Nyní existuje mnoho značek mléka s vysokým obsahem bílkovin, které tvrdí, že vám pomohou rychle růst a budovat svaly. Může však být tento proteinový doplněk skutečně účinný při budování svalů? Jak se liší od ostatních běžných mléčných výrobků? Zde je vysvětlení.
Je pravda, že mléko s vysokým obsahem bílkovin účinně pomáhá při tvorbě svalů?
V mléce s vysokým obsahem bílkovin se používá mnoho druhů bílkovin, jako je syrovátka, kasein a sója. Většina doplňkových produktů však používá syrovátkový protein, který je účinnější při budování svalů. Většina těchto proteinových doplňků se prodává v práškové formě, takže je musíte rozpustit jako mléko. Mnozí tento doplněk označují jako mléko pro budování svalů.
Protein v doplňku stravy vám může skutečně pomoci získat požadovaný tvar svalů. Ale s poznámkou musíte také pravidelně cvičit. Nejen pravidelné cvičení, musíte dělat sporty, které jsou určeny k budování svalů.
První věc, která se stane vašemu tělu, když tvrdě cvičíte, je spalování tělesného tuku. Po úspěšném odstranění přebytečného tuku je vaše tělo připraveno budovat tyto svaly.
Jak často byste tedy měli cvičit, pokud užíváte tento doplněk?
Ve skutečnosti neexistuje žádné pravidlo, jak často trénovat, abyste získali velké svaly. Ale pokud si teprve začínáte zvykat pravidelně cvičit nebo chodit do posilovny, nečekejte, že za chvíli uvidíte požadované výsledky.
Čím více proteinových doplňků beru, tím rychleji se budují svaly?
Pokud si myslíte, že byste měli užívat co nejvíce proteinových doplňků k rychlému budování svalů, pak váš předpoklad není správný. Bez ohledu na to, kolik doplňků budete brát, neudělá to z vašeho těla svaly, jaké chcete, aby bylo.
Místo toho je třeba vzít v úvahu příjem bílkovin, ať už z doplňků stravy nebo jídla. Protože pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, aniž byste byli doprovázeni cvičením, budete jen přibírat na váze – ještě dále od požadovaného cíle.
Některé značky proteinových doplňků samy o sobě tvrdí, že jejich produkty obsahují více než 100 gramů bílkovin v jedné porci. Pokud zkonzumujete jednu porci doplňku, pak jste zkonzumovali 400 kalorií pouze z bílkovin, bez zahrnutí dalších složek v doplňku, jako je cukr.
Celkový příjem kalorií může dosáhnout 1000 kalorií. Nemluvě o tom, že stále přijímáte kalorie z jiných potravin. Kolik cvičení byste tedy měli dělat, abyste si vybudovali svaly? Mělo by to být hodně a často. Ale samozřejmě to nepřehánějte nad kapacitu vašeho těla.
Jaké množství proteinového doplňku bych tedy měl brát?
To závisí na vaší váze a fyzické aktivitě, kterou děláte. Podle American College of Sports Medicine a Academy of Nutrition and Dietetics jsou potřeby bílkovin každého jednotlivce různé, a to následovně:
- Průměrný dospělý člověk s normální aktivitou potřebuje pouze 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
- Sportovci s lehkou aktivitou (ale obecně vyšší intenzitou než dospělí) potřebují 1,1-1,4 gramu bílkovin na kilogram a den.
- Sportovci, kteří soutěží, potřebují 1,2-1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Sportovci, kteří budují svalovou hmotu, potřebují 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Jste například sportovec, který chce budovat svaly a váží 75 kg. Takže protein, který potřebujete za den, je asi 10 gramů bílkovin. Pokud opravdu plánujete budovat svaly, pak byste měli využít služeb osobního trenéra, kdy chodit do posilovny a poraďte se s odborníkem na výživu, který se specializuje na fitness, abyste přesně věděli, jaké nutriční potřeby potřebujete.