Ráno nemusíte jen cvičit aerobik a sledovat pohyby gymnastky. Pokud jste líní vycházet z domu, stále můžete spalovat kalorie a zhubnout pomocí různých aerobních cvičení pro začátečníky, které se snadno praktikují. Jaké jsou kroky? Pojďte, podívejte se na následující průvodce.
Průvodce aerobním cvičením pro začátečníky
Aerobní cvičení je druh kardio aktivity, která stimuluje výkon srdce a plic při dodávání kyslíku do pracujících svalů během cvičení. American Heart Association doporučuje, abyste si 5 až 7 dní v týdnu věnovali alespoň 30 minut kardio cvičení.
Kromě dodržování pokynů instruktora můžete také cvičit aerobní cvičení, které je snadné, ale přesto účinné pro spalování kalorií. Výhody aerobního cvičení mohou také poskytnout dodatečnou dávku energie, takže budete po celý den produktivnější.
Zde je soubor aerobiku pro začátečníky, který musíte dělat postupně, od zahřátí, základního pohybu až po ochlazení.
1. Reverzní výpady
- Ve stoji udělejte levou nohou velký krok vzad.
- Ohněte obě kolena a pomalu snižujte polohu těla. Ujistěte se, že vaše pravé koleno sedí těsně nad kotníkem, ne příliš daleko za prsty.
- Umístěte váhu na přední část pravé nohy, abyste zvedli tělo zpět do stoje.
- Vraťte se do výchozí pozice, ale tentokrát ustupte pravou nohou, abyste dokončili jedno kolo.
- Toto cvičení opakujte 10krát po dobu 1 minuty, přičemž po celou dobu držte hrudník rovně.
2. Dřepy s rukama nad hlavou
- Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi nataženými nahoru. Poloha dlaní proti sobě.
- Pokrčte kolena a mírně stáhněte boky dozadu, jako byste seděli na židli. Mezitím natáhněte lopatky paralelně.
- Použijte své hýžďové svaly, abyste se posunuli zpět nahoru, abyste dokončili jedno kolo. Tento pohyb opakujte až 10krát za 1 minutu.
5 snadných cviků na překonání bolesti kolen
3. Klepněte zpět
- Ve stoje ustupte pravou nohou dozadu. Narovnejte obě paže dopředu. Ujistěte se, že vaše levé koleno je v linii s levým kotníkem a nepřesahuje vaše prsty
- Udržujte svůj pohled přímo před sebou. Nezakrývejte ramena a boky do těla.
- Lehkým skokem vyměňte pozice nohou a udržujte přistávací pozici jako výchozí. Ujistěte se, že pata vaší zadní nohy by měla být nad podlahou.
- Cvičení opakujte 10x za 1 minutu.
4. Burpees
- Umístěte tělo do výchozí pozice ve stoje a poté spusťte tělo do dřepu.
- Položte ruce rovně vedle kolen a zatlačte nohy dozadu, abyste vytvořili výchozí pozici shybu.
- Vraťte se do dřepu a vyskočte a zvedněte ruce, abyste se vrátili do úplného stoje.
- Opakujte dřepový pohyb kliky a skočí až 10krát za 1 minutu.
5. horolezec
- Spusťte tělo a udělejte výchozí pozici prkna s oběma rukama na podlaze rovnoběžně s rovinou pod rameny.
- Zatlačte kotníky dozadu tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až k patě.
- Zvedněte pravou nohu a přitlačte pravé koleno k hrudi. Střídavě zvedněte a tlačte levé koleno k hrudi.
- Střídejte pohyby nohou a přitom držte boky v jedné linii a ramena přímo nad zápěstími.
- Udržujte a provádějte toto aerobní cvičení po dobu 1 minuty.
6. Pilates 100
- Lehněte si na záda s rukama rovnýma po stranách. Poté zvedněte obě nohy nahoru a pokrčte kolena tak, aby svírala úhel 90 stupňů.
- Zvedněte hlavu, ramena a horní část zad směrem od podlahy. Poté začněte tlačit obě ruce a zhluboka se nadechněte (nádech do 10 a výdech do 10).
- Břišní svaly mějte neustále napnuté, aby všechny části těla kromě rukou zůstaly pevné.
- Pokračujte v hlubokých nádechech, dokud nedosáhnete asi 100 ručních tahů.
7. Tajtrlíci
- Postavte se rovně s rukama vedle sebe a nohama mírně od sebe.
- Vyskočte a roztáhněte ruce a nohy do stran, jako hvězda ve vzduchu.
- Pomalu přistaňte a vraťte se do výchozí pozice s oběma rukama mírně od sebe a pažemi rovně dolů.
- Ujistěte se, že držíte břišní svaly pevně a rovná záda po celou dobu.
- Opakujte tento skok co nejvíce po dobu 1 minuty.
8. Pes směřující dolů
- Začněte na všech čtyřech, ujistěte se, že máte ruce rovně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Natáhněte prsty a uchopte prsty na nohou
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte nohy z podlahy, zvedněte boky do vzduchu.
- Zatlačte paty dolů nebo mírně pokrčte kolena dovnitř. Poté pevně zatlačte ruce na podlahu a spusťte lopatky dolů.
- Dejte hlavu mezi paže a nenechte ji viset.
- 5 zhluboka se nadechněte nebo tolik, kolik chcete.
9. Kočka a kráva
- Umístěte své tělo jako lezoucí dítě. Ujistěte se, že máte ruce rovně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Poté se nadechněte, abyste protáhli zádové svaly.
- Aniž byste ohýbali lokty nebo hýbali boky, zatlačte páteř dolů, abyste ohnuli záda. Zvedněte bradu, hrudník a boky do vzduchu tak, aby byl váš žaludek dolů k podlaze.
- Jakmile dosáhnete maximální kapacity zádového oblouku, zvedněte páteř nahoru a spusťte hlavu směrem k podlaze.
- Provádějte tento pohyb pomalu a uvolněně v 5 hlubokých nádechech nebo tolikrát, kolikrát chcete.
Přestože výše uvedené cvičení zahrnuje zahřátí a ochlazení, měli byste předem přidat také statické protažení. Jeho cílem je nejprve ohýbat svaly a klouby.
Ujistěte se také, že používáte dostatečné cvičební vybavení, jako je oblečení, boty a podložka. Netlačte na sebe při každém pohybu. Poznejte své limity, abyste předešli riziku zranění.