Tempe je jídlo, které vám rozhodně není cizí. Toto fermentované jídlo ze sójových bobů provázelo život Indonésanů. Výrazná chuť tempehu a velmi odlišná struktura tohoto tofu, kromě toho, že je levné, může být i návyková. Různé přísady v tempehu mají mnoho výhod pro zdraví těla. Jsem zvědavý, co to je?
Nutriční obsah tempehu
Tempe nebo v angličtině tempeh bylo uznáno jako typické indonéské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů ( Glycin max ). Proces fermentace tempehu využívá několik typů forem Rhizopus jinak známé jako „tempe kvasnice“.
Zdroj rostlinných bílkovin v tomto každodenním pokrmu byl důkladně prozkoumán nejen Indonésany, ale také výzkumníky tam venku. Spolu s dalšími oblíbenějšími fermentovanými potravinami, jako je jogurt nebo kimchi, to nijak nesnižuje image tempehu jako nejpřijímanějšího a široce zkoumaného produktu.
Na základě indonéských údajů o složení potravin (DKPI) na 100 gramů porce tempe můžete získat nutriční obsah, jako například:
- Voda: 55,3 gramů
- Kalorie: 201 kcal
- Bílkoviny: 20,8 gramů
- Tlustý: 8,8 gramů
- Uhlohydrát: 13,5 gramů
- Vlákno: 1,4 gramu
- Vápník: 155 miligramů
- fosfor: 326 miligramů
- Žehlička: 4,0 miligramů
- Sodík: 9 miligramů
- Draslík: 234 miligramů
- Měď: 0,57 miligramů
- Zinek: 1,7 miligramu
- Beta karoten: 0,0 mikrogramu
- Thiamin: 0,19 miligramu
- Riboflavin: 0,59 miligramu
- niacin: 4,9 miligramů
Výhody tempehu pro zdraví těla
Cena je levná, snadno dostupná a lahodná chuť dělá z tempehu pro některé lidi neoddělitelnou součást denní nabídky jídel.
Rostlinné bílkoviny v tempehu jsou také podporovány dalšími živinami, jako jsou vitamíny a minerály pro udržení zdravého těla. Zde jsou některé z výhod a účinnosti tempe, které můžete cítit.
1. Budujte a opravujte poškozené tělesné buňky
Obsah bílkovin v tempehu na základě řady studií je ekvivalentní obsahu v mase. Rostlinné nebo rostlinné bílkoviny se také domnívají, že snižují riziko cukrovky, srdečních chorob a udržují si váhu.
Obecně platí, že bílkoviny tělo potřebuje ke stavbě a opravě poškozených tělesných tkání nebo buněk, aby správně fungovalo. Nutriční obsah tempehu je prokazatelně kvalitnější než sójové boby, protože obsah ve vodě rozpustných bílkovin zvýší aktivitu proteolytických enzymů.
Proteolytické enzymy nebo proteázy dokážou rozložit dlouhé řetězce bílkovin na látky, které může tělo strávit. Citováno z deníku Biomolekuly Tento enzym také napomáhá funkci buněčného dělení, srážení krve, imunitnímu systému a dalším životně důležitým funkcím.
Tempeh navíc obsahuje méně tuku, sacharidů, vlákniny, vápníku, fosforu, železa, thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantotenové, pyridoxinu, biotinu, vitamínu B12 a mnohem více retinolu než maso.
2. Snížení rizika osteoporózy
Výhody obsahu vápníku a fosforu v tempehu jsou důležité hlavně pro růst kostí a zubů, zejména u dětí. Konzumace 100 gramů tempehu je schopna pokrýt 15 procent denní potřeby vápníku a 65 procent denní potřeby fosforu u dětí ve věku 7-9 let, podle míry nutriční přiměřenosti (RDA) v Permenkes No. 28 let 2019.
