Možná už víte, jak důležitá je vláknina pro zdraví trávení. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou nejen užitečné pro spuštění stolice (BAB) nebo prevenci chronických onemocnění, ale mohou také pomoci zhubnout.
Není třeba se plést hledáním zdrojů vlákniny, protože tyto živiny jsou obsaženy v různých druzích potravin. Jak tedy vláknina hubne a jaké potraviny jsou jejím zdrojem?
Příjem vlákniny a tělesná hmotnost
Vláknina je v podstatě druh sacharidů, které tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od ostatních živin, které jsou absorbovány střevy, vláknina v potravě se pohybuje žaludkem, tenkým střevem a tlustým střevem, které nakonec vycházejí s výkaly.
Existují dva druhy vlákniny, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se ve vodě rozkládá a tvoří gel. Vláknina, která je v těchto plodech hojná, je velmi užitečná pro kontrolu krevního cukru a cholesterolu.
Mezitím hraje nerozpustná vláknina větší roli při zahájení pohybu střev. Jeho hlavní funkcí je stlačit potravinový odpad, který se stane fekáliemi. Mezi potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny patří zelenina, brambory a celozrnné výrobky.
Oba druhy vlákniny jsou pro tělo stejně prospěšné. Zdá se však, že rozpustná vláknina má jednu výhodu navíc: pomáhá vám zhubnout. Níže je uvedeno, jak nerozpustná vláknina funguje při snižování vašeho tuku a hmotnosti.
1. Snižte tuk na břiše
Rozpustná vláknina, která vytvořila gel, může zpomalit vstřebávání živin z potravy, včetně tuku. Různé studie prokázaly, že je užitečný při snižování břišního tuku.
2. Snižte chuť k jídlu
Řada studií zjistila, že rozpustná vláknina může snížit množství hormonů hladu ve střevech. Vláknina také zpomaluje pohyb potravy střevy. To vás udrží déle syté, abyste se nepřejídali.
3. Zvyšte počet dobrých bakterií
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě. Odborníci ještě zcela nerozumí mechanismu, ale je známo, že tyto prospěšné bakterie urychlují spalování tuků a snižují rychlost ukládání tuku.
4. Pomáhá kontrolovat cholesterol
Další funkcí rozpustné vlákniny je snižování celkového cholesterolu, LDL cholesterolu ( lipoprotein s nízkou hustotou ) a triglyceridy. Normální hladina cholesterolu hraje hlavní roli při udržování ideální tělesné hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny kolem vás
Podle údajů o nutriční přiměřenosti zveřejněných indonéským ministerstvem zdravotnictví se potřeba vlákniny u dospělých pohybuje od 30 do 38 gramů denně. K uspokojení těchto potřeb můžete jíst různé potraviny níže.
1. Hruška
Ne bez důvodu jsou hrušky na vrcholu seznamu potravin bohatých na vlákninu. Jedna malá hruška obsahuje 5,5 gramu vlákniny. Toto množství může pokrýt asi 20 % vaší denní potřeby vlákniny.
Hrušky také obsahují druh vlákniny nazývaný pektin. Pektin je velmi účinný pro hladké vyprazdňování a podporuje růst střevních bakterií. To je důvod, proč výhody hrušek pociťují lidé trpící zácpou.
2. Avokádo
Jedinečnost avokáda spočívá v jeho vysokém obsahu tuku, na rozdíl od většiny druhů ovoce, které v průměru obsahují sacharidy. Toto ovoce má nejen vysoký obsah tuku, ale také vlákninu.
Sto gramů avokáda obsahuje 6,7 gramů vlákniny, což odpovídá 22 % denní potřeby dospělých. Avokádo je také bohaté na vitamín B komplex, C, E a také různé druhy minerálů, které jsou prospěšné pro trávení.
3. Malina
Další potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou maliny. Jíst sto gramů ovoce maliny může vašemu tělu dodat až 6,5 gramu příjmu vlákniny. Toto číslo odpovídá přibližně 21,6 % vašich denních potřeb.
Toto silně vonící ovoce je také bohaté na vitamín C a mangan. Nejen to, maliny také obsahuje různé antioxidační sloučeniny, které mohou chránit tělesné buňky před negativními účinky volných radikálů.
4. Čočka
Čočka jsou luštěniny s vysokým obsahem bílkovin, které se před konzumací suší a vaří. Sto gramů vařené čočky obsahuje 7,3 gramů vlákniny, tedy asi 24,3 % denní potřeby dospělého člověka.
Kromě toho, že jsou tyto potraviny bohaté na vlákninu, jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Příjem vitaminu B1, vitaminu B9, minerálů manganu a fosforu můžete splnit přidáním čočky do denního jídelníčku.
5. Hrách
Hrách, často považovaný za zeleninu, je ve skutečnosti součástí rodiny luštěnin. Obsah vlákniny v hrachu je vysoký, což je asi 8,3 gramů na každých 100 gramů vařených fazolí.
Stejně jako fazole obecně, i hrách obsahuje různé bílkoviny, vitamíny a minerály. Mezi další živiny, které jsou v této potravině bohaté, patří bílkoviny, mangan, vitamíny B1, B9 a K.
6. Pšenice
Pšenice má nejen vysoký obsah vlákniny, ale je také propagována jako jedna z nejzdravějších potravin. Důvodem je, že tato potravina je velmi bohatá na makroživiny, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pšeničné klíčky také obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan. Tato vláknina může pomoci kontrolovat krevní cukr a cholesterol a posílit imunitní systém, zejména u dětí.
7. Chia semínka (Chia semínka)
Chia semínka jsou černá semena rostliny Salvia hispanica který je stále v mincovní rodině. Konzumace těchto potravin je stále oblíbenější spolu s rostoucím trendem zdravého životního stylu. Není divu, že nutriční obsah chia semínek je bohatý a rozmanitý.
Pro ilustraci, sto gramů chia semínek obsahuje 34,4 gramů vlákniny, což odpovídá 114 % denní potřeby vlákniny dospělých. Kromě toho mají chia semínka také vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, vápníku, fosforu a manganu.
Vláknina je živina, kterou v potravinách najdete velmi snadno. Kromě výše uvedených příkladů můžete svou potřebu vlákniny uspokojit také konzumací ořechů, hlíz a zeleniny.
Nezapomeňte vyvážit příjem vlákniny dostatečným množstvím vody. Správná kombinace vlákniny a vody je velmi účinná pro hladké vyprazdňování a udržení celkového zdraví.