Nelze popřít, že uběhnout téměř 50 kilometrů je pro člověka dlouhá cesta, ale ne nemožná vzdálenost. Různé jako klidná procházka nebo barevný běh , maratonský běh vyžaduje odhodlání, trpělivost a vysokou vytrvalost, aby bylo možné celý úspěšně dokončit hadr v den D závodu. Jaké jsou tedy pro vás nejdůležitější přípravy na maraton?
Věci, kterým byste měli věnovat pozornost před zahájením maratonského tréninku
Příprava na maraton není něco, co zvládnete za pár týdnů. Jeden z těchto typů běžeckého cvičení vynakládá veškerou tělesnou energii, včetně šlach, vazů, kostí, zdraví srdce a plic, a rovná se duševní výdrži. Navíc budete potřebovat alespoň pár měsíců na to, abyste tělo vycvičili, aby se adaptovalo na supertěžký terén, který bude projíždět. Zvláště pokud jste ještě nikdy neběželi maraton.
Klíčem k úspěšnému maratonu je důsledné navyšování vzdálenosti, kterou uběhnete každý týden, postupně, abyste svému tělu umožnili adaptovat se na běh z dlouhodobého hlediska. Ujistěte se, že máte v týdnu dostatek času na běh alespoň 4-5 dní v týdnu. Pokud je to váš první maraton, je nejlepší dát si dva dny pauzu, aby se vaše tělo zotavilo.
Podívejte se na rozpis maratonu na další tři měsíce, v závislosti na vaší aktuální kondici. Dopřejte svému tělu dostatek času, aby si postupně budovalo výdrž a zároveň zohledňovalo dobu od rekonvalescence do případného zranění, nemoci nebo jiných rodinných starostí, které by mohly lehce narušit hladký průběh vašeho tréninku.
Přípravy, které je třeba udělat před uběhnutím maratonu
Připravit své tělo na maraton rozhodně nestačí jen cvičit. Musíte se také ujistit, že vaše tělo je opravdu zdravé a nemá potíže. Věnujte pozornost také faktorům mimo vaši praxi. Zde je několik příprav na maraton, které byste měli udělat v dostatečném předstihu před dnem D.
1. Udržujte tělesnou výdrž
Padesát procent maratonců utrpí zranění. Ať už jde o poranění bérce, bolesti paty, podvrtnutí nebo jiné stavy, které se mohou zdát triviální, ale mohou být nepříjemné. Proto byste se měli nejprve poradit se svým lékařem, abyste to udělali kontrola než se pustíte do namáhavé činnosti.
Pokud zaznamenáte jakoukoli mírnou bolest jinou než obvyklou únavu, okamžitě se poraďte se svým lékařem, abyste se rychle zotavili. Je lepší vynechat den tréninku, kdy zranění snadno zvládnete, než vynechat celý měsíc, protože si myslíte, že bolest odezní sama.
Kromě toho buďte chytří při provádění cvičení. Například se ihned po cvičení převlékněte do nového, čistého a suchého oblečení a během cvičení vždy pijte dostatek tekutin. Pokud je vám po běhu zima, například proto, že máte oblečení zalité potem, dejte si ihned teplou sprchu. Snažte se zůstat po cvičení v teple, abyste zabránili oslabení imunitního systému, což zvyšuje riziko nachlazení nebo chřipky.
2. Upravte svůj jídelníček
Než začnete běhat, musíte sníst jídlo, které vám může poskytnout trvalou energii na více než 60 minut. V ideálním případě byste tři až šest hodin před začátkem běhu měli mít dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny. Toto množství času dá vašemu tělu šanci jídlo plně strávit a sníží riziko žaludečních problémů během vašeho běhu.
Pokud máte jen hodinu, než začnete cvičit, snězte jídlo, které obsahuje 50 gramů sacharidů. Vybírejte potraviny, které obecně obsahují hodně vody, dobré sacharidy (ovesné vločky nebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny s omega-3 kyselinami, jako je losos a produkty z rybího tuku). Pokud se chystáte na běh na dlouhou trať, přidejte zdroj bílkovin, jako je natvrdo uvařené vejce nebo sendvič s arašídovým máslem, abyste si udrželi hladinu energie.
Nezapomeňte, vždy dodržujte jídelníček, druhy jídel a nápojů a doby jídla, které jsou pro váš trénink nejvhodnější. Během tréninku až do dne závodu neměňte žádný aspekt svého jídelníčku, abyste předešli problémům s trávením.
3. Pijte dostatek vody
Dostatečný příjem tekutin před, během a po cvičení, zejména během a po běhu na dlouhé vzdálenosti. American College of Sports Medicine doporučuje během maratonu vypít 150-350 ml tekutin každých 15 až 20 minut. Tento údaj však není absolutní, protože potřeby tělních tekutin mohou být u každého odlišné.
Adekvátní příjem tekutin dlouho před uběhnutím maratonu vám dá vědět o potřebě tekutin v těle a vycvičí vaše tělo, aby si zvyklo pít při běhu na dlouhé vzdálenosti a dlouhém běhu. Napodobením stejných podmínek, kterým byste čelili během maratonu, vám to může ve skutečnosti poskytnout větší výhodu v den D.
4. Naplánujte si týdenní plán cvičení
Zkuste do svého tréninkového plánu zařadit jeden běh na dlouhou trať každý týden. Je lepší to udělat na konci týdne, abyste si po běhu dali trochu času na zotavení. Běžecká vzdálenost každého se bude lišit v závislosti na jeho cílech a kondici. Pro začátečníky můžete začít s dlouhým během do 20 kilometrů. Pro ty z vás, kteří jsou silnější, uběhněte 20-25 kilometrů po dobu 12 týdnů před dnem vašeho maratonu.
Pro začátečníky se doporučuje běhat alespoň 2-3x týdně. Můžete se například řídit následujícím plánem cvičení.
- pondělí : Pohodové procházky
- úterý : Odpočinek
- středa : běhání /tempo
- Čtvrtek : Odpočinek
- pátek : Sprint /Běžet rychle
- sobota : Odpočinek
- Neděle : Běh na dlouhé vzdálenosti
Až si zvyknete, zvyšte intenzitu až na 4 běhy týdně, z toho 1 běh na dlouhé tratě a 2 krátkodobé běhy. Pro silnější běžce můžete nastavit rozvrh na týden pro 1 trénink na dlouhou trať, 1 trénink sprint/ sprint , 1 běh v tempu a 2-3 běhy pro volný čas/ běhání mezi namáhavými běhy.
- Na klidné procházce se snažte udržet tempo běhu kratší, pomalejší a uvolněnější než běžné tempo běhu. Cílem je trénovat nohy, aby si zvykly na chůzi na dlouhé vzdálenosti, aniž by to zatěžovalo svaly a kosti.
- Pro relaci běhání , zrychlete tempo běhu o něco více než běžný běh. Běhání zvýší váš práh kyseliny mléčné, což je pocit pálení v nohách, který cítíte, když začnete rychle běhat.
- U běhu ve sprintu budete dělat kombinaci běhu střídavě mezi sprinty ( sprint ) a pomalý běh ( běhání ). Postupem času vám toto cvičení pomůže zlepšit celkovou rychlost běhu.
- Při běhu na dlouhé vzdálenosti nastavte tempo a rychlost běhu co nejpohodlněji, ale snažte se nejít pomaleji než běhání . To je výhodné pro budování vaší vytrvalosti. Dálkový běh je nejdůležitějším aspektem běhu týdenního tréninku, protože každý týden budete vzdálenost postupně navyšovat. Můžete také zadat přestávka pohodové procházky mezi dálkovými běhy.
- Každý čtvrtý týden zaměřte svůj běžecký trénink jen na klidnou procházku. Před hlavním maratonem také snižte jakýkoli typ a intenzitu tréninku kolem D-10.
5. Přidejte další cvičení
Pro vaši maratonskou přípravu se mohou hodit i jiné alternativní cviky než běh. Pomáhá také vašemu tělu rychleji se zotavit z nepřetržitého běhu. Zkuste dělat jiné druhy cvičení, které jste dobří, jako je plavání, jóga, pilates, jízda na kole a běh na běžícím pásu.
Po klidné procházce je také důležité zařadit lehké protažení. Strečink je skvělá alternativa ke cvičení, která vám pomůže udržet vaše tělo zdravé. Nezapomeňte se také protáhnout až po klidné procházce nebo lehkém běhání. Vyhněte se protahování po namáhavém běžeckém tréninku, protože vaše svaly jsou stále ve stresu a únavě z aktivity.
6. Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku
Před dnem vašeho maratonu je velmi důležité zajistit si dobrý noční odpočinek a také dobrý noční odpočinek. Potřebujete alespoň 8 hodin spánku každou noc. Po super intenzivním a namáhavém tréninku budete v noci skutečně potřebovat 9 hodin spánku, aby se vaše tělo mohlo optimálně zotavit.
Dostatek spánku a odpočinku vám pomůže posílit váš imunitní systém, budovat a opravovat svaly a zbystřit vaše duševní soustředění. Všechny tyto věci budou mít za následek silnější výkon během předtréninku a dne D maratonu.
7. Používejte běžecké vybavení, které je pohodlné a sedí vašemu tělu
Zkontrolujte běžecké boty, ponožky a další oblečení, které budete nosit na trénink a při běhu maratonu. Běžecké boty by měly být nejen pohodlné a vhodné, když je nosíte, ale také by měly být testovány na pevnost alespoň během několika běhů na dlouhé vzdálenosti a také po namáhavém tréninku nebo dvou. Zkontrolujte podrážku a vycpávka uvnitř, pokud uvidíte nějaké praskliny nebo lehké poškození, okamžitě jej vyměňte za nový.
Vyberte si vhodné běžecké oblečení, ať už se vyhnete běžeckým uniformám nebo sportovní podprsenka vyrobené z bavlny. Je lepší volit oblečení se syntetickými materiály, jako je např polypropylen který dokáže udržet vaše tělo v suchu a dát vaší pokožce prostor k dýchání během cvičení.
Kromě toho také přizpůsobte oblečení počasí a klimatu během tréninku nebo v den D vašeho maratonu. Pokud je zataženo nebo mrholí, použijte sportovní bundu nebo pláštěnku. Pokud je však horké počasí, noste čepici a rukavice. Nezapomeňte vždy před cvičením použít opalovací krém nebo opalovací krém, abyste poskytli dodatečnou ochranu pokožky vašeho těla.
I když jste si naplánovali tréninkový program pro přípravu na maraton, nesoustřeďte se příliš na vítězství v tomto závodě. Využijte čas tréninku a soutěže pro dlouhodobé účinky, například pro udržení zdraví, zvýšení síly a zlepšení držení těla.
Různé výše uvedené přípravy provádějte pomalu a nenuťte své tělo příliš trénovat. Přestaňte, když vás cvičení velmi unaví a stav těla je stále nezdravější.