Navíc příjem vápníku a fosforu může také zabránit osteoporóze u žen po menopauze. Výzkumníci z Kuala Lumpur, Malajsie v International Journal of Food Sciences and Nutrition , odhaluje úžasnou věc o obsahu vápníku v tempehu.
Tato studie uvádí, že vstřebávání vápníku z tempehu se příliš neliší od kravského mléka. Abyste získali stejnou výživu jako sklenice mléka, stačí zkonzumovat čtyři kousky tempehu. To je jistě užitečné, zvláště pro ty, kteří mají ve zvyku nízkou spotřebu mléka.
3. Předcházet anémii
Jednou z důležitých složek tempehu, která je užitečná pro prevenci anémie nebo nedostatku krve, je vitamín B12. Vitamin B12 pomáhá tělu produkovat červené krvinky. Tento vitamín přirozeně najdete v mase, rybách, vejcích a mléce, což rozhodně není vhodné pro vegetariány, že?
Nicméně na 100 gramů tempehu obsahuje asi 1,7 mikrogramu vitaminu B12, což z této rostlinné potravy dělá jediný zdroj vitaminu B12 pocházejícího z rostlin. Tento obsah postačuje k pokrytí 42 procent denní potřeby vitaminu B12.
Vegetariáni a vegani se tak nemusí bát ztratit vitamín B12 v denním příjmu potravy. Nedostatek vitaminu B12 v těle může způsobit příznaky, jako jsou závratě, slabost, únava, bledá kůže, snížená tělesná rovnováha a nálada nestabilní.
4. Působí proti reakcím volných radikálů
Nejen, že obsahuje živiny, které mohou uspokojit každodenní potřeby těla, tempeh obsahuje antioxidanty ve formě isoflavonů, které tělo skutečně potřebuje k zastavení reakce tvorby volných radikálů.
Jedním z účinků volných radikálů je předčasné stárnutí. Tento stav můžete potlačit tím, že budete jíst potraviny, které obsahují antioxidanty, jedním z nich je tempeh. V každé porci tempehu obsahuje asi 10-38 miligramů isoflavonů, které mají různé výhody.
Výzkum provedený University of North Carolina ukazuje, že antioxidační sloučeniny v tempehu mohou pomoci předcházet rakovině prostaty a prsu. Kromě toho může tento obsah také snížit riziko srdečních zdravotních problémů.
5. Pomozte zhubnout
Tempeh, vyzbrojený obsahem 20,8 gramů bílkovin na 100 gramů porce, je prospěšný nejen pro vegetariány a vegany. Tento obsah bílkovin je vhodný i pro ty z vás, kteří se snaží zhubnout, zejména na vysokoproteinové dietě.
Publikovaná studie The American Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin na bázi sóji je stejně účinná jako maso nebo jiné živočišné produkty. Kromě toho, že tato dieta dokáže snížit váhu, může také snížit hlad a zvýšit sytost.
Další výzkum také ukázal, že strava bohatá na bílkoviny může stimulovat termogenezi, což může pomoci tělu spálit více kalorií po jídle. Kromě dospělých mohou tempeh konzumovat také kojenci jako doplňkovou stravu k mateřskému mléku (MPASI).
Nejzdravější a nejlepší způsob konzumace tempehu
Smažený tempeh je jednou z nejvíce zpracovaných forem tempehu, kterou denně konzumujete. Bohužel ale nutriční obsah obsažený v tempehu, jako jsou prebiotika získaná fermentačním procesem, může být během smažení poškozen.
Made Astawan, předseda indonéského Tempe Forum a profesor katedry potravinářské vědy a technologie, Bogor Agricultural University, jak uvádí Kompas.com navrhování alternativních způsobů zpracování tempehu, jako je vaření v páře, pražení nebo pražení, může stále zachovat výhody dobrého nutričního obsahu v něm.
Konzumaci syrového tempehu, který je ještě čerstvý, lze podle něj provést i odšťavňováním spolu s ovocem. Tempe také přirozeně obsahuje přírodní MSG, takže během vaření není nutné přidávat umělé MSG v přebytku.