Mít ideální postavu je snem každého. Kromě plochého břicha chtějí někteří lidé mít také silné paže. Chcete-li získat ideální postavu, jedna věc, kterou lze udělat, je cvičit sílu svalů paží. Formování svalů paží nejen zkrášluje vzhled, ale také zlepšuje výkonnost těla. Jak budovat svaly na pažích? Podívejte se níže.
Jaká jsou některá posilovací cvičení pro budování svalů paží?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým dělat 150–300 minut kardio nebo aerobního cvičení týdně. Kromě toho se také doporučuje cvičit alespoň 2x týdně silový trénink, včetně svalů paží.
Existuje několik pohybů, které můžete udělat pro budování svalů paží. Před provedením tohoto cvičení byste se měli asi 5 minut zahřát. To musíte udělat, abyste snížili riziko svalového zranění.
Zde jsou některé cviky na posilování svalů paží, které můžete vyzkoušet.
1. Shyby
- Lehněte si tváří dolů na podlahu nebo podložku. Umístěte ruce jako oporu o něco širší než vaše ramena a roztáhněte nohy přímo za sebe.
- Udržujte své tělo v přímé linii zatnutím břišních svalů.
- Při nádechu ohněte lokty a pomalu snižujte tělo.
- S výdechem tlačte tělo rukama zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb 10x ve 2 opakováních.
2. Medvěd se plazí
- Umístěte své tělo jako push up, ale vaše chodidla jsou od sebe na šířku boků.
- Plazte se pohybem pravé ruky a levé nohy společně dopředu.
- Proveďte stejný pohyb na druhé straně pohybem levé ruky a pravé nohy dopředu.
- Udržujte hlavu, záda a boky nízko v rovné poloze.
- Proveďte až 10x dopředu ve 2 opakováních.
3. Lis na prkna
- místo činky na podložce. Umístěte své tělo jako kliky s rukama na šířku ramen a rukama přímo pod rameny. Poté roztáhněte nohy o něco širší než ramena.
- Zatímco držíte boky zvednuté, zvedněte pravou ruku zvednutím jedné činky .
- Švihněte pravou paží dopředu a dozadu na úrovni ramen. Proveďte stejný pohyb levou rukou.
- Proveďte pohyb 10krát ve 2 opakováních, abyste získali svaly na pažích.
4. Bicepsové kadeře
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky na každé ruce.
- Uvolněte horní část paží a ramena, poté ohněte lokty a zvedněte závaží činky až k rameni. Lokty by měly zůstat vedle žeber.
- S výdechem zvedněte váhu a s nádechem se snižte zpět do výchozí pozice.
- Tento pohyb opakujte 20krát ve 2 opakováních.
5. Opičí paže
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky na každé ruce.
- Zvedněte činky po stranách žeber do podpaží a poté narovnejte ruce k sobě, dokud nebudou na úrovni ramen.
- Tento pohyb opakujte 20krát ve 2 opakováních.
6. Pom-pom kruhy
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky na každé ruce.
- Narovnejte ruce dolů a pomalu je přesuňte nad hlavu.
- Při pohybu nahoru otáčejte pažemi v pěti malých kruzích, dokud vaše paže nevytvoří tvar V.
- Pomalu spusťte paže do výchozí polohy a proveďte kruhový pohyb v opačném směru.
- Udělejte to 10krát ve 2 opakováních.
7. Shyby na triceps se šikmým kroucením
- Lehněte si na podlahu nebo podložku na pravé straně. Obejměte levá žebra pravou paží a levou ruku položte na podlahu před pravým ramenem.
- Ohněte pravou nohu dozadu a zvedněte levou nohu na úroveň kyčle.
- Stiskněte levou dlaň, abyste zvedli trup z podlahy, dokud není levá paže téměř úplně natažená. Současně zvedněte levou nohu co nejvýše.
- Udělejte to 20krát se 2 opakováními. Opakujte stejné kroky na druhé straně.
Tipy na trénink síly svalů paží
Vždy se ujistěte, že trénink vždy začínáte zahřátím. To má připravit tělesnou kondici a zároveň snížit riziko zranění. Poté zakončete ochlazením po dobu asi pěti minut, abyste stabilizovali dech a srdeční frekvenci.
Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte kromě běžného provádění výše uvedených jednoduchých cviků na posílení svalů paží vyvážit zdravou stravu a pravidelné cvičení, které zapojí všechny členy těla.