Intervalový trénink je snadné a efektivní cvičení pro udržení fyzické kondice. Tento typ cvičení je vhodný pro ty z vás, kteří mají jen málo času, ale chtějí z cvičení získat maximum výhod. Jedním z oblíbených intervalových tréninků je 7minutové cvičení aka cvičení po dobu 7 minut. Průvodce najdete v následující recenzi.
Různé cviky v 7minutovém tréninku
Počínaje fitness aktivisty po obyčejné lidi, zdá se, že tento termín již znají 7minutové cvičení. Brett Klika a Chris Jordan poprvé představili „7minutové cvičení“ prostřednictvím studie v Časopis American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal v květnu 2013.
Výzkumný tým z The Human Performance Institute se sídlem v Orlandu na Floridě popsal intervalový trénink, který studovali, jako kombinaci 12 cvičení prováděných po dobu 30 sekund, proložených 10 sekundami odpočinku mezi jedním cvičením a dalším.
Zdroj: MedicalDaily I když toto cvičení děláte jen sedm minut, metoda 7minutové cvičení může vás vyvést z vaší komfortní zóny. Čím více si na to zvyknete, budete muset postupně zvyšovat obtížnost.
Jako alternativu k domácímu cvičení je zde návod na cvičení 7minutové cvičení které si můžete snadno procvičit.
1. Tajtrlíci
Tajtrlíci nebo hvězdný skok dobré pro kardiovaskulární trénink a posílení těla. Pohyb kývání rukama nad hlavou a natahování nohou může zvýšit vaši srdeční frekvenci a stimulovat průtok krve v celém těle.
Níže je uvedeno, jak provést přesun tajtrlíci což je dobré a pravdivé.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a tlačte rukama dolů na pravou a levou stranu těla.
- Poté skákejte nohama doprava a doleva, dokud nejsou chodidla široce od sebe. Současně zvedněte ruce nad hlavu, jako byste tleskali.
- Při přistání se okamžitě vraťte do původní polohy a opakujte to znovu a znovu.
2. Nástěnné sezení
cvičení sedět na stěně velmi dobré pro budování síly a vytrvalosti ve svalech spodní části těla, zejména v oblasti stehen a nohou. Tento pohyb je účinný i pro budování zádových svalů, pokud ho děláte pravidelně.
Udělat pohyb sedět na stěně , můžete postupovat podle níže uvedených kroků.
- Začněte tím, že se postavíte zády ke zdi asi půl metru od zdi.
- Posuňte záda dolů a přitiskněte je ke stěně, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Ujistěte se, že máte ramena, horní část zad a zadní část hlavy rovně proti zdi.
- Chodidla by měla ležet celou plochou na zemi s rovnoměrnou váhou.
- V této poloze vydržte 30 sekund nebo déle podle schopností vašeho těla.
3. kliky
kliky staňte se jedním ze cviků na zvýšení síly vnitřních svalů ruky 7minutové cvičení. cvičení kliky má tu výhodu, že posiluje svaly paží, hrudníku, tricepsu a přední části ramen.
I když se pohyby zdají triviální, musíte je provést kliky správně následujícím způsobem, abyste se vyhnuli riziku zranění.
- Začněte v poloze na břiše na podlaze s rukama mírně širšími, ale stále v linii s rameny. Také se ujistěte, že máte nohy blízko u sebe.
- Zvedněte své tělo rukama a dovolte, aby vaši váhu podpíraly vaše ruce a základy vašich prstů. Pokud na to nejste zvyklí, můžete jako oporu použít i kolena.
- Držte břicho co nejpevněji a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kotníkům.
- Pomalu snižujte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Ujistěte se, že máte lokty přitažené blízko k trupu.
- Zastavte se na chvíli a poté zatlačte oběma dlaněmi zpět, abyste se vrátili do výchozí pozice. Tento pohyb provádějte po dobu 30 sekund podle schopností svého těla.
