Mnoho lidí si myslí, že přibrat na váze je jednodušší než zhubnout. Správný způsob, jak přibrat, však není jen o tom, jíst více než obvykle.
Pro lidi s podváhou může být přibírání na váze samo o sobě výzvou, která je často frustrující.
Aniž byste si to uvědomovali, možná jste konzumovali potraviny s vysokým obsahem kalorií, cukru nebo tuku v nadměrném množství, i když jde o zdravotní riziko.
Jak tedy přibrat správným způsobem?
Důležitost přibírání na váze
Být hubený nebo podváhou lze interpretovat jako index tělesné hmotnosti (BMI), který je nižší než 18,5.
Příčin je mnoho podváha u dospělých, od genetických faktorů po některá onemocnění, která ovlivňují příjem potravy.
Někteří lidé mohou mít také více než jeden faktor najednou. Zde jsou věci, které ovlivňují člověka k prožívání podváha.
- Rodinná anamnéza podváhy.
- Vysoký metabolismus vedoucí k hubnutí.
- Nadměrná produkce hormonů štítné žlázy (hypertyreóza).
- Nemoci, které způsobují sníženou chuť k jídlu, například rakovina, ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.
- Diabetes typu 2, rakovina nebo infekční onemocnění, jako je HIV/AIDS.
- Psychiatrické problémy, jako jsou deprese, úzkostné poruchy nebo poruchy příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie.
Výše uvedené stavy mohou způsobit, že člověk bude mít potíže zkoušet různé způsoby, jak přibrat.
Ve skutečnosti, stejně jako obezita, podváha také činí tělo náchylným ke zdravotním problémům.
Zde jsou různá rizika, kterým čelíte, pokud máte podváhu.
- Podvýživa a nedostatek vitamínů
- Anémie z nedostatku železa
- Snížený imunitní systém
- Osteoporóza způsobená nedostatkem vitamínu D nebo vápníku
- Problémy s plodností
- Růstové problémy, zejména u dětí a dospívajících.
Proto je důležité, aby se dospělí s podváhou pokusili zvýšit svou váhu, aby dosáhli ideálního nebo lékařem doporučeného rozmezí.
Správný způsob, jak přibrat
Pokud vaše hubnutí není způsobeno konkrétní chorobou, podle Mayo Clinic by vám vaše strava a každodenní návyky měly pomoci přibrat na váze.
Zde je několik tipů, jak zvýšit váhu, které můžete udělat.
1. Jezte častěji
Jedním z nejdůležitějších klíčů při přibírání na váze je zvýšení příjmu potravy.
Nicméně lidé, kteří zažili podváha obvykle snáze zasytí, takže je pro ně obtížné zvýšit porci jídla.
Místo tří velkých jídel denně se snažte jíst 5-6krát častěji než obvykle.
Tak pro vás bude snazší zvýšit příjem kalorií bez pocitu sytosti.
2. Vyberte si potraviny bohaté na živiny
Konzumace instantního jídla a nezdravé jídlo může rychle přibrat, ale to není správná cesta.
Protože obsah trans-tuků a cukru v něm může zvýšit špatný cholesterol a způsobit obezitu.
Místo toho vybírejte potraviny bohaté na živiny, které obsahují komplexní sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny.
Celozrnný chléb můžete jíst se zeleninou, nízkotučným masem, ovocem a ořechy.
3. Vybírejte potraviny bohaté na kalorie
Pokud chcete pomalu přibírat, musíte zvýšit příjem kalorií o 300-500 kcal denně.
K uspokojení této potřeby můžete jíst kaloricky bohaté potraviny, které jsou bohaté na tuky a bílkoviny. I tak by ale kaloricky vydatná jídla, která si vyberete, měla být stále zdravá.
Zde jsou některé potraviny, které vám mohou pomoci přibrat na váze.
- Ořechy (s marmeládou), jako jsou arašídy, kešu a mandle
- Červené maso, kuře s kůží, tučné ryby jako losos a vejce
- Mléko plnotučné , jogurt plnotučné , sýr a další mléčné výrobky
- Brambory, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a celozrnný chléb
4. Přidejte kalorie pomocí smoothies
Během diety na přibírání na váze se vyhněte konzumaci sody, kávy nebo jiných nápojů, které mají vysoký obsah cukru a kalorií.
I když mohou přispět kalorií navíc, tyto nápoje obvykle neobsahují mnoho živin.
Zkuste si připravit zdravé nápoje jako smoothies nebo mléčné koktejly s mlékem a vaším oblíbeným ovocem.
Poté přidejte nasekané mandle nebo lněná semínka, abyste přidali kalorie a obsah bílkovin.
5. Pijte ve správný čas
U některých lidí může pití vody před jídlem snížit chuť k jídlu a rychle se cítit sytí.
Tento zvyk může být užitečný pro lidi, kteří hubnou, ale ne pro ty z vás, kteří je chtějí přibrat.
Aby vám pomohla přibrat na váze, zkuste s jídlem místo vody pít vysoce kalorické nápoje (například ovocné šťávy).
Pokud to nefunguje, možná budete muset pít 30 minut po jídle, ne během nebo před jídlem.
6. Jezte zdravé svačiny
Kde se berou kalorie navíc, když ne z občerstvení? Zkuste si jako zdravou svačinku připravit ořechy, sýr, sušené ovoce nebo avokádo.
Po večeři si nechte nějaký čas na lehké občerstvení, jako je arašídové máslo nebo krekry oves .
Pamatujte, že se vyhněte vysoce kalorickým, ale na živiny chudým svačinám, jako jsou bramborové lupínky, bonbóny a čokoláda.
Také nepřejídejte svačiny, protože to může ve skutečnosti vést k nezdravému přibírání na váze.
7. Pravidelně cvičte
Správný typ cvičení vám může pomoci dosáhnout ideální váhy.
Pro ty z vás, kteří chtějí přibrat na váze, je tím správným druhem cvičení trénink svalové síly. silový trénink ), tak jako kliky , cvičení s činkou, prkno , a výpady .
Tato cvičení pomohou zvýšit svalovou hmotu a snížit tukovou tkáň.
Pravidelné cvičení navíc zvyšuje chuť k jídlu, čímž pomáhá lidem, kteří musí jíst více.
Existuje mnoho metod, jak přibrat, ale vybrali jste si správnou cestu?
Přibírání není jen o tom, kolik kalorií za den přijmete, ale také o tom, jak je to pro vaše tělo z dlouhodobého hlediska dobré.