Abyste se mohli vždy pohybovat bez překážek, potřebujete zdravé, svěží a fit tělo. Svěží a fit tělo vás může chránit před rizikem srdečních onemocnění, kostních a svalových problémů a vyhnout se nadváze. Zejména pokud jste fyzicky silní, vaše duševní zdraví bude stejně zdravé.
Co lze udělat pro dosažení fyzické zdatnosti
Fyzické zdatnosti lze dosáhnout pilným cvičením po dobu alespoň 30 minut každý den nebo 5 dní v týdnu a také udržováním zdravé vyvážené stravy.
Než ale začnete cvičit nebo držet dietu, měli byste také zvážit svůj aktuální zdravotní stav, denní nutriční potřeby a toleranci vašeho těla. Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo diety je důležité poradit se s lékařem.
1. Aerobní cvičení
Aerobní cvičení nebo kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, jogging, plavání a jízda na kole, mohou pomoci posílit zdraví vašeho srdce. Toto cvičení může přimět srdce pumpovat krev vyšší rychlostí po delší dobu.
Aerobní cvičení je také užitečné pro udržení vytrvalosti, normálního krevního tlaku a normálního cholesterolu. Kromě toho je kardiovaskulární cvičení prospěšné pro posílení páteře a prevenci nadváhy, uvádí Medical Center University of Maryland.
2. Anaerobní cvičení
Kromě aerobiku existují i anaerobní cvičení. Zatímco aerobní cvičení je prováděno s nízkou intenzitou po dlouhou dobu, anaerobní cvičení je prováděno rychlým tempem, které pomáhá zvýšit svalovou sílu. Příkladem je sprint (sprint) nebo zvedat závaží.
Kombinace aerobního a anaerobního cvičení je nezbytná pro rozvoj fyzické kondice, uvádí výzkum nemocnic a klinik University of Iowa.
3. Trénink svalové síly
Trénink svalové síly může být jedním ze způsobů, jak získat fyzickou kondici. trénink svalové síly pomáhá metabolismu těla pracovat rychleji, aby spálil více kalorií a efektivně.
Kromě fyzické kondice a zdraví je trénink svalové síly také prospěšný pro budování vytrvalosti a pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu.
Příklady cviků, které můžete dělat, jsou kliky, shyby a vzpírání. Cvičení, která procvičují hlavní svalové skupiny, by měla být pro dosažení nejlepších výsledků prováděna dvakrát nebo třikrát týdně
4. Protahovací cvičení
Strečink je jedním z nejdůležitějších cvičení v programu fyzické kondice. Protažení těla dvakrát nebo třikrát týdně může uvolnit svaly. Strečink lze provádět i po jakémkoli cvičení.
Protahování po cvičení umožňuje svalům těla zotavit se po těžké práci. Protahování také pomáhá zlepšit krevní oběh a flexibilitu kloubů a také zlepšit držení těla.
Jóga, pilates a dynamický strečink jsou některé příklady aktivit, které mohou účinně protáhnout vaše tělo.
Vital Records!
Pamatujte, že ne všechny sporty jsou pro vás vhodné k životu. Poté si vyberte druh sportu, který se vám líbí. Pokud dáváte přednost rušným aktivitám, zkuste pozvat přátele nebo rodinu na lekci zumby nebo pilates. Pokud chcete být raději sami, možná můžete zkusit plavání. Můžete zkoušet i nové sporty, nemusíte se držet stejných sportů.
Jaké další tipy na udržení fyzické kondice?
5. Zdravá strava
Dosažení fyzické kondice nelze dosáhnout pouze pravidelným cvičením. Musíte to také vyvážit zahájením zdravých stravovacích návyků. Pokud nemůžete přijímat dostatek výživy, váš imunitní systém se sníží, takže budete náchylnější k únavě a nemocem.
Zdravá a vyvážená strava je vlastně stále dostačující pro všechny důležité živiny z různých zdravých potravin. Patří mezi ně čerstvá zelenina a ovoce, libové maso, ryby a mořské plody, ořechy a semena a škroby. Mezitím se vyhněte potravinám s vysokým obsahem cukru a soli, potravinám s vysokým obsahem trans-tuků a nasycených tuků a potravinám, které jsou zpracovány s velkým množstvím oleje.
6. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Podle Harvard School of Public Health pomáhá strava bohatá na vlákninu z čerstvého ovoce a zeleniny stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže výdrž těla jen tak neklesá.
Abyste získali kondici a zdravé tělo, měli byste sníst alespoň 4 šálky ovoce a zeleniny denně. Zeleninu, jako je špenát, mrkev a hořčici, můžete jíst jako přílohu každý den.
Pokud jde o ovoce, vyberte si své oblíbené ovoce, jako jsou jablka, pomeranče, melouny nebo banány.
Každý den měňte jídelníček, abyste získali maximální výživu.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Kromě pravidelného pohybu a diety byste neměli zapomínat na důležitost dostatečného odpočinku a spánku. Dobře a dostatečně spát 7-8 hodin každou noc pomáhá udržet tělo svěží, když se ráno probudíte.
Na druhou stranu nedostatek spánku, ponocování nebo špatný spánek ve skutečnosti zvýší hladinu stresového hormonu kortizolu, což může z dlouhodobého hlediska snížit vaše zdraví.
Zkuste praktikovat zásady spánkové hygieny, které vám dopomohou k dostatečnému spánku 7-8 hodin každou noc.
7. Přestaňte kouřit a pít alkohol
Kouření a pití alkoholických nápojů jsou špatné návyky, které ohrožují zdraví vašeho těla v budoucnu. Kouření a alkohol jsou již dlouho spojovány s rizikem hypertenze, cukrovky, srdečních chorob, rakoviny a problémů s plodností.
Navíc, i když pilně cvičíte a máte zdravou stravu, stále vás může pronásledovat riziko onemocnění způsobeného kouřením a alkoholem. Takže okamžitě přestaňte tyto dva návyky, než se stanete závislými, abyste si udrželi fyzickou kondici.
Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit tohoto zlozvyku. Můžete začít žvýkáním žvýkačky nebo mlsáním mrkve, abyste se zbavili kyselých úst, když nekouříte. Mezitím, abyste se začali vyhýbat alkoholickým nápojům, můžete pít často vyluhovaná voda zahnat chutě na alkohol.