4. Křupání v břiše
Křupání v břiše je dobré cvičení pro budování silných břišních svalů. Pokud tento pohyb děláte správně a pravidelně, křupat může také pomoci odstranit břišní tuk a zlepšit tělesnou rovnováhu.
Jak provést přesun křupání břicha správně je následující.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama narovnaným v úhlu 90 stupňů.
- Položte ruce na zadní část hlavy a nezamykejte prsty ani netlačte hlavu nahoru.
- Zatlačte záda do podlahy, abyste zapojili břišní svaly.
- Mírně posuňte bradu tak, aby mezi bradou a hrudníkem zůstal malý prostor.
- Začněte zvedat ramena asi 10 cm od podlahy a držte spodní část zad na podlaze.
- Držte na chvíli polohu těla nahoře a pak se pomalu vraťte dolů.
5. Stoupněte si na židli
Při práci potřebujete také jednoduchý nástroj v podobě židle 7minutové cvičení. Toto cvičení nahoru a dolů na židli může mít pozitivní vliv na zadní část těla a také posílit vaše kyčelní svaly.
Následuje průvodce pohybem vystoupit na židli které musíte dělat opatrně, abyste se vyhnuli riziku pádu.
- Chcete-li zahájit toto cvičení, položte chodidlo pravé nohy na lavici nebo židli.
- Při vystupování na židli zatlačte patou své pravé nohy a zároveň zvedněte levou nohu.
- Když stojíte na židli, vraťte se do výchozí polohy tak, že spustíte pravou nohu a poté levou tak, aby byly obě chodidla opět na podlaze.
- Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund, nespěchejte a sledujte každý svůj krok, abyste předešli riziku podvrtnutí nohou nebo pádu.
6. Squat
Dřepy jsou skvělé cvičení pro procvičení spodní části těla a svalů jádra. Pokud toto cvičení provádíte pravidelně, může být tento pohyb prospěšný pro tonizaci svalů stehen a hýždí a také pro zvýšení trávicí cirkulace.
Hnutí dřepy Co je dobré a správné, můžete cvičit podle následujících kroků.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
- Spusťte tělo co nejdále a tlačte boky dozadu. Pamatujte, netlačte kolena dopředu.
- Natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Squat můžete to udělat i tak, že budete držet obě ruce před hrudníkem.
- Spodní část těla, zejména horní část stehen, by měla být rovnoběžná s povrchem. Poloha hrudníku by měla být ven, ale ne prohnutá.
- Zvedněte své tělo zpět do původní polohy a poté provádějte tento pohyb znovu a znovu.
7. Triceps dip na židli
Tento pohyb je pro začátečníky poměrně obtížný, takže na něj není potřeba příliš tlačit. Tricepsový dip Je velmi dobrý pro budování tricepsového svalu, posílení zad a horní části těla a celkové snížení tuku.
Můžete postupovat podle cvičných kroků tricepsový dip s pomocným zařízením ve formě židle, jak je uvedeno v návodu níže.
- Lavičku přitlačte oběma dlaněmi a polohu těla zády k lavičce.
- Rozevřete paže na šířku ramen a poté položte dlaně a prsty dopředu.
- Natáhněte nohy dopředu tak, aby se podlahy dotýkaly pouze paty.
- Pomalu snižujte tělo, dokud nejsou ramenní klouby pod lokty.
- Zatlačte se zpět nahoru, dokud nebudou vaše lokty téměř rovné, a poté opakujte pohyb nahoru a dolů, jak jen můžete.
8. Prkno
Prkno vám pomůže vybudovat sílu v jádru, horní a dolní části těla. Kromě toho mohou další výhody planků také zvýšit flexibilitu protažením svalů a zároveň zlepšit rovnováhu a držení těla.
Chcete-li získat všechny výhody pro zdraví, zde je návod, jak na to prkno se správnou technikou.
- Začněte tím, že budete tlačit paže, nikoli dlaně, na podlahu tak, aby vaše váha spočívala na vašich pažích.
