Cvičení je klíčem k úspěchu, abyste měli ideální tvar těla, který je zároveň fit. Časová omezení jsou však stále často důvodem, proč mnoho lidí sport vynechává. Pokud jste opravdu příliš zaneprázdnění, vyhraďte si každý den alespoň 10 minut na následující cvičení, abyste rychle spálili kalorie.
Nejideálnější doba cvičení
Pro zdravé dospělé ve věku 18-64 let Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje minimálně150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně (jako je rychlá chůze a plavání) nebo aerobního cvičení vysoké intenzity, jako je běh, po dobu 75 minut týdně. Podle Mayo Clinic se zdravým dospělým doporučuje provádět asi 12 až 15 opakování silového tréninku alespoň dvakrát týdně.
Tento čas si můžete rozdělit pravidelně každý den. Obecně je doporučená doba trvání 30 minut každý den nebo minimálně 3-5 dní v týdnu. Maximální limit je 90 minut denně pro lidi s nadváhou (nadváha). Pamatujte, že nedělejte více než toto, protože příliš dlouhé cvičení také není dobré.
Jak spálit kalorie za pouhých 10 minut cvičení
Bez ohledu na doporučenou dobu cvičení je nepopiratelné, že každodenní dřina může způsobit, že nebudete pravidelně cvičit. Pokud jste opravdu zaneprázdněni, věnujte pouze 10 minut cvičení, jak spalovat kalorie pomocí následujícího cvičení:
Kardio cvičení za 10 minut
- 1 minutu, udělejte rychlou chůzi nebo pochod na místě
- 1 minutu provádějte pohyby paží nahoru a dolů
- Udělejte to 1 minutu loutka
- 30 sekund, udělejte dlouhý skok (skok tam a zpět)
- 30 sekund, proběhněte na místě
- 30 sekund, udělejte skok do dálky
- 30 sekund, jděte na místo
- 30 minut dělejte burpees (pohyby sestávající z kliky pak skočte a vraťte se do pozice kliky)
- 30 minut, lezení nebo lezení po schodech
- 30 sekund, jděte na místo
- 30 sekund, udělejte burpees
- 30 sekund, jděte na místo
- 30 sekund, proběhněte na místě
- 1 minutu, dělejte dřepy (udržované dřepové pohyby)
- 1 minutu, v klidu se projděte na místo, abyste se ochladili
Trénink sprint za 10 minut
- 1 minutu, udělejte rychlou chůzi nebo pochod na místě
- 1 minutu, proveďte lehký běh
- 1 minutu běžte na místě s koleny ve výšce pasu
- 30 sekund, rychlostní úroveň je stále stejný pohyb
- 30 sekund, křivka běh na místě nebo chůze na místě
- 30 sekund, zvyšte rychlost více než dříve, ale stále stejným pohybem
- 30 sekund, běžte na místě nebo jděte na místě
- 30 sekund, zvyšte rychlost více než dříve, ale stále stejným pohybem
- 30 sekund, běžte na místě nebo jděte na místě
- 1 minutu, běhejte sprint co nejdříve
- 1 minutu, běžte na místě, ale zpomalte
- 1 minutu, udělejte si klidnou procházku
Cvičení přes švihadlo za 10 minut
- 1 minutu, procházku na místě nebo rychlou chůzi
- 1 minutu, kráčejte na místě pohybem rukou nahoru a dolů
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 30 sekund udělejte švihadlo
- 30 sekund, chodit na místě nebo běhat na místě
- 1 minutu, švihejte přes švihadlo tak rychle, jak jen můžete
- 1 sekundu, choďte na místě nebo běžte na místě
- 1 minutu, udělejte si klidnou procházku
Při správném provádění 10 minut provádění některé z výše uvedených možností cvičení můžete spálit až 100 kalorií. Pokud máte za cíl zhubnout nebo pro konkrétní fitness cíl, možná budete muset zvýšit intenzitu a načasování cvičení. Nezapomeňte se také zahřát a ochladit a přizpůsobit se svým schopnostem při provádění tohoto průvodce cvičením, abyste se vyhnuli zranění.