Kromě vyvážené a výživné stravy je jednou z věcí, které musíte udělat pro udržení svého zdraví, znát své denní nutriční potřeby. Referenční hodnota, kterou můžete v tomto případě použít, je poměr nutriční přiměřenosti (RDA).
Na obalech potravin nebo nápojů jste se mohli setkat s pojmem Nutrient Adequacy Number. Co to však přesně je RDA a jak se počítá? Podívejte se na následující informace.
Jaké jsou nutriční potřeby?
Nutriční potřeby jsou podle indonéského ministerstva zdravotnictví minimální množství živin, které potřebuje každý jedinec. Výživové potřeby každého člověka určuje mnoho faktorů, jmenovitě věk, pohlaví, váha a výška.
Úroveň fyzické aktivity je navíc zahrnuta do nutričních potřeb každého člověka. Nemluvě o tom, zda existují určité zdravotní stavy nebo nemoci. To vše určuje množství živin, které potřebujete.
Výživové potřeby jsou pro jednotlivce velmi specifické. Ve skutečnosti mohou mít dvojčata různé nutriční potřeby, pokud mají různé úrovně fyzické aktivity, hmotnosti a výšky.
Míra nutriční přiměřenosti (RDA)
Poměr nutriční přiměřenosti (RDA) je hodnota, která ukazuje průměrnou potřebu určitých živin, kterou musí každý den splnit téměř všichni lidé s určitými vlastnostmi, aby žili zdravě.
Tyto charakteristiky jsou také stejné jako faktory, které určují nutriční potřeby, jmenovitě hmotnost, výška, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a fyziologické podmínky. RDA je však průměrná denní nutriční přiměřenost pro téměř všechny zdravé lidi v zemi.
To znamená, že RDA se používá jako měřítko pro průměrnou živinu vyžadovanou skupinou lidí. Tento benchmark nepopisuje nutriční potřeby konkrétního jedince.
Například RDA uvádí, že potřeba bílkovin pro muže ve věku 19 – 29 let je 63 gramů. To znamená, že průměrný muž v tomto věku potřebuje 63 gramů bílkovin za jeden den.
Pokud si však své potřeby bílkovin vypočítáte na základě vