Část jídla určuje, kolik kalorií vstoupí do vašeho těla každý den. Překážkou, která nastává při správě porcí jídla, je však způsob měření složek potravin, které se liší tvarem a hmotností.
Například můžete získat 175 kalorií konzumací 100 gramů rýže. Jak však odměřit 100 gramů rýže bez váhy?
Existuje praktičtější způsob, jak odměřit rýži, přílohy nebo jiné složky jídla, abyste mohli sníst ideální porci? Podívejte se na následující informace, abyste odhalili trik.
Jak měřit porce jídla bez váhy
Porce jídla lze měřit podle seznamu složek vyměněných potravin (DBMP). Podle indonéského ministerstva zdravotnictví je DBMP seznam obsahující názvy potravin, jejich hmotnost v gramech, hmotnost ve velikosti domácnosti a jejich energetický a nutriční obsah.
Při měření podílu potravinových složek je třeba věnovat pozornost velikosti domácnosti (URT). URT je míra běžně používaná v domácnostech, jako jsou šálky, lžíce, plátky a tak dále.
Například 100 gramů rýže, která obsahuje 175 kalorií, odpovídá jedné odměrce. Pokud chcete z rýže získat 350 kalorií, můžete sníst dvě odměrky rýže, protože váží ekvivalent 200 gramů rýže.
Stejnou metodu lze použít také při měření porce kuřete nebo jiných složek jídla. Například jedna 40gramová porce kuřete odpovídá jednomu středně velkému kousku kuřete.
Aniž byste museli používat váhu, můžete si spočítat, kolik jídla potřebujete sníst.
Dávka složek potravy podle skupiny
Každá složka jídla má tvar a hmotnost, které se liší. Jedno slepičí vejce má například určitě jinou váhu než kachní vejce. Jak tedy vypočítat porci jídla z tolika jídla?
Indonéské ministerstvo zdravotnictví sdružuje složky potravin v Indonésii do osmi skupin. Z těchto skupin si je můžete zapamatovat na základě potravin, které konzumujete nejčastěji.
Následuje dávka nejčastěji konzumovaného jídla podle jeho skupiny.
1. Základní potravinové zdroje sacharidů (jedna porce = 175 kalorií)
K základním potravinám kromě rýže existuje mnoho alternativ. Kalorie v jedné odměrce rýže jsou ekvivalentní 1 šálku balených suchých nudlí, 3 plátkům bílého chleba a šálku nudlí. Pokud hledáte tradičnější jídlo, vyzkoušejte 1 velký kus maniok nebo taro.
Základní potraviny lze získat i ze zpracované mouky, ale nezapomeňte si nejprve připravit polévkovou lžíci. Kalorie v jedné odměrce rýže jsou přibližně ekvivalentní 5 lžícím pšeničné mouky a 8 lžícím rýžové mouky.
2. Potravinové zdroje živočišných bílkovin
Zdroje živočišných bílkovin se dělí na tři, a to nízkotučné bílkoviny (50 kalorií), středně tučné (75 kalorií) a vysokotučné (150 kalorií). Jak změřit zdroje bílkovin ve vašem jídle, je podívat se na kousky následovně:
- 1 střední kuře bez kůže
- středně velké ryby
- 1 kus hovězího masa na střední čtverce
- 10 kusů masových kuliček
- 1 velké slepičí vejce
- 1 středně velké kachní vejce
3. Potravinové zdroje rostlinných bílkovin (75 kalorií)
Potravinovým zdrojům rostlinných bílkovin dominují ořechy a výrobky z nich, protože bílkovin v ořechách není o nic méně než ve zdrojích živočišných bílkovin. Abyste mohli změřit porci jídla z této skupiny, připravte si nejprve polévkovou lžíci.
Můžete získat 75 kalorií ze 2 a půl polévkové lžíce sójových bobů, stejně jako 2 polévkových lžic zelených fazolí, ledvinových fazolí nebo arašídů. Během zpracování můžete spotřebovat 1 velké tofu nebo 2 středně velké kousky tempehu.
4. Zelenina
Zelenina se dělí do tří skupin. Skupina A je zelenina s nízkým obsahem kalorií, takže ji lze volně konzumovat, včetně hlávkového salátu, okurky a rajčat.
Skupina B je zelenina, která obsahuje 100 gramů 25 kalorií, jako je špenát, brokolice, mrkev a dýně. Jak změřit část konzumace zeleniny skupiny A a B je použít sklenici. Jedna porce odpovídá jedné sklenici.
Mezitím skupina C obsahuje zeleninu, jejíž 100 gramů obsahuje 50 kalorií, jako jsou listy katuk, listy manioku a listy papáji.
5. Ovoce a cukr (50 kalorií)
Do této skupiny spadá všechno sladké ovoce. Ovoce velikosti jablek, banánů a sapodilly lze konzumovat jednotlivě. Mezitím jedna porce pomerančů, salaku a různých guajav odpovídá dvěma celým plodům. Pro milovníky manga je jedna porce ekvivalentem ovoce.
6. Mléko
Mléko obvykle stačí měřit v jednotkách skla. Každý druh mléka však obsahuje kalorie v jiném množství. Sklenice odstředěného mléka například obsahuje 75 kalorií. Zatímco sklenice kravského mléka a šálek kozího mléka obsahuje 125 kalorií.
7. Oleje a tuky (50 kalorií)
Nejvhodnější způsob, jak odměřit olej v porci jídla, je použít čajovou lžičku. Vařením pomocí čajové lžičky můžete získat 50 kalorií:
- kukuřičný olej,
- sojový olej,
- olivový olej,
- arašídový olej,
- kokosový olej, popř
- máslo.
8. Potraviny bez kalorií
Tato skupina obsahuje potraviny, které se konzumují v malých množstvích a mají téměř nulové kalorie, jako je želatina, ocet a sójová omáčka. Proto stačí upravit dávku pokaždé, když jíte.
Měření porcí jídla je jednoduchý způsob, jak regulovat příjem kalorií, které vstupují do vašeho těla. Zpočátku to může být obtížné kvůli široké škále ingrediencí, ale postupně to bude snazší, jakmile si na to zvyknete.