Zdravá snídaně kromě toho, že dodá energii pro aktivity, je nejlepším způsobem, jak kultivovat základní živiny. Pokud vynecháte svůj nutriční příjem při snídani, je malá šance, že tělo na tuto ztrátu doplatí později.
Existuje také mnoho vědeckých důkazů, které ukazují, že snídaně snižuje riziko řady zdravotních problémů, jako je mrtvice, cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Abyste získali tyto výhody, vaše snídaňové menu musí být zdravé.
Různé zdravé snídaňové menu
Níže jsou uvedeny některé druhy potravin, které si můžete udělat pro zdravou snídani následující den.
1. Vejce
Za různými špatnými mýty stojí vejce téměř všechny důležité živiny pro tělo, zejména bílkoviny. Výzkumy ukazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin zažene nezdravé svačiny po celý den.
Konzumace alespoň 8-10 gramů až 20-25 gramů bílkovin navíc přináší více než jen to, že vás déle zasytí. Živiny, jejichž hlavní funkcí je budování tělesných buněk, také udržují dobrou svalovou hmotu v průběhu času.
Vaječné žloutky mají také vysoký obsah vitamínů B a cholinu, které jsou důležité pro bystrost paměti. Tyto potraviny také obsahují lutein a zeaxantin, které pomáhají udržovat zdraví očí.
Zařadit vejce do zdravého snídaňového menu je snadné. Můžete si udělat sendvič s vaječnou náplní. Nebo si můžete udělat toasty s nakrájeným avokádem, rajčaty a směsí míchaných vajec a nakrájeného špenátu.
2. Káva bez velkého množství cukru
Šťastný, milovník kávy. Přestože pití příliš mnoho kávy škodí zdraví, není nic špatného na tom, když si na začátek dne vypijete šálek teplé kávy. Ujistěte se však, že nepoužíváte mnoho cukru nebo smetany.
Sklenice horké kávy obsahuje antioxidanty, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a kognitivní schopnosti mozku. Věří se také, že ranní káva odvrací riziko rakoviny, včetně bazaliomu, a chrání vás před cukrovkou 2. typu.
Pokud nemůžete vystát hořkost kávy, smíchejte studenou kávu s kakaovým práškem, mraženým banánem a proteinovým práškem s příchutí čokolády. Zamíchejte do sklenice proteinové koktejly která vás nejen naplní, ale i zvedne náladu.
3. Čaj
Čaj může být alternativou pro ty, kteří nemají rádi kávu, ale přesto potřebují ducha obsahu kofeinu. Stejně jako káva má čaj vysoký obsah antioxidantů, které mohou posílit imunitní systém a je účinný jako protizánětlivý lék.
Doplňte svou zdravou snídani jasmínovým, zeleným nebo černým čajem. Vyberte si čaj, který máte rádi, ale nepoužívejte příliš mnoho cukru. Obsah L-theaninu v čaji může zvýšit bdělost a pomoci zaostřit pozornost.
Pokud vás nebaví obyčejný čaj, zkuste čaj smíchat s ovesné vločky váš oblíbený pak přidejte nakrájený banán nebo jiné ovoce pro větší chuť. Případně si připravte smoothie z prášku ze zeleného čaje smíchaného s vanilkovým jogurtem.
4. Banán
Přestože mají banány poměrně vysoký obsah kalorií (105 kalorií na jeden střední banán), jsou bohaté na přírodní vlákninu, vitamín C a minerál draslík. Střední banán má 422 miligramů draslíku a absolutně žádný sodík.
Tato kombinace vám může pomoci zvládnout váš krevní tlak. Kromě toho, že jsou bohaté na minerály, mohou škrob a vláknina v banánech také vyvolat pocit sytosti na delší dobu. Vaše šance na svačinu během dne tak budou menší.
Někteří lidé dokonce nejen zdravě snídají s banány, ale také přijímají banánovou dietu. Pokud chcete dodržovat tuto dietu, začněte své ráno sklenicí vody a tolika banánů, kolik chcete.
Alternativně můžete udělat toasty s rozmačkanými zralými banány a namazat arašídovým máslem. V následujících dnech vyměňte toasty za smoothies banán smíchaný s ovesné vločky a odstředěné mléko.
5. Řecký jogurt
Stejně jako vejce je i řecký jogurt bohatý na plnicí bílkoviny. Dobrý obsah bílkovin v řeckém jogurtu je dokonce dvakrát vyšší než v běžném jogurtu. Tato potravina také obsahuje vápník, který je prospěšný pro kosti a zuby.
Aby vaše snídaňové menu zůstalo zdravé, zkuste použít obyčejný řecký jogurt bez přidaných příchutí. Je to proto, aby se zabránilo příjmu přidaného cukru, který není zdravý.
Řecký jogurt s čerstvým ovocem, ořechy a granolou můžete okamžitě jíst jako sytou rychlou snídani. Nejen na to můžete zpracovat řecký jogurt a proteinový prášek proteinové koktejly .
6. Ovesné vločky
Oves tj. celá pšenice během procesu mletí. Konzumace celých zrn může snížit riziko řady zdravotních problémů, včetně hypertenze, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu.
Ovesné vločky Obsahuje také lignany, chemické látky rostlinného původu, které mají potenciál předcházet srdečním onemocněním. Kromě toho misku ovesné vločky ve zdravém snídaňovém menu je bohaté na železo, hořčík, vitamíny B komplex a vlákninu pro trávení.
Pozor však na složení na obalu ovesné vločky vaše připravené k jídlu. Ovesné vločky Dobré hotové jídlo by mělo obsahovat pouze jednu složku: celozrnná zrna. Vyhýbat se ovesné vločky hotová jídla, která mají vysoký obsah cukru a sodíku, ale málo vlákniny.
kuchařka ovesné vločky do změknutí, poté přidejte odstředěné mléko a polevy v podobě čerstvého ovoce. Pokud nemáte rádi sladké snídaně, nahraďte ovoce vejci se slunečnou stranou nahoru a plátky avokáda. Poté přidejte trochu soli a pepře.
Vytvořit si ráno zdravý snídaňový návyk je rutina, kterou si můžete pomalu budovat. Až si na to zvyknete, zkuste si sestavit snídaňové menu a naplnit ho různými zdravými potravinami.
Snídaně tak již není jen rutinou, která poskytuje pocit plnosti a energie, ale také chrání vaše tělo před nemocemi.