Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je běžným chronickým onemocněním. Tento zdravotní stav nelze vyléčit, ale postižení mohou stále žít svůj nejlepší život kontrolou a snižováním krevního tlaku. Jaké jsou tedy správné způsoby a tipy pro snížení vysokého krevního tlaku?
Proč lidé s hypertenzí potřebují kontrolovat a snižovat krevní tlak?
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je stav, kdy se zvyšuje tlak krve na stěny tepen. Tento stav obecně nezpůsobuje příznaky hypertenze, takže mnozí nevědí, že mají v anamnéze toto onemocnění.
Chcete-li zjistit, zda máte hypertenzi, musíte pravidelně kontrolovat krevní tlak. Krevní tlak je klasifikován jako hypertenze, která dosahuje 140/90 mmHg nebo více. Mezitím se normální krevní tlak pohybuje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg.
Vysoký krevní tlak může být způsoben různými věcmi. Většina příčin hypertenze je však spojena s dědičností nebo genetickými faktory a špatnou životosprávou. V tomto stavu je vysoký krevní tlak také známý jako esenciální nebo primární hypertenze.
Životní styl je proto důležitým způsobem léčby a léčby hypertenze. V mnoha případech může změna životního stylu, aby se stal zdravějším, snížit váš krevní tlak, aniž byste potřebovali léky na předpis.
Kromě snížení a překonání vysokého krevního tlaku může zdravý životní styl také:
- Kontrola tak, aby krevní tlak zůstal v normálních mezích.
- Oddálit progresi nebo zabránit závažnější hypertenzi.
- Zvyšuje účinnost léků na krevní tlak.
- Snížení rizika komplikací hypertenze, jako je srdeční infarkt, srdeční onemocnění, mrtvice a onemocnění ledvin.
Kontrola krevního tlaku je celoživotní závazek. Domluvte si proto schůzku počínaje dneškem pro sebe a své blízké.
Jak účinně snížit vysoký krevní tlak?
Zdravý životní styl je hlavním způsobem léčby hypertenze. Jaké jsou tedy zdravé životní styly, které je třeba uplatňovat? Zde jsou tipy a způsoby, jak překonat a snížit vysoký krevní tlak pro vás:
1. Snižte spotřebu soli
Když je vám diagnostikován vysoký krevní tlak, hlavní věc, kterou musíte udělat, je vyhnout se konzumaci potravin, které způsobují hypertenzi. Příjem, který hraje největší roli při vzniku hypertenze, je sodík nebo sůl, a to jak kuchyňská sůl, tak sodík obsažený v balených nebo konzervovaných potravinách.
Jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak, je proto omezit příjem soli ve stravě. Má se za to, že mírné snížení příjmu soli a sodíku zlepšuje zdraví srdce a snižuje krevní tlak asi o 5-6 mmHg, pokud máte hypertenzi.
American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat ne více než 2 300 mg soli nebo sodíku, což je ekvivalent jedné čajové lžičky denně. Pokud však již máte vysoký krevní tlak v anamnéze, doporučuje se nekonzumovat více než 1 500 mg soli nebo sodíku denně.
Snížit příjem soli není jednoduché. Můžete to dělat pomalu, dokud nedosáhnete požadovaného cíle.
Pokud jste byli zvyklí dochucovat pokrmy solí nebo MSG, je lepší, když sůl nahradíte přírodním kořením nebo dochucovadly, jako je česnek, cibule, zázvor, svíčková, kurkuma, kencur, laos, bobkový list, citronová tráva, citron, ocet, pepř nebo černý pepř.
Kromě omezení soli při vaření je potřeba kontrolovat i etikety na balených potravinách, které budete kupovat. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku a omezte spotřebu zpracovaných potravin, abyste se vyhnuli nadměrnému množství soli a sodíku ve vašem těle.
2. Jezte zdravé jídlo
Po snížení příjmu soli je dalším způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak, jíst zdravé potraviny s vysokým krevním tlakem a dodržovat pokyny pro dietu DASH.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem cholesterolu, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a nízkotučné mléko a mléčné výrobky, které budete konzumovat každý den. Předpokládá se, že výběr těchto potravin snižuje krevní tlak až o 11 mmHg, pokud máte hypertenzi.
Musíte také jíst potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány, avokádo, rajčata, brambory a různé mořské ryby. Důvodem je, že draslík může snížit účinek sodíku na krevní tlak ve vašem těle.
Abyste mohli tuto dietu aplikovat každý den, můžete provést následující kroky:
- Napište si jídelní deník. Cílem je sledovat, co a kolik jídla jste snědli. Nezapomeňte do svého seznamu zahrnout potraviny s vysokým obsahem krve.
- Buďte chytrým spotřebitelem tím, že budete při nakupování číst nutriční štítky potravin a držet se zdravého jídelníčku, i když jíte v restauracích.
3. Snižte příjem kofeinu
O vlivu kofeinu na krevní tlak se často diskutuje. Kofein však údajně dokáže zvýšit krevní tlak až o 10 mmHg u lidí, kteří jej konzumují jen zřídka. Pokud jde o některé lidi, kteří často konzumují kávu s kofeinem, má pouze malý vliv na zvýšení krevního tlaku.
Pokud však máte vysoký krevní tlak, je dobré snížit příjem kofeinu. V případě pochybností se zeptejte svého lékaře na účinky kofeinu na vaše tělo.
4. Snižte spotřebu alkoholu
Kromě omezení soli a kofeinu a zdravé výživy musíte omezit i příjem alkoholu. Důvodem je, že nadměrná konzumace alkoholu může způsobit zvýšení krevního tlaku a snížit účinnost léků na vysoký krevní tlak, které užíváte.
Pokud tedy již máte vysoký krevní tlak v anamnéze, konzumace alkoholu může skutečně zhoršit váš zdravotní stav. Proto byste se měli vyhnout konzumaci tohoto likéru. Snížením příjmu alkoholu se může váš krevní tlak potenciálně snížit až o 4 mmHg.
5. Odvykání kouření
Pokud jste aktivní kuřák, nejlepší způsob, jak snížit krevní tlak, je přestat kouřit. Podle Mayo Clinic může každá cigareta, kterou vykouříte, zvýšit váš krevní tlak na několik minut poté, co jste skončili s kouřením.
Důvodem je, že cigarety obsahují nikotin a škodlivé látky, které mohou způsobit zúžení cév nebo aterosklerózu. Zúžené krevní cévy mohou způsobit zvýšení krevního tlaku.
Kromě zvýšení krevního tlaku může dlouhodobé kouření také zvýšit riziko vzniku dalších zdravotních problémů, jako je mrtvice a srdeční infarkt.
Pokud máte potíže s odvykáním kouření, zpomalte a posilujte své odhodlání přestat úplně. Můžete také požádat svého lékaře o pomoc při vývoji strategií a způsobů, jak přestat kouřit, které jsou vhodné ke snížení vaší hypertenze.
Pokud nekouříte, musíte se také držet dál od cigaretového kouře, abyste se nestali pasivními kuřáky. Důvodem je, že pasivní kuřáci jsou také vystaveni vysokému riziku vzniku různých onemocnění v důsledku cigaretového kouře.
6. Pravidelné cvičení
Dalším účinným a účinným způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak, je fyzická aktivita nebo cvičení. Fyzická aktivita nebo cvičení mohou pomoci udržet zdravé srdce a tepny zůstávají elastické, takže průtok krve se normalizuje a krevní tlak klesá.
Fyzická aktivita a cvičení pro hypertenzi však musí být prováděny pravidelně a pravidelně, aby byly účinné při snižování krevního tlaku. Pokud to nebudete dělat pravidelně a pravidelně, váš krevní tlak se může znovu zvýšit.
Na druhé straně se má za to, že pravidelná a pravidelná fyzická aktivita nebo cvičení snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí o 5-8 mmHg. Mezitím pro ty z vás, kteří mají prehypertenzi, je cvičení způsobem, který může zabránit hypertenzi a snížit krevní tlak, který začíná být vysoký.
Jaké jsou tedy dobré sporty k léčbě vysokého krevního tlaku? Cvičení pro lidi s hypertenzí je ve skutečnosti velmi snadné.
Abyste těchto výhod mohli využít, musíte do svého každodenního programu začlenit pouze středně intenzivní fyzickou aktivitu. V podstatě jakákoli fyzická aktivita, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dýchání, je považována za dobrý způsob, jak snížit vysoký krevní tlak.
Můžete se každý den projít s dítětem nebo vzít na procházku psa. Chůze se dá dělat i když jdete do práce do kanceláře.
Můžete si vybrat i jiné sportovní aktivity, které mohou snížit vysoký krevní tlak, jako je aerobik, kardio, trénink flexibility, až po silový trénink, jako je zvedání závaží. Co se týče dalších aerobních cvičení, která se snadno aplikují každý den, jako je běhání, jízda na kole, tanec nebo občasné plavání.
Cvičte 150 minut týdně nebo 30 minut každý den, abyste snížili krevní tlak. Pokud zvolíte typ a metodu vysoce intenzivního cvičení, jako je běh, věnujte se přibližně 75 minutám týdně snížení vysokého krevního tlaku na normální krevní tlak.
7. Přidání venkovních aktivit
Cvičení lze provádět uvnitř nebo venku. Pokud se rozhodnete cvičit uvnitř, musíte se občas věnovat venkovním aktivitám jako způsobu léčby hypertenze.
Venkovní aktivity vám totiž mohou pomoci získat vitamín D, který vaše tělo potřebuje. Nedostatek vitaminu D údajně zvyšuje riziko rozvoje vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. K prokázání této skutečnosti je však zapotřebí další výzkum.
8. Udržujte si ideální tělesnou hmotnost
S vysokým krevním tlakem úzce souvisí obezita a nadváha. Udržování zdravé hmotnosti je proto dalším jednoduchým způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak.
Podle Mayo Clinic může ztráta i malého množství hmotnosti ovlivnit váš krevní tlak. Obecně platí, že můžete snížit svůj krevní tlak až o 1 mm Hg na každý 1 kg zhubnout.
Pokud jde o, můžete získat ideální váhu zavedením zdravé stravy a pravidelným cvičením, jak je uvedeno výše.
9. Zvládejte stres
Lidé s hypertenzí často podceňují, jak snížit vysoký krevní tlak, protože je to považováno za nedůležité. Ve skutečnosti může stres způsobit hypertenzi a tento stav vás může také přimět k různým špatným návykům, jako je kouření, konzumace alkoholu nebo nezdravých potravin, což může zvýšit krevní tlak.
Stres může nastat kvůli různým věcem, jako je práce, rodina, finance nebo jiné. Navíc nedostatek spánku může také způsobit hypertenzi, protože tento stav může způsobit stres na vás.
Proto je důležité, abyste stres ve snaze snížit krevní tlak zvládali co nejlépe. Pokud jde o zvládání stresu, musíte zjistit, co způsobuje stres, který často zažíváte, a vypořádat se s těmito příčinami.
Můžete také dělat věci, které dokážou uklidnit vaši mysl, aby stres zmizel, jako je poslech hudby, podíl, meditujte nebo dělejte koníček, který vás baví.
10. Zvykněte si na půst
Kromě zdravého stravování, různých druhů cvičení a udržení mysli před stresem lze snížit vysoký krevní tlak také půstem.
Podle studie zveřejněné společností Journal of the American Society of Hypertension v roce 2017 je půst považován za účinný způsob, jak pomoci snížit vysoký krevní tlak u pacientů s mírnou až středně těžkou hypertenzí.
Navíc půst je také způsob, jak si vaše tělo odpočine od potravin, které spouštějí hypertenzi a emocionální problémy, takže můžete snížit vysoký krevní tlak. Výsledkem je, že krevní tlak bývá během půstu stabilní.
Pokud se však rozhodnete pro půst jako způsob snížení vysokého krevního tlaku, musíte jej vyvážit uspokojením potřeby tekutin v těle před a po půstu. Ujistěte se, že pijete alespoň osm sklenic denně, abyste zabránili dehydrataci během půstu, což může zvýšit riziko komplikací hypertenze později v životě.
Jiné způsoby mimo životní styl, které mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak
Osvojení si zdravého životního stylu je skutečně důležitým způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak nebo hypertenzi. Existují však i jiné způsoby, které vám také mohou pomoci léčit a zvládat hypertenzi. Zde jsou další způsoby kromě životního stylu, jak snížit vysoký krevní tlak:
1. Pravidelně kontrolujte krevní tlak
Kromě diagnostiky hypertenze vám pravidelná kontrola krevního tlaku může také pomoci snížit krevní tlak. Pravidelnými kontrolami krevního tlaku můžete sledovat, do jaké míry váš životní styl ovlivnil krevní tlak.
Pokud na snížení krevního tlaku nestačí, můžete to zhodnotit a osvojit si správnou životosprávu. V případě potřeby se poraďte s lékařem, zda je vámi uplatňovaná životospráva vhodná a v souladu s vaším stavem.
Pravidelné kontroly krevního tlaku vám navíc mohou pomoci také sledovat vývoj hypertenze. Pokud váš krevní tlak nadále stoupá, můžete okamžitě navštívit lékaře, abyste jej mohli okamžitě léčit a předejít nežádoucím komplikacím hypertenze.
Zeptejte se svého lékaře, jak často potřebujete kontrolovat krevní tlak a zda si potřebujete měřit krevní tlak doma.
2. Užívejte léky podle pokynů lékaře
Dalším důležitým způsobem snížení vysokého krevního tlaku je užívání antihypertenziv. Obecně platí, že lékaři podávají léky na hypertenzi, pokud zdravý životní styl nestačí ke kontrole krevního tlaku.
Pokud již užíváte léky na hypertenzi, měli byste lék užívat podle podmínek a dávkování stanovených lékařem. Pokud se neužívá v souladu s ustanoveními, váš krevní tlak nemůže být kontrolován a bude dále stoupat a zvyšovat riziko dalších onemocnění.
Musíte také pamatovat na to, že užívání léků na vysoký krevní tlak vždy konzultujte se svým lékařem. Nikdy nevysazujte ani neměňte léky na vysoký krevní tlak bez vědomí svého lékaře, i když se cítíte lépe.