak silat, boxu, muay thai, karate, taekwondo a dalších.

Každý typ bojového umění má své vlastní charakteristiky, včetně počtu spálených kalorií při každém tréninku. Například karate, taekwondo a muay thai mohou spálit 590-931 kalorií za hodinu. Mezitím může box spálit až 708-1117 kalorií za hodinu, pokud trénujete sparing v ringu.

Neměli byste cvičit sami. Musíte absolvovat speciální kurzy nebo kurzy, abyste byli schopni správně zvládnout různé pohyby a zároveň se vyhnuli riziku zranění.

11. Choďte po schodech nahoru a dolů

Pravidelné cvičení nevyžaduje vždy spoustu vybavení. Ve skutečnosti můžete využít věcí kolem sebe, jednou z nich jsou schody. Bylo vědecky prokázáno, že cvičení nahoru a dolů po schodech zlepšuje kondici a pomáhá vám zhubnout.

Každých 10 kroků po schodech spálíte 1 tělo kalorií. Mezitím za stejnou částku musíte sejít po schodech až 20 schodů. Provedením tohoto cvičení v několika opakováních samozřejmě dokážete spálit kalorie v docela slušném množství.

Kromě toho výzkum v Medicína a věda ve sportu a cvičení řekl, že cvičení chození po schodech nahoru a dolů poskytuje zdravotní a fitness výhody u skupiny starších žen s obezitou, jako je stabilní krevní tlak a zvýšená hustota kostí.

Může pravidelné cvičení urychlit hubnutí?

Hubnutí může být docela ohromující. Kromě toho, že potřebujete nasazení, musíte být také důslední a disciplinovaní při jeho provozování. Nejen snížením denního příjmu kalorií, ale musíte si zvyknout na pravidelné cvičení.

Pokud jen zhubnete a snížíte příjem kalorií bez cvičení, můžete ztratit nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Výzkum v časopisech Obezita R názory uvádí, že čtvrtina hmoty ztracené, když snížíte svůj denní příjem kalorií, je svalová hmota.

Zatímco svaly jsou v metabolickém procesu aktivnější než tuk. Pokud ztratíte hodně svalové hmoty, váš metabolismus se zpomalí a dokonce zabrání hubnutí.

Nesprávná strava způsobuje ztrátu svalové hmoty. Jaké jsou účinky na tělo?

Proto byste měli cvičit i při provádění programu na hubnutí. Kromě prevence ztráty svalové hmoty to také umožňuje více spálit počet kalorií. Musíte však kvůli dietě pravidelně cvičit?

Pravidelné cvičení může skutečně vytvořit dobré návyky a zároveň vám pomůže zhubnout. To však nezaručuje, že pravidelné cvičení ve stejnou dobu je efektivnější než cvičení každý den v jinou dobu.

Pokud však cvičíte každý den ve stejnou dobu, může to prodloužit trvání denní fyzické aktivity. To má potenciál pomoci vám dosáhnout a udržet si ideální váhu, abyste znovu nepřibírali.