Pokud jste líní běhat nebo jezdit na kole, můžete jedno z těchto cvičení dělat doma, konkrétně cvičení na podlaze nebo gymnastiku cvičení na podlaze . Tento typ cvičení můžete snadno cvičit, aniž byste potřebovali jakékoli vybavení, víte. Kromě toho mají následující typy gymnastiky na podlaze mnoho výhod, zejména udržují vaše tělo pružné.
Různé podlahové cvičení pro domácí cvičení
Podlahová gymnastika je jeden typ gymnastiky, který je také známý jako umělecká gymnastika nebo gymnastika umělecká gymnastika . Možná jste také poznali řadu pohybů podlahové gymnastiky ze sportovních hodin během školy.
Jak název napovídá, k provádění těchto různých gymnastických pohybů můžete jednoduše použít podlahu nebo rovnou plochu. Kromě toho můžete použít také podložky na matrace, oblečení a sportovní obuv, aby byla činnost pohodlnější.
No, tady je souhrn různých cvičení na podlaze, které můžete snadno dělat doma.
1. kliky
kliky skutečně zahrnuty do části silového tréninku nebo silového tréninku. Tento pohyb má za cíl posílit svaly horní části těla, jako je hrudník, ramena a triceps.
Kromě silového tréninku vám začlenění těchto pohybů do cvičení na podlaze může také pomoci zhubnout.
Zde je několik tipů na kliky pro začátečníky, aby bylo toto cvičení efektivnější.
- Umístěte své tělo čelem k podlaze tak, že se opřete o ruce a nohy.
- Paže rovné a dlaně na šířku ramen, chodidla blízko u sebe (mohou být mírně od sebe). Vaše záda by měla být také rovná.
- Začněte snižovat tělo a ohněte lokty, dokud nesvřou úhel 90 stupňů. Tento pohyb provádějte při nádechu.
- S výdechem zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování nebo podle svých schopností.
2. Prkno
Prkno také součástí silového tréninku. Cvičení na prkně má mnoho výhod, jako je posílení svalů jádra, zlepšení držení těla, zploštění břicha až po výrobu šest balení .
I když to vypadá jednoduše, pro většinu lidí je těžké tomu odolat prkno za dlouhou dobu. I když klíčem k tomuto problému je, že to musíte udělat prkno postupně a důsledně, víš.
Kromě toho musíte udělat základní techniku prkno pro optimální výsledky následovně.
- Poloha těla vleže lícem dolů na podlaze nebo podložce. Položte lokty na podlahu se zápěstími přímo před vámi.
- Mezitím postavte nohy rovně dozadu a použijte špičku chodidla jako oporu.
- Zatlačte tělo nahoru s rovným krkem. Také se ujistěte, že vaše tělo je v přímé poloze tím, že zatnete a držíte břišní svaly.
- Drž pozici prkno po dobu 10-20 sekund a přitom pokračujte v normálním dýchání.
- Pokud to stále můžete udělat několikrát, dejte každé sadě 5 sekundovou přestávku na odpočinek.
3. Crunch na kole
Crunch na kole je druh cvičení na podlaze, který vám pomůže zmenšit žaludek. Toto cvičení dokáže aktivovat horní břišní svaly, což je účinné při spalování břišního tuku.
Tento pohyb je podobný jako u někoho, kdo šlape na kole. Rozdíl je v tom, že to budete dělat v poloze na zádech na podlaze.
Zde je návod, jak provést přesun cyklistické křupání kterou můžete sledovat.
- Lehněte si na záda na podlahu s oporou zády.
- Položte ruce za hlavu a poté zvedněte ramena, hlavu a nohy do vzduchu.
- Pokrčte pravou nohu k hrudníku, abyste vytvořili úhel 45 stupňů, zatímco levá noha je rovná ve vzduchu. Opakujte pohyb na různé strany.
- Když je pravá noha pokrčená, otočte tělo doprava, dokud se hlava neotočí a žebra se nepohybují. Dělejte to střídavě na opačné straně.
- Zkuste udělat 20 opakování ve 2-3 sériích podle svých schopností.
4. Most
Most nebo mostní pozice zařazeny také do základních jógových pohybů, které musíte zvládnout pro zvýšení ohebnosti (pružnosti) těla.
Pohyb k vytvoření „mostové“ pozice posílí svaly hýžďové a hamstringy. Kromě toho může také procvičovat spodní část zad a kyčelní svaly, pokud to děláte správně.
Jak to tedy udělat? Podívejte se na kroky pohybu most následující.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, poté roztáhněte chodidla od sebe s patami paralelně a na šířku ramen.
- Položte ruce po stranách dlaněmi směřujícími k podlaze.
- Zatlačte na paže a zvedněte boky až ke stehnům a vydržte 1 minutu.
- Pokud ano, pomalu vytáhněte boky a tělo do klidové polohy. Opakujte 15krát nebo tolikrát, kolik jen můžete.
5. Přetočte dopředu (rolovat vpřed)
Rolovat dopředu popř rolovat vpřed je jednou ze základních technik podlahové gymnastiky. Tento typ cvičení na podlaze začíná pohyby z šíje, zad, pasu a následuje pánev.
I když to vypadá jednoduše, věnujte pozornost krokům pro správný pohyb vpřed.
- Dřep těla čelem k podložce. Položte paže podél těla a položte dlaně na podložku.
- Zvedněte boky s nataženýma nohama. Zároveň strčte hlavu mezi ruce.
