Coccyx je kost, která podpírá pánev a je na spodním konci páteře. Bolest ocasní kosti může samozřejmě ovlivnit každodenní aktivity. Navíc, když budete častěji sedět, budete mít pocit, že vám něco tlačí na kosti v kříži a je vám to nepříjemné.
Ve skutečnosti se tato bolest ocasu může objevit v důsledku různých věcí, od nesprávné polohy sezení, po porodu až po nadměrné aktivity. Nebojte se, existuje několik jednoduchých pohybů, které můžete udělat doma, abyste snížili bolest ocasu.
Jednoduché pohyby ke snížení bolesti ocasní kosti
1. Single Knee Hug
Zdroj: Gower Street Practice Tento pohyb protahuje m. piriformis a m. iliopsoas, oba jsou problematické a omezují pohyb kolem ocasní kosti. Zde je návod, jak provést přesun jedno koleno objetí.
- Lehněte si na podlahu nebo podložku.
- Poté pokrčte jedno koleno směrem k hrudi. Druhou nohu držte rovnou nebo mírně pokrčenou, jak je znázorněno výše.
- Uchopte pokrčené koleno a přitáhněte je blíže ke spodní části hrudníku.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou stranou.
2. Protažení psoas na kolenou
Zdroj: Stretch Coach Tento protahovací pohyb pomáhá svalům kolem kyčelní kosti, která je blízko ocasní kosti, stát se pružnějšími. Toto protažení může také pomoci zmírnit bolest ocasní kosti, která je často ztuhlá kvůli dlouhému sezení.
Podívejte se, jak na to protahovací trenér pod tímto.
- Klekněte si se vzpřímeným tělem.
- Jedna noha je umístěna vpředu v kleče, zatímco druhá noha je narovnána dozadu, jak je znázorněno výše.
- U nohou, které jsou narovnané dozadu, se poloha prstů narovná jako nohy baletky.
- Chcete-li snížit nepohodlí v koleni, které je na podlaze, můžete zastrčit tenký ručník nebo polštář.
- Poloha těla musí být vzpřímená a páteř zcela rovná. Při narovnávání této polohy těla můžete cítit tah svalů v dolní části páteře.
- Položte si ruce na boky, abyste udrželi rovnováhu a udržujte své tělo ve stabilní poloze, abyste zůstali vzpřímení.
- V této natahovací pozici vydržte 20-30 sekund.
- Opakujte se střídáním pozic nohou.
3. Trojúhelníková pozice
Zdroj: Do You Youga Tato trojúhelníková pozice pomáhá posilovat nohy, pomáhá stabilizovat páteř a ocasní kost. Tento pohyb také posiluje kyčle a hamstringy. Tento pohyb lze provést následujícím způsobem.
- Rozkročte chodidla co nejširší, nohy mějte rovné, neohýbejte se v kolenou.
- Tělo je ve vzpřímené poloze s pažemi nataženými do stran co nejpříměji.
- Při výdechu nakloňte tělo, jak je znázorněno výše.
- Jedna ruka se dotýká kotníku. Pokud se nakloníte do správné polohy, pak pravá ruka drží pravý kotník. Uchopte kotník zepředu, ne zezadu.
- Pokud si rukama nedosáhnete na kotníky, spusťte paže jen tak daleko, jak to jde. Jasné je, že všechny nohy musí být rovné.
- Vydržte 5-7 dechů.
- Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Bow Pose
Zdroj: Australian School of Meditation & Yoga Tento pohyb má výhodu v posílení zádových svalů, ocasní kosti a šlach zároveň. To je dobrý krok pro začátečníky.
Způsob, jak to udělat luk póza je následující.
- Náklon na podložce.
- Poté pokrčte kolena nahoru. Vaše ruce se snaží dosáhnout vašeho ohnutého kotníku.
- Poté, co se kotníky a ruce setkají, nadechněte se a pohybujte nohama a pažemi nahoru.
- Vytáhněte se co nejvýše, dokud se vaše hruď nezvedne výše.
- Vydržte 3-5 dechů, než se vrátíte dolů s hrudníkem na podlaze.
- Tento pohyb opakujte 3x.