Téměř každý alespoň jednou v životě chrápal při spánku. Pokud je to příliš časté, chrápání může ovlivnit nejen kvantitu a kvalitu vašeho spánku, ale také vašeho spánkového partnera a rodinu. Jak se tedy zbavit chrápání přirozeně? Podívejte se na některé ze způsobů níže.
Různé způsoby, jak se přirozeně zbavit chrápání
Zvyk chrápat si lidé, kteří ho zažívají, většinou neuvědomují. Zjistí to, až když si na to stěžují rodinní příslušníci, manželé nebo lidé, kteří vedle sebe spali.
Nejen obtěžování ostatních, zvyk chrápat podle Mayo Clinic může být příznakem zdravotního problému, obstrukční spánkové apnoe. Z dlouhodobého hlediska a bez léčby může toto onemocnění způsobit komplikace, jako je denní ospalost, probouzení se unavené a zvýšení rizika chronického onemocnění.
Proto musíte překonat zvyk chrápání ve spánku. No, spát v oddělené místnosti s dalšími lidmi není ten správný způsob, jak se vypořádat s chrápáním. Důvodem je, že tato akce pouze udržuje ostatní lidi mimo zvuk, který vzniká, když chrápete, a tento zlozvyk spánku přetrvává.
Nebojte se, zde je několik způsobů, jak se přirozeně zbavit chrápání, které můžete následovat.
1. Změňte polohu spánku
Spánek na zádech nebo na břiše způsobuje, že se jazyk a maso kolem krku uvolní „do“ a zablokují dýchací cesty, což způsobí vibrační zvuk, když spíte. Spánek na boku vám může pomoci vypořádat se s otravným chrápáním každou noc.
Můžete také použít tělový polštář (velký, dlouhý polštář, který podpírá celé vaše tělo), který vám pomůže udržet polohu při spánku po celou noc.
Pokud máte spánkového partnera, který neustále chrápe, zkuste mu zastrčit tenisák do zadní části noční košile (uvnitř můžete našit kapsu, aby míček držel na místě).
Když se převalí, aby změnil polohy, nepohodlí způsobené tenisovým míčkem „donutí“ jeho tělo vrátit se do výchozí polohy a spát na boku, aniž by ho museli budit.
Jakkoli to může znít zvláštně, pokud může i nadále tvrdě spát, aniž by ho po celou noc vzbudil zvuk vlastního chrápání nebo vašeho šťouchání, neměl by být s touto metodou problém se chrápání přirozeně zbavit.
Pokud chrápání pokračuje bez ohledu na polohu spánku, může být příčinou obstrukční spánková apnoe. Pro více informací se poraďte s lékařem.
2. Vyměňte si polštář
Alergeny ve vaší ložnici a polštářích mohou hrát roli ve vašem „koníčku“ chrápání. Roztoči se mohou hromadit na polštářích a způsobovat alergické reakce související s chrápáním.
Spánek s domácími mazlíčky může také ovlivnit vaše chrápání. V důsledku vypadávání vlasů může dojít k jejich vdechnutí, ucpání dýchacích cest a podráždění.
No a způsob, jak se v tomto ohledu chrápání přirozeně zbavit, je prát si polštáře dvakrát týdně a každých šest měsíců je vyměnit za nové. Kromě toho pravidelně uklízejte ložnici, abyste se vyhnuli hromadění roztočů a alergenů.
3. Nastavte pokojovou teplotu ve vlhkém stavu
Pokud spíte ve velmi chladné nebo velmi suché místnosti, mohlo by to vysvětlit, proč chrápete. Suchý vzduch vysuší hrdlo a nosní sliznici, což způsobí ucpaný nos.
Ucpaný nos způsobuje, že proces vstupu a výstupu vzduchu je omezen a okolní tkáň vibruje. Takže účinným způsobem, jak se přirozeně zbavit chrápání, je zvýšit teplotu v místnosti o 1-2 stupně nebo použít zvlhčovač k ohřátí vzduchu v místnosti.
4. Při spánku si podložte hlavu
Během spánku si můžete podepřít hlavu asi o 10 centimetrů výš, aby vám jazyk netlačil dozadu a neblokoval dýchací cesty, může to také pomoci otevřít dýchací cesty o něco více.
Věc, kterou si musíte zapamatovat, nedávejte podpěru hlavy příliš vysoko, protože to může také zablokovat vaše dýchací cesty a způsobit chrápání.
Nastavte si výšku opěrky hlavy co nejpohodlněji a vyberte si něco, co není ani příliš měkké, ani příliš ploché, například hromadu dvou spíše tvrdých polštářů nebo hromadu knih zastrčených v zadní části polštáře. Použijte polštář, který udrží vaši hlavu a krk ve správné a pohodlné poloze.
5. Pravidelně procvičujte krční svaly
Příčinou chrápání může být skutečnost, že svaly, které podporují vaše dýchací cesty, se začnou uvolňovat. Takže správným způsobem, jak se v tomto ohledu chrápání přirozeně zbavit, je dělat orální cvičení na posílení těchto svalů.
Následují orální cvičení, která můžete pravidelně sledovat.
- Vyslovte každou samohlásku (a-i-u-e-o) nahlas a opakujte po dobu tří minut několikrát denně.
- Umístěte špičku jazyka na zadní část horních předních zubů. Posouvejte jazykem tam a zpět po dobu tří minut každý den.
- Zavřete ústa a sevřete ústa. Vydržte 30 sekund,
- S otevřenými ústy posuňte spodní čelist doprava a vydržte 30 sekund. Opakujte pro levou stranu.
- S otevřenými ústy opakovaně zatínejte svaly v zadní části krku po dobu 30 sekund. Tip: Podívejte se do zrcadla a sledujte, jak se uvula ("koule" visící na zadní straně jazyka) pohybuje nahoru a dolů.
- Posuňte spodní čelist dopředu tak, že ukážete zuby a pomalu ji podržíte do 10. Opakujte 5-20krát denně
- Vystrčte jazyk co nejdále. Pohybujte jím doprava, doleva, dotýkejte se koutků rtů a přitom držte jazyk rovně. Dělejte to dvakrát denně.
Provádějte toto cvičení krku každý den, abyste posílili svaly horních cest dýchacích a zároveň se stali účinným řešením pro snížení nebo zastavení intenzity vašeho chrápání.