- Přetočte se tak, aby se zátylek nejprve dotkl podložky, poté záda, pas a zadní pánev.
- Když se nohy dotknou podložky, vraťte se do dřepu. Narovnejte ruce před sebou, abyste pomohli udržet rovnováhu těla.
6. Vraťte se zpět (zpětný pohyb)
Zpět rolovat popř zpětný pohyb pomocí zadní části těla se hýžděmi a pánví jako první oporou.
Toto cvičení je také prospěšné pro zlepšení flexibility a rovnováhy těla. Pro některé lidi může být rolování vzad obtížnější než rolování vpřed.
Ve skutečnosti, když znáte správnou techniku, můžete to udělat snadno, víte.
- Pozice těla v podřepu se zády k podložce a nohama pokrčenými před hrudníkem.
- Ohněte ruce a položte dlaně směrem nahoru k uším.
- Položte pánev na podložku a zasuňte hlavu tak, aby se brada dotýkala hrudníku.
- Zatlačte tělo dozadu, abyste se mohli převrátit. Použijte své ruce k malému odpuzování. Ujistěte se, že obě nohy zůstávají před hrudníkem.
- Po převalení se vraťte do dřepu. Natáhněte ruce před sebe, abyste pomohli udržet rovnováhu těla.
7. Postoj svíčky (stojan na rameno)
Stojan na rameno jinak známý jako voskové držení těla má různé výhody, jako je udržení hormonální rovnováhy, posílení srdce a dýchání a snížení křečových žil.
Citováno ze stránky Verywell Fit, voskový postoj nebo zdravím sarvangasana je začátečnický pohyb v józe před zvládnutím pohybu stoj na hlavě nebo stojka .
Jak udělat postoj se svíčkou zahrnuje kroky, jako jsou následující.
- Lehněte si na záda na podložku, poté pomalu zvedněte nohy a boky nahoru.
- Umístěte dlaně za záda, abyste podpořili své tělo.
- Udržujte nohy a záda rovně vzhůru. Poté vydržte v této póze 30 sekund až 1 minutu.
8. Stoj na hlavě
Z různých cvičení na podlaze, stoj na hlavě je to pro vás docela náročné. Stoj na hlavě je pozice, kdy je tělo v obrácené poloze s oporou o temeno a předloktí.
Hnutí stoj na hlavě pomáhá vám cirkulovat krev a kyslík do oblasti hlavy, takže může pomoci mozkové činnosti při zlepšování soustředění a mentality.
Při provádění se ujistěte, že jste pod dohledem instruktora stoj na hlavě . Chcete-li to provést, postupujte podle níže uvedených kroků.
- Výchozí pozice je postavení čelem ke zdi. Ohněte se a položte předloktí na podložku.
- Položte temeno hlavy na podložku a držte ji oběma dlaněmi jako oporu. Otevřete ramena, abyste podepřeli své tělo.
- Pomalu vytáhněte záda nahoru, poté zvedněte jednu nohu rovně nahoru a poté druhou. Použijte pomoc zdi jako strážce rovnováhy.
- Jakmile jsou vaše nohy rovné, aniž byste se dotýkali stěny, vydržte v pozici 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
- Pomalu ohněte kolena k hrudníku a prohněte záda, abyste se vrátili do výchozí pozice.
9. stojka
stojka Použijte obě dlaně jako oporu. Tento typ cvičení na podlaze opravdu vyžaduje sílu paží a zápěstí.
Výhody tohoto pohybu se příliš neliší od postoje svíčky nebo svíčky stoj na hlavě , což zvyšuje průtok krve a kyslíku do horní části těla.
Ale kvůli pohybu stojka A co víc, pokud to děláte poprvé, opravdu potřebujete pomoc instruktora.
- Umístěte své tělo čelem ke zdi s pravou nohou před levou.
- Předkloňte tělo a položte dlaně na podlahu nebo podložku.
- Mírně zvedněte pravou nohu a poté kopněte levou dozadu tak, aby se vaše tělo odrazilo nahoru.
- Sledujte pohyb zvednutím pravé nohy nahoru. K udržení rovnováhy použijte stěny.
- Srovnejte své tělo do rovné polohy tak, aby se již nedotýkalo stěny. Vydržte 30 sekund nebo podle schopností.
- Pomalu ohněte kolena k hrudníku, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Výhody cvičení na podlaze pro tělesnou kondici
Různá cvičení na podlaze snadno zvládnete sami. Nicméně u některých pohybů s vysokým rizikem zranění, jako např válec , stoj na hlavě , a stojka , toto cvičení potřebuje dohled instruktora nebo alespoň vašeho kamaráda, ano.
Tyto různé typy cvičení mohou trénovat sílu, flexibilitu, rovnováhu, koordinaci a vědomí těla. Navíc výhody cvičení na podlaze, které můžete cítit, jsou následující.
- Předcházejte riziku zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby, až po rakovinu.
- Udržujte zdraví a pevnost kostí, což může snížit riziko osteoporózy.
- Zvyšuje sílu téměř všech svalů těla.
- Potřeba dostatečného denního cvičení.
- Trénujte socializaci a disciplínu, zejména u dětí.
Poraďte se s lékařem nebo instruktorem před cvičením na podlaze, které je poměrně riskantní. Jde také o posouzení bezpečnosti cvičení podle vašich fyzických schopností. Nikdy neprovádějte bez dozoru, aby nedošlo k nechtěnému zranění.