Vitamín D je vitamín, který tělo potřebuje k posílení kostí a zubů a udržení vytrvalosti. Abychom uspokojili jejich potřeby, seznamme se s různými zdroji vitamínu D!
Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční záření
Na základě výsledků publikovaného výzkumu Journal of Pharmacology & PharmacotherapeuticOdhaduje se, že asi 50 % lidí na celém světě má nedostatek vitaminu D. Ve skutečnosti tento typ vitaminu tělo potřebuje.
Vitamín D má jiný název „sluneční vitamín“, protože téměř 80 % vitamínu D, který tělo potřebuje, pochází ze slunečního záření.
Upozorňujeme, že existují dva typy vitaminu D, a to vitamin D2 a vitamin D3. Typ, který je často označován jako sluneční vitamín, je vitamín D3. Zatímco vitamin D2 se obvykle získává z potravy.
Uvádí se, že kvalita vitaminu D3 (kalciferolu) pocházejícího ze slunečního záření je mnohem lepší než kvalita vitaminu D z potravy. Důvodem je, že vitamín D3 je tělem lépe stravitelný, ale může déle vydržet v krevním oběhu.
Kalciferol je také hodnocen o 87 % účinnější při zvyšování a udržování koncentrací vitaminu D v krvi.
Mezitím, když se užívaly ve stejnou dobu a ve stejnou porci, hladiny vitaminu D2 (ergokalciferolu) dramaticky klesly po 14 dnech, zatímco hladiny kalciferolu dosáhly vrcholu 14. den a zůstaly stabilní až do 28 dnů po prvním užití.
Vitamin D3 proto účinněji pomáhá tělu rychleji absorbovat vápníkové minerály. Kalciferol dobře funguje při udržování hustoty kostí u starších dospělých, čímž snižuje riziko zlomenin.
Kromě toho se také uvádí, že vitamín D3 snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, artritidy, deprese, rakoviny slinivky břišní, rakoviny prsu a rakoviny kůže.
Vaše tělo bude produkovat vitamín D automaticky, když je vystaveno slunečnímu záření, přeměnou cholesterolu v kůži na látku zvanou kalcitriol. Kalcitriol bude poté směrován do jater a ledvin, aby produkoval vitamín D3, který tělo potřebuje.
Příliš časté vystavování slunci také není dobré
I když mnoho studií prokázalo, že vitamín D3 ze slunečního záření je lepší, neznamená to, že musíte zůstat na slunci dlouho.
Světová zdravotnická agentura WHO uvádí, že se musíte vystavovat minimálně slunci Pouze 5-15 minut pro 2-3x týdně bez použití přípravků na ochranu proti slunečnímu záření k pokrytí tělesného příjmu vitamínu D.
Opalování delší, než je doporučeno, a bez dostatečné ochrany je skutečně nebezpečné. Nadměrné vystavení UV záření může zvýšit riziko spálení sluncem, rakoviny melanomu a úpalu, který může být smrtelný.
Sluneční paprsky doporučované odborníky jsou od 10 do 14 hodin. Tato doba je považována za správnou dobu pro získání výhod slunečního záření a zároveň snížení rizika škodlivého ultrafialového záření.
Zdroj vitaminu D z potravy
Vitamín D získaný z potravy nemusí být tak lepší jako vitamín D ze slunečního záření. I tak je příjem vitaminu D2 z potravy stále důležitý, zvláště pokud vaše každodenní aktivity většinou probíhají uvnitř.
Níže jsou uvedeny různé druhy potravin, které mohou být zdrojem vitamínu D.
1. Tučné ryby
Tučné ryby jsou jedním z druhů potravin s vysokým obsahem vitamínu D. Některé ryby, které jsou považovány za dobrý zdroj vitamínu D, jsou losos, tuňák a sardinky.
Losos v průměru obsahuje až 988 SI vitamínu D ve 100 gramové porci. Mezitím 100 gramů sardinek obsahuje asi 177 SI, takže jejich konzumace může pokrýt 22 % vaší denní potřeby vitamínu D.
SI je mezinárodní systém jednotek používaných pro vědecké měření.
2. Rybí tuk
Pokud neradi jíte ryby, můžete vitamín D získat také z oleje z tresčích jater.
Kromě toho, že má olej z tresčích jater vysoký obsah vitamínu A a omega-3, obsahuje také vysoké hladiny vitamínu D. V dávce jedné čajové lžičky se odhaduje, že obsah vitaminu D dosahuje 448 SI.
3. Vaječný žloutek
Vejce obsahuje řadu živin, které jsou prospěšné pro zdraví těla. Nejen, že jsou považována za zdroj vysoce kvalitních bílkovin, mohou být vejce také zdrojem vitamínu D, zejména žloutek.
Obecně platí, že jeden vaječný žloutek obsahuje 37 SI vitamínu D, což odpovídá 5 % denní potřeby. Hladiny vitamínů však mohou být 3–4krát vyšší, pokud se kuřata produkující vejce častěji potulují na slunci.
4. Hovězí játra
V porci 3,5 unce obsahují hovězí játra asi 50 SI vitaminu D. I když je toto množství menší ve srovnání s jinými potravinami, hovězí játra mohou být stále dobrým zdrojem vitaminu D, dokonce i typ, který obsahuje vitamin D3.
Přesto byste ho neměli konzumovat v nadměrném množství. Protože obsah cholesterolu v hovězích játrech je také poměrně vysoký.
5. Houby
Houby jsou jediným druhem zeleniny, který produkuje vitamín D. Je to proto, že houby obsahují provitamín zvaný ergosterol. Ergosterol pomůže houbě syntetizovat vitamín D2, když je vystavena slunečnímu záření.
Tento obsah se bohužel nenachází v houbách, které jsou chovány uvnitř.
Jak ze slunečního záření, tak z potravy, obojí je stále důležitým zdrojem vitamínu D, který můžete získat. Klíčem je najít rovnováhu mezi zdravou stravou, fyzickou aktivitou venku a užíváním doplňků vitamínu D, pokud je to nutné.