- Ohněte prsty pro podporu. Ujistěte se, že vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kotníkům.
- Držte a zatněte břišní svaly a přitom pokračujte v normálním dýchání.
- Dělejte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
9. Vysoká kolena běží na místě
Běh na místě také zahrnuje kardio cvičení, která mohou zvýšit rytmus dýchání a zrychlit tep srdce, aby pumpovalo krev. Pokud to budete dělat pravidelně, může tento cvik také zvýšit flexibilitu a sílu dolních končetin.
Jak běžet na místě s vysokým švihem kolenem mimo jiné následovně.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Udržujte svůj pohled přímo vpřed a ruce svěšené po stranách.
- Střídejte skoky z jedné nohy na druhou a přitom zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, nebo alespoň tak vysoko jako vaše boky.
- Stejně jako při běhu se i paže musí houpat, aby sledovaly pohyb nohou.
- Také se ujistěte, že se bříškami nohou dotýkáte podlahy nebo země.
10. Výpady
Výpady je jedním z jednoduchých fyzických cvičení, které má různé výhody pro vaše tělo. Počínaje posilováním svalové tkáně, tvarováním spodní části těla, poskytováním flexibility kyčlím a posilováním svalů jádra.
Hnutí výpady otestuje odolnost vašeho těla, zde je návod, jak to udělat v sérii cvičení 7minutové cvičení.
- Položte ruce na boky, poté stáhněte ramena dozadu a postavte se rovně s nohama od sebe.
- Vykročte pravou nohou dopředu a pomalu snižujte tělo, dokud koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Ohněte levé koleno také v úhlu 90 stupňů, ale nedotýkejte se podlahy.
- Co nejrychleji a nejbezpečněji se zatlačte zpět do výchozí pozice, poté opakujte s druhou nohou.
11. Shyby a rotace
Shyby a rotace je vlastně variací pohybu kliky který má víceméně stejné výhody. Toto cvičení však bude mít větší dopad na váš hrudník, ramena, paže a svaly jádra.
cvičení push up a rotace můžete začít sledováním pohybu, jako je následující.
- Udělejte počáteční pozici push-up jako obvykle a poté spusťte tělo dolů.
- Poté, co se zvednete, otočte trup doprava nebo doleva narovnáním paží nahoru.
- Vraťte se do push-up pozice a spusťte tělo dolů, poté jej zvedněte zpět nahoru otočením těla na opačnou stranu. Opakujte po dobu 30 sekund, jak jen můžete.
12. boční prkno
boční prkno je variací prkna na procvičení břišních svalů, která může také zlepšit stabilitu páteře a horní části těla. Tento pohyb má také výhodu ve zlepšení celkové tělesné rovnováhy.
Dělat boční prkno správně můžete sledovat následující pohyby.
- Technika je téměř stejná jako u běžného prkna, ale budete spočívat pouze na jedné straně paže.
- Pokud spočíváte na levé paži, pak by poloha těla měla směřovat k pravé a naopak.
- Spodní paže, od zápěstí k lokti, slouží jako opora. Mezitím poloha ruky na druhé straně drží pas.
- Dělejte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
Studie v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testovala účinnost 7 minut cvičení po dobu 6 týdnů na tělesnou hmotnost a složení těla. Výsledkem bylo, že toto cvičení ukázalo snížení obvodu pasu účastníků, a to i bez změny stravy.
Sport 7minutové cvičení vyžaduje, abyste dělali vysoce intenzivní cvičení po krátkou dobu. Výsledkem je, že toto cvičení nezvládne každý. Osoby trpící problémy s klouby, poraněními zad a těhotné ženy by se měly před cvičením poradit s lékařem.
Kromě toho, pokud vaše tělo není dostatečně fit nebo cvičíte zřídka, je pro vás lepší nejprve cvičit mírně, dokud nedosáhnete dostatečné kondice. Vyvažte to příjmem potravy a zdravým životním stylem, abyste získali větší výhody.