Kalistenika nemusí znít vašim uším povědomě. Ale aniž byste si to uvědomovali, často děláte tento sportovní pohyb, víte. Pohyby v kalistenice jsou často součástí rozcvičky před provozováním jiných sportů. Zde jsou výhody kalisteniky, typy a jak to udělat snadno, které mohou začátečníci sledovat.
Co je to kalistenika?
Kalistenika je soubor motorických pohybů k budování svalů těla, které můžete provádět pouze s použitím své tělesné hmotnosti a síly gravitace.
Tento sportovní pohyb zahrnuje pohyby tahání, výpady, tlačení a zvedání bez nutnosti použití jakýchkoli nástrojů. Čím častěji vaše svaly pracují, tím více svalové hmoty máte.
Cvičení kalisteniky je také často označováno jako street workout . Stačí se totiž jen přimět, tyto sportovní pohyby už můžete dělat kdekoli a kdykoli chcete.
Výhody kalistenického cvičení pro tělesnou kondici
Výhody kalisteniky lze přirovnat k tréninku odporu ( vytrvalostní trénink ), silový trénink ( silový trénink ) a posilování.
Nicméně obecně má tento sport následující výhody.
- Zhubněte spalováním tělesných kalorií během cvičení.
- Budujte svaly těla zacílením na konkrétní svalové skupiny nebo na celý tvar těla současně.
- Udržování pevnosti a hustoty kostí a kloubů, jedním z nich je zabránit riziku ztráty kostní hmoty (osteoporózy).
- Zlepšete rovnováhu a koordinaci těla.
Kalistenika zahrnuje také kardio cvičení, takže může také pomoci udržovat zdraví a kondici plic, srdce a krevních cév (kardiovaskulární).
Ve skutečnosti, podle výzkumu v časopise Odborná recenze respirační medicíny v roce 2016 uvedli, že kalistenika a cvičení obecně jsou stejně bezpečné a účinné jako jízda na kole pro lidi s CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc).
Různé základní pohyby kalisteniky
Kalistenika kombinuje různé gymnastické pohyby, které jste možná již dříve dělali. No, existují některé z nejzákladnějších kalistenických pohybů, které začátečníci potřebují zvládnout, jako např kliky , kliky , výpady , dřepy , křupat , prkno , a tajtrlíci .
Následuje vysvětlení a průvodce každého pohybu, který můžete sledovat.
1. kliky
Shyby jsou jedním z těch pohybů, které někdy dělal téměř každý. Tento pohyb nutí vaše tělo naplno pracovat, zejména svaly horní části těla, jako je hrudník, ramena a triceps.
Udělat pohyb kliky , můžete postupovat podle níže uvedených kroků.
- Umístěte tělo lícem dolů na podlahu nebo podložku a jako oporu použijte dlaně a prsty na nohou.
- Obě paže v přímé poloze jsou o něco širší než ramena, zatímco nohy máte rovně za vámi.
- Ohněte lokty a pomalu snižujte tělo. Při sestupu věnujte pozornost vzdálenosti mezi hrudníkem a podlahou, nedovolte, aby se hrudník dotýkal podlahy.
- Zatlačte ruce, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Udržujte polohu horní části těla, jako je hlava a záda rovně, v souladu s chodidly.
- Opakujte pohyb nahoru a dolů pomalu se správnou technikou.
2. kliky
Pull up je pohyb ve visu a zvedání tělesné váhy silou paží na železné tyči popř tažná tyč . můžeš najít tažná tyč v městských parcích, tělocvičnách, nebo si můžete zakoupit vlastní vybavení a nainstalovat si ho domů.
Hnutí kliky to pro vás může být zpočátku trochu obtížné. Můžete se to však pomalu naučit pomocí níže uvedených kroků.
- Postavte se pod jednu tyč nebo tažnou tyč a poté tyč uchopte dlaněmi směrem k hlavě.
- Pro začátek zkuste viset s nohama nad podlahou a chvíli vydržet.
- Poté se pokuste zvednout tělo nahoru ohýbáním loktů, dokud nebude vaše brada rovnoběžná nebo nad tyčí.
- Spusťte tělo dolů, dokud nebudou lokty a paže opět rovné.
- Opakujte pohyb nahoru a dolů a věnujte pozornost poloze hlavy, dokud nohy nezůstanou rovné.
3. Výpady
Hnutí výpady se zaměřuje na trénink síly svalů spodní části těla, jako jsou kvadricepsy, hamstringy, hýždě ( hýždě ), a telata. Výpady Je také vhodné, abyste si zvolili sportovní pohyby pro zmenšení stehen, znáte to.
I když to vypadá jednoduše, pohyb výpady potřebuje vaši vytrvalost. Zde je návod na správný pohyb tohoto kalistenického cvičení.
- Postavte se vzpřímeně a udělejte velké kroky vpřed. Umístěte obě dlaně na boky.
- Ohněte koleno nohy, která je vykročena dopředu, aby podpírala váhu těla. Mezitím se koleno zadní nohy také ohýbá, aby udrželo rovnováhu.
- Vydržte v této poloze několik sekund, než se vrátíte zpět do stoje.
- Opakujte tento pohyb pomocí druhé nohy pro krok vpřed.
4. Squat
Dřep je jedním z kalistenických cviků, které pomáhají trénovat sílu svalů jádra a spodní části těla. Tento poloviční dřep musíte dělat správně, abyste se vyhnuli riziku bolesti v kříži.
No, udělat dřepy správně můžete sledovat následující pohyby.
- Výchozí poloha těla je stoj s oběma nohama na šířku ramen. Položte ruce jako sepjaté před hrudníkem.
- Pokrčte kolena a spusťte se do polodřepu a současně tlačte záda.
- Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžně s podlahou a nasuňte hrudník dopředu.
- Vydržte několik okamžiků v poloze v polodřepu, poté se vraťte do stoje a opakujte.
5. Crunch
Stejně jako sedy lehy, výhody cvičení křupat nebo křupání břicha je trénovat a budovat sílu břišních svalů. Toto cvičení také zlepšuje rovnováhu současně, pokud jej děláte správně.
Zde jsou kroky, jak se pohnout křupat které si můžete snadno procvičit.
- Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku s pokrčenýma nohama a chodidly rovnými na povrchu.
- Položte ruce za hlavu nebo přes hrudník.
- Pomalu zvedněte ramena a horní část zad s hlavou směrem ke kolenům.
- Poté se spusťte zpět do výchozí polohy a pohyb několikrát opakujte.
6. Prkno
V kalistenice je prkno klasifikováno jako statické cvičení, při kterém je poloha těla statická nebo se nepohybuje. Prkno užitečné pro posílení základních svalů těla a zpřísnění žaludku, a to i pro vytvoření šestého žaludku.
Abyste získali výhody praxe prkno , zde je několik věcí, kterým je třeba věnovat pozornost.
- Lehněte si na břicho a umístěte tělo do výchozí polohy při kliku.
- Ujistěte se, že máte paže rovné s dlaněmi jako oporou. Také mějte nohy rovně dozadu a použijte konečky prstů jako podporu.
- Držte tuto pozici několik minut s hlavou, krkem, zády a nohama v jedné linii.
7. Tajtrlíci
Tajtrlíci možná ho znáte lépe hvězdný skok nebo hvězdný skok. Výhody tohoto pohybu jsou velmi dobré pro kardiovaskulární zdatnost a tělesnou sílu.
Způsob, jak to udělat tajtrlíci poměrně snadné a můžete postupovat podle následujícího průvodce.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a položte ruce podél těla.
- Proveďte skokový pohyb a zároveň otevřete obě nohy. Také zvedněte ruce kruhovým pohybem, jako byste se chystali zatleskat.
- Během přistání se vraťte do výchozí polohy a tento pohyb několikrát opakujte.
Tipy a jak dělat kalisteniku pro začátečníky
Základními pohyby kalisteniky lze procvičit svalovou sílu horní části těla, jádra, spodní části těla nebo celkově. Pokud se chcete dostat do dobré kondice, musíte toto cvičení provádět několikrát týdně.
Jak dělat kalisteniku pro začátečníky, můžete udělat kombinací pohybů. Následující osy.
Zahřát se
Zahřátí má za cíl připravit tělo a vyhnout se riziku zranění během cvičení. Proveďte následující zahřívací pohyb pro 2-3 opakování.
- Procházka na místě: 1 minuta
- Tajtrlíci : 20 opakování
- poloviční dřepy : 10 opakování
- kliky : 10 opakování
Pohyb jádra
Proveďte základní pohyb pro 2-3 opakování. U každého pohybu dejte 5-15 sekund pauzu. Zde je sled pohybů, které můžete cvičit.
- kliky : 1 minuta (dělejte, co můžete)
- Squat : 25 opakování
- Crunch : 20 opakování
- kliky : 20 opakování
- Výpady : 15 opakování (na každou nohu)
- Prkno : 1 minuta (pokud můžete, zvyšte na 2 minuty)
- Kardio: 10 minut běh nebo 10 x 30 sekund sprint
Aerobní gymnastika doma? Zde je průvodce snadným pohybem pro začátečníky
Výše uvedené programy se zaměřují na trénink svalů těla jako celku, a to jak svalů horní, střední, tak i dolní části těla. Kalesthenika je flexibilní cvičení, takže může změnit typ cvičení a rozmanitost pohybů, které děláte.
Pokud chcete například procvičovat hrudník, ramena a paže, můžete se více zaměřit na cvičení horní části těla, jako je např. kliky , kliky , a prkno .
Naopak, pokud se zaměříte na ztrátu tuku na stehnech, můžete se více zaměřit na pohyby pro procvičení stehenních, hýžďových a lýtkových svalů, jako např. dřepy a výpady .
Pokud jste již dobří v základních pohybech, přidejte k pohybu variace během kalisteniky. Například děláním jednoramenné prkno s jednou rukou zvednutou popř dřepy s činkami jako přídavnou zátěží.
Prováděním pohybu správnou a správnou technikou jistě předejdete riziku zranění. Před prováděním kalisteniky byste se měli poradit se svým lékařem, pokud máte v anamnéze onemocnění nebo poruchy svalů, kostí a kloubů.