Ne všechny druhy tuku mají na tělo negativní účinky. Omega-3 mastné kyseliny jsou dobré tuky pro tělo a mozek. Příjem těchto živin je prospěšný nejen pro fyzické zdraví, ale i vaši psychiku. Jaké jsou výhody omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny na první pohled
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou nenasycených mastných kyselin, které jsou klasifikovány jako zdravé tuky. Tyto mastné kyseliny jsou esenciálními živinami, což znamená, že si je tělo nevytváří, takže je musíte přijímat z potravy.
Existují tři druhy omega-3 mastných kyselin, jmenovitě ALA, DHA a EPA. Zde jsou rozdíly, výhody a zdroje těchto tří.
1. ALA
Kyselina alfa-linolenová (ALA) je nejhojnější omega-3 mastná kyselina v potravinách, zejména ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořechách, sójových bobech a řepkovém oleji. Tělo jej využívá jako energii nebo přeměňuje na EPA a DHA.
2. DHA
Nejdůležitější výhody má kyselina dokosahexaenová (DHA). Tyto mastné kyseliny tvoří mozek, sítnici oka a několik dalších orgánů těla. Potravinové zdroje DHA zahrnují tučné ryby, rybí tuk, maso, vejce a mléko.
3. EPA
Stejně jako DHA se kyselina eikosapentaenová (EPA) nachází v mnoha živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a rybí tuk. EPA má v těle řadu funkcí, z nichž jedna se přeměňuje na DHA, aby strukturovala tělesné orgány.
Zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin
Níže je uvedena řada výhod, které můžete získat konzumací potravin bohatých na omega-3.
1. Udržujte zdraví srdce
Výzkum ukázal, že konzumace potravin bohatých na omega-3 může udržovat zdravé srdce a snížit riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny vyživují vaše srdce a cévy následujícími způsoby.
- Snižuje hladinu triglyceridů v krvi až o 15 – 30 %.
- Zvyšte úrovně lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) neboli dobrý cholesterol.
- Zabraňuje tvorbě cholesterolových plaků v cévách.
- Snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí.
- Zmírňuje zánět, který může poškodit krevní cévy.
- Zabraňuje tvorbě krevních sraženin.
2. Zdravý mozek a oči
Výhody omega-3 mastných kyselin byly pozorovány u plodů a batolat. Mnoho mléčných výrobků pro těhotné ženy a kojenecké výživy je obohaceno o DHA. Zřejmě je to proto, že DHA hraje důležitou roli ve vývoji mozku dítěte.
Studie v časopise Jídlo a funkce ukázaly, že kojenci krmení umělou výživou obsahující DHA mají lepší zrak. Navíc příjem DHA v těhotenství také zvyšuje inteligenci dětí do budoucna.
3. Snižte riziko poškození zraku
DHA je důležitou složkou, která tvoří sítnici oka. Nedostatek DHA může zvýšit riziko vzniku několika očních onemocnění, jako je glaukom, diabetická retinopatie, šedý zákal a makulární degenerace.
Na druhou stranu studie prokázaly, že dostatečný příjem omega-3 má přínos pro snížení rizika makulární degenerace. Toto oční onemocnění je jednou z hlavních příčin poškození zraku a slepoty u starších osob.
4. Pomáhá psychicky
Deprese způsobuje únavu, dlouhodobý smutek a ztrátu zájmu o život. Zajímavé je, že studie z roku 2014 ukázala, že lidé, kteří pravidelně užívali doplňky stravy s omega-3, byli schopni lépe bojovat s příznaky deprese.
Zdá se, že stejné výhody mají také lidé s úzkostnými poruchami. Bylo prokázáno, že užívání doplňků omega-3, zejména EPA, pomáhá zmírnit běžné příznaky, jako je úzkost a nervozita, které je obvykle obtížné kontrolovat.
5. Pomáhá předcházet stařecké demenci
Schopnost myslet a zpracovávat paměť s věkem klesá. Dobrou zprávou je, že jednou z výhod omega-3 mastných kyselin pro mozek je zpomalení procesu stařecké demence a Alzheimerovy choroby.
Tyto výhody budou výraznější, pokud budete užívat doplňky omega-3, kdy jsou příznaky demence nebo Alzheimerovy choroby stále relativně mírné. Kromě toho se vám také doporučuje hrát aktivní roli tím, že budete dělat různé činnosti, které trénují mozek.
6. Zdravé kosti a klouby
Několik předchozích studií odhalilo, že omega-3 mastné kyseliny mohou udržovat zdraví a hustotu kostí. Tyto zdravé tuky zvyšují hladinu vápníku v kostech, takže kosti jsou chráněny před rizikem osteoporózy.
Nejen to, omega-3 mohou také zmírnit potíže u lidí s artritidou (artritidou). Zánět spouští bolesti v problematických kloubech. Omega-3 působí snížením zánětu, takže stížnosti na bolest jsou sníženy.
5 typů potravin na posílení kostí pro pacienty s osteoporózou
7. Snižte menstruační bolesti
Během menstruace se děložní svaly stahují, aby odhodily svou zesílenou výstelku. Kontrakce děložního svalstva jsou spouštěny hormonem prostaglandinem. Zároveň tento hormon způsobuje i záněty a bolesti v děložní oblasti.
Další výhodou omega-3 je snížení menstruační bolesti způsobené zánětem dělohy. Ve skutečnosti studie z roku 2011 zjistila, že doplňky omega-3 mohou zmírnit menstruační bolesti účinněji než lék proti bolesti ibuprofen.
8. Dobře se vám spí
Odborníci odhalují, že nízké hladiny omega-3 mastných kyselin jsou spojeny s poruchami spánku u dětí a apnoe u dospělých. Nedostatek DHA může také snížit množství melatoninu, hormonu, který vám pomáhá spát.
Zajímavé je, že pravidelná konzumace doplňků omega-3 (zejména DHA) může ve skutečnosti prodloužit dobu spánku a zabránit vám v noci se probouzet. Kvalita spánku tak bude určitě lepší než dříve.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které mají mnoho výhod pro fyzické i duševní zdraví. Chcete-li získat tyto různé výhody, uspokojte jejich potřeby prostřednictvím potravin, které obsahují omega-3.