Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které mají pro tělo řadu výhod. Bohužel si tělo tyto živiny přirozeně nevyrábí. Musíte jej získat z potravin s vysokým obsahem omega-3. Cokoliv?
Různé potraviny s vysokým obsahem omega-3
Omega-3 mastné kyseliny se dělí do tří typů, a to kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). ALA se obvykle nachází v obilovinách, zatímco DHA a EPA se nacházejí v živočišných potravinách.
Níže jsou uvedeny některé příklady potravin, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
1. Skupina makrelových ryb
Makrela je skupina mořských ryb, která zahrnuje makrelu a makrelu. 100 gramů makrely obsahuje 5 134 miligramů (mg) omega-3. Tato ryba je také bohatá na vitamín B12 a selen, které jsou dobré pro nervy a imunitní systém.
Tuto rybu seženete na trhu čerstvou nebo balenou v plechovkách. Existuje mnoho způsobů, jak jej zpracovat na lahodný pokrm, například smažený, grilovaný nebo smíchaný s těstem na výrobu otak-otaku.
2. Ústřice
Pokud vás nudí ryby, můžete přejít na ústřice, abyste splnili svou denní potřebu omega-3. Ve 100 gramech ústřic je známo, že je 435 mg omega-3 mastných kyselin. Toto množství téměř odpovídá 100 % doporučeného denního příjmu.
Kromě omega-3 obsahují tyto mořské plody také řadu prospěšných živin. Obsahuje vitamín B12, který napomáhá tvorbě červených krvinek, zinek, který posiluje imunitní systém, a měď, která udržuje zdravý nervový systém.
3. Losos
Losos je součástí řady potravin, které obsahují hodně omega 3. Každých 100 gramů lososa obsahuje 2 260 mg omega-3. Toto množství vysoce převyšuje doporučený denní příjem omega-3 250-500 mg.
Přestože má losos vysoký obsah tuku, zdravý obsah tuku je ve skutečnosti prospěšný pro mozek a srdce. Různé studie dokonce zjistily, že konzumace tučných ryb, jako je losos, může snížit riziko stařecké demence a srdečních chorob.
4. Sardinky
Kromě lososa jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin také sardinky. Celkem 100 gramů sardinek obsahuje 1480 mg omega-3 a také různé mikroživiny, jako je vitamin B12, vitamin D a selen.
Navzdory své malé velikosti jsou sardinky potravinovou složkou s poměrně kompletním nutričním obsahem. Zvlášť když ho sníte celé. Stačí si vybrat svůj oblíbený způsob vaření, ale snažte se nepoužívat mnoho oleje.
5. Sardel
Další minipotravinou, která obsahuje omega-3 mastné kyseliny, jsou ančovičky. V 50 gramech sardele je 1 060 mg omega-3 mastných kyselin. Toto množství dokonce překračuje doporučený denní příjem omega-3 pro dospělé.
Nejen omega-3, sardel zahrnuje také potraviny, které obsahují vitamín B3, selen a především vápník. Díky svému nutričnímu obsahu konzumace sardele prokazatelně snižuje hladinu triglyceridů, celkový cholesterol a krevní tlak.
6. Lněná semínka a chia semínka
Lněná semínka a chia semínka mohou být zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin. Pro ilustraci, lžíce lněných semínek a chia semínek obsahují 2 350 mg a 5 060 mg omega-3.
Tato semena také obsahují spoustu vlákniny, hořčíku, selenu a manganu. Obojí si můžete vychutnat tím, že je přidáte do cereálií, jogurtu, smoothies nebo z nich uděláte směs na koláč.
7. Sója
Pokud máte potíže s hledáním vlašských ořechů, nebojte se. Omega-3 najdete také v sójových bobech. 50 gramů sójových bobů obsahuje 721 miligramů omega-3, což překročilo 100 % doporučeného denního příjmu.
Sójové boby také obsahují vitamíny B, folát, vitamín K, hořčík a draslík, které jsou pro tělo zdravé. Kromě přímé konzumace si můžete pochutnat také na různých zpracovaných potravinách vyrobených ze sójových bobů, jako je tofu, tempeh, sójový olej a sójové mléko.
8. Vlašské ořechy
Ořechy jsou obvykle svačina zjevně klasifikovaná jako potraviny, které obsahují omega-3. Vlašské ořechy patří mezi druhy ořechů s nejvyšším obsahem omega-3, který se pohybuje kolem 2 570 mg na každých 28 gramů.
Ořechy s tvarem podobným lidskému mozku jsou navíc vybaveny antioxidanty, vlákninou, vitamínem E a minerály manganem a mědí. Můžete si ho vychutnat rovnou nebo přidat do koláčů či jogurtu.
Není těžké najít potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Abyste získali výhody těchto zdravých tuků, stačí zahrnout různé výše uvedené potraviny do vašeho denního nebo týdenního menu.