Po cvičení se můžete druhý den probudit s bolestmi téměř celého těla. No, bolest těla po cvičení může být skutečně jedním z účinků cvičebního programu, který žijete. Je to však pro vás přirozená věc? Čím více se cítíte nemocní, tím silnější jsou účinky cvičení na vaše tělo? No tak, zjistěte odpověď v následujícím vysvětlení.
Proč tělo po cvičení bolí?
V podstatě, když děláte nový sport nebo pohyb, který vaše svaly dělají jen zřídka, svalové buňky v partii, kterou používáte, se poškodí. Tomu se říká DOMS resp Zpožděný nástup svalového vnímání . Tento stav je normální a pocítí ho každý, dokonce i profesionální sportovci.
Bolest způsobuje poškození svalové tkáně. Bolest po cvičení je známkou toho, že se svaly začínají přizpůsobovat tlaku během cvičení.
DOMS se obvykle spustí 6 až 8 hodin po zahájení nové aktivity nebo po změně určité aktivity. Tato bolest může trvat dalších 24 až 48 hodin. To je důvod, proč obvykle pociťujete bolest až druhý den nebo hodiny po cvičení.
Když cvičíte, mačkáte svalová vlákna, dokud se nezlomí a svaly se přizpůsobí, aby je opravily, aby byly větší a silnější než dříve. Takže když děláte stejnou aktivitu znovu, svaly jsou stále silnější a schopné se přizpůsobit. Bolest se znovu neobjevila nebo se mírně snížila.
Pokud například děláte 10 kliků poprvé, je velmi pravděpodobné, že vás druhý den budou bolet ruce a břicho, protože na to nejste zvyklí. Pak druhý den, kdy chcete cvičit 10x kliky opět se vaše svaly lépe přizpůsobí pohybu.
Kdy můžete cítit tyto svalové bolesti a bolesti?
Bolest svalů po cvičení v důsledku účinků DOMS se liší od mírných svalových bolestí a obvykle neobtěžuje. Tento stav můžete zažít, pokud budete dělat věci jako je následující.
- Když začínáte cvičit poprvé nebo jste dlouho necvičili a nedávno to zkoušíte znovu.
- Přidejte do svého pravidelného cvičebního programu nové aktivity.
- Zvyšte intenzitu cvičení. Například zvýšení rychlosti běhu, zvýšení váhy, kterou zvedáte, nebo zvýšení počtu opakování ve vašem cvičebním pohybu.
- Dělat dlouhé aktivity znovu a znovu bez dostatečného odpočinku.
Je to dobré znamení, když vás bolí po tréninku?
Bolest těla po cvičení není vždy dobrým znamením. Čím více bolavých částí těla může být znamením, že tím více nových svalů zapojujete, abyste se přizpůsobili novému cvičebnímu pohybu.
Bolest těla po cvičení se však může podepsat i na jiných věcech. Nejen kvůli svalové adaptaci, ale tento stav může být způsoben i nadměrným cvičením. Nadměrné cvičení může způsobit, že vaše tělo bude pociťovat bolest a nesnesitelnou bolest.
Kromě toho, pokud jsou cvičební pohyby, které děláte, špatné a způsobují svalové zranění v určitém bodě těla, může tento stav také způsobit bolest v různých částech těla.
Na jaké známky a příznaky bolestí těla po cvičení je třeba si dávat pozor?
Měli byste znát rozdíl mezi svalovou bolestí způsobenou adaptačním procesem cvičení a svalovou bolestí způsobenou nadměrným zatížením svalů nebo zraněním.
Některé známky a příznaky tělesné bolesti po cvičení, na které si musíte dávat pozor, jsou následující.
- Bolest po cvičení až do bodu, kdy nemůžete dělat žádné lehké denní aktivity nebo pracovat. Tento stav může naznačovat, že vaše část cvičení je nadměrná.
- Pocit bolesti, který cítíte, nezmizí po více než 72 hodinách. Tento stav může být známkou nikoli obvyklé bolesti svalů.
- Otoky končetin, které mohou způsobit zranění při běhu.
- Snížený rozsah nebo pohyb kloubu v důsledku otoku.
- Tmavá moč nebo méně časté močení.
- Zvýšená srdeční frekvence i v klidu.
- Časté příznaky nachlazení a chřipky.
- Snížená chuť k jídlu než obvykle.
Pokud po cvičení pociťujete některé z těchto příznaků, je nejlepší nechat své tělo plně odpočívat. Obecně platí, že tělo potřebuje asi 48 až 72 hodin, než začne znovu cvičit. V případě potřeby se poraďte se svým lékařem, aby stanovil diagnózu a zjistil další postup.
Jak předejít bolavým svalům, které se po cvičení vracejí?
Začněte cvičit pomalu a postupně. Pokud na to nejste dost silní kliky až 20krát, neměli byste to dělat najednou.
Dnes můžete udělat 5x do několika příštích dnů. Poté jej znovu zvyšte na 10krát, dokud nedosáhnete cíle 20krát kliky . Dejte svalům čas, aby se postupně přizpůsobily novému pohybu, abyste minimalizovali bolest.
Podle zprávy NHS můžete stále trénovat, i když je vaše tělo stále nemocné nebo trpí DOMS. Možná se budete cítit trochu nepříjemně, ale nakonec bolest zmizí, jakmile se vaše svaly opět hodně pohnou
Pokud vám bolest ztěžuje cvičení, je lepší si chvíli odpočinout, dokud bolest neustoupí. Případně se můžete zaměřit na jiná cvičení, která zahrnují pohyb jiných svalů.
Pokud se například cítíte neschopní kliky protože vás stále bolí ruce, můžete udělat jiné alternativy, jako např běhání plavání nebo provádění jiných méně centrovaných pohybů zahrnujících ramenní svaly.