Bolesti zad nejenže narušují každodenní činnosti, ale také snižují zvuk spánku. Nesprávná poloha při spánku může váš stav dále zhoršit. Proto musíte zjistit správné polohy spánku, když máte bolesti zad, abyste mohli zůstat v pořádku. Dobrá poloha při spánku může také pomoci zmírnit bolesti zad.
Nejdoporučovanější poloha na spaní při bolestech zad
Citováno z Medical News Today, špatná poloha při spánku může způsobit větší tlak na problematickou bederní oblast, čímž se intenzita bolesti zhorší.
Proto je důležité udržovat obratle rovné, rovnoběžné a v souladu s polohou hlavy, ramen a kyčlí, když bolí pas. Správné držení těla během spánku může snížit napětí ve svalech a vazech v páteři a zabránit abnormálním změnám páteře.
Kromě toho může správná poloha při spánku zmírnit bolest, protože svaly jsou v uvolněném stavu, takže neodčerpávají příliš mnoho energie. Správná poloha při spánku může nakonec zlepšit a udržet zdravé kosti a klouby.
Zde jsou různé polohy spánku, které můžete použít, když máte bolesti zad:
1. Rovnou na zádech s koleny podloženými polštáři
Leh na zádech na matraci je považován za nejlepší polohu na spaní při bolestech zad. Nezůstávejte však jen ležet.
Ujistěte se, že vaše páteř je v přímé linii s hlavou, krkem a nohama. Pod kolena si můžete zastrčit malý polštářek, abyste svou váhu rovnoměrně podpírali. Poloha těla je tak zcela kolmá k matraci.
Jak na to:
- Lehněte si na záda čelem ke stropu. Vyvarujte se naklánění hlavy doprava nebo doleva.
- Pro podepření hlavy a krku použijte měkký a pohodlný polštář.
- Umístěte si pod kolena malý polštář.
- Pro lepší podporu můžete mezery v dolní části zad vyplnit extra polštáři
Tato poloha vám pomůže udržet přirozenou křivku vaší páteře a zároveň snížit nadměrný tlak na konkrétní body, jako je hlava, krk a páteř.
2. Záklon
Spaní vleže zastrčením několika polštářů na horní část zad je velmi bezpečné pro pas i záda. Během spánku si můžete položit ruce na břicho a hrudník nebo vedle těla, v závislosti na vašem pohodlí.
Tato nakloněná poloha při spánku poskytuje výhodu pacientům s bolestmi v kříži v důsledku istmické spondylolistézy.
Isthmická spondylolistéza je chronická bolest způsobená posunem jednoho z horních obratlů páteře z původní polohy.
Tato poloha vám pomáhá snížit nadměrný tlak na určité body, jako je hlava, krk a páteř během spánku během bolesti v kříži.
3. Ležící bokem objímáním podhlavníku
Horní obrázek: vleže // Spodní obrázek: spaní na boku (Zdroj: L-arginine Plus) Spánek na boku je jednou z vašich oblíbených poloh při spánku, která bohužel může zhoršit váš stav při bolestech zad.
Spánek na boku může způsobit tlak na problematický pas a posun páteře z původní polohy.
Můžete však spát na boku, když vás stále bolí v pase, zastrčením polštáře nebo podhlavníku mezi kolena. Polštář udrží vaše boky, pánev a páteř v lepší poloze.
Zde je správný způsob, jak to udělat:
- Zkuste ležet na matraci s nakloněnou polohou vpravo nebo vlevo.
- Umístěte měkký a pohodlný polštář tak, aby podpíral hlavu a krk.
- Mírně pokrčte kolena a zastrčte mezi ně polštář nebo podhlavník.
- Pro lepší podporu můžete mezeru mezi pasem a matrací vyplnit polštářem.
4. Stočená poloha jako u plodu
Zdroj: MediLife Poloha při spánku stočená jako miminko v děloze je dobrá pro pacienty, kteří trpí bolestmi zad způsobenými skřípnutými nervy. Touto polohou tělo otevírá prostor pro klouby mezi obratli.
Zde je návod, jak umístit tělo tak, aby leželo stočené:
- Lehněte si na pravou nebo levou stranu.
- Pro podepření hlavy a krku použijte měkký a pohodlný polštář.
- Ohněte kolena k hrudníku, dokud nejsou záda v relativně rovné poloze.
- Postupně změňte stranu náklonu, abyste zabránili nerovnováze tlaku na jedné straně.
5. Žaludek (na břiše)
Spát v poloze na břiše na břiše není v zásadě dobré, protože to způsobí nadměrný tlak na pas a záda. To může bolest ještě zhoršit.
Občas se však můžete pokusit spát na břiše, když vás bolí záda, a to tak, že obrátíte polohu těla na matraci. Klíčem je zastrčit si polštář na břicho, aby byla vaše páteř v jedné rovině.
Zde je postup:
- Spěte v poloze na břiše na posteli.
- Umístěte tenký polštář pod břicho a boky, abyste zvýšili svou střední část.
- Použijte podobný polštář na podložení hlavy. Můžete také umístit hlavu vpravo nebo vlevo.
Tipy, jak se dobře vyspat, když vás bolí záda
Najít tu nejvhodnější polohu na spaní, když vás stále bolí pas, ve skutečnosti není těžké. Klíčem k úspěchu je udržení páteře pro lepší kvalitu spánku.
Svůj komfort při spánku však můžete zvýšit i výběrem polštářů a matrací, které jsou vhodné pro podepření těla. Správný polštář a matrace mohou také pomoci zlepšit vaše držení těla.
Polštář by měl dostatečně podepřít hlavu, krk a horní část páteře. Snažte se také vybrat matraci, která není příliš tvrdá, ale ani příliš měkká.
1. Vyberte si polštář podle polohy, ve které spíte
Zde jsou některé polštáře, které je vhodné upravit do spánkové polohy, když vás bolí záda:
Spěte na zádech
Použijte polštář, který je dostatečně měkký a hustý, aby dobře vyplnil prostor mezi krkem a matrací. Snažte se vybrat polštář, který není příliš silný ani vysoký.
Polštář s materiálem paměťová pěna je správnou volbou, protože vzniká úpravou tvaru hlavy a krku obecně.
Kromě toho lze jako alternativu k poskytnutí plné a důkladné podpory použít také vodní polštář.
Spěte na břiše
Pokud máte stále bolesti zad, musíte při spánku na břiše použít co nejtenčí hlavový polštář. Bylo by lepší, kdybyste spali na břiše bez použití polštáře.
Boční spánek
Pokud je vaše poloha při spánku při bolestech zad pohodlnější na boku, použijte polštář, který je poměrně pevný. Nepoužívejte tenké polštáře.
Vyberte si navíc polštář se širokou plochou, který dokáže podepřít hlavu až k ramenům. Tento polštář můžete také zastrčit mezi kolena.
2. Vyberte si správnou matraci
Kromě polštářů je další důležitou složkou, kterou je třeba vzít v úvahu pro udržení spánkové polohy při bolestech zad, matrace.
Lékaři obvykle doporučují pevnou ortopedickou matraci lidem, kteří trpí bolestmi zad nebo zad. Průzkumy však ukazují, že spánek na příliš tvrdé matraci může ve skutečnosti způsobit, že budete spát hůře.
Zkuste si tedy vybrat kvalitní pěnovou matraci. Vybírejte matraci, která není příliš tvrdá, ale ani příliš měkká. Příliš měkká matrace nedokáže podepřít a vyrovnat páteř.
Po nalezení správné matrace se doporučuje každých 10 let ji vyměnit. Důvodem je, že pružina ve shnilé matraci se časem poškodí. V důsledku toho matrace již nemůže podpírat tělo rovnoběžně se spánkem.
3. Osvojte si správné spánkové návyky
Doporučuje se, abyste si každou noc vytvořili konzistentní plán spánku.
Pokud máte často problémy se spánkem; zkuste si lehnout dříve než obvykle. Budete tak mít více času na to, abyste usnuli, a přitom se mohli dostatečně vyspat, aniž byste museli zůstávat dlouho vzhůru.
Kromě toho se také musíte vyvarovat různých návyků, jako jsou:
- Kofein pijte večer nebo večer.
- Cvičení před spaním.
- Přehrávání zařízení (gadgets) při čekání na usnutí.
Přesně to, co je potřeba udělat, je relaxovat čtením knihy, teplou koupelí, poslechem hudby nebo jemným strečinkem. Můžete vytvořit uvolněnou atmosféru ztlumením světel ve svém pokoji, aniž byste museli zapínat chytrý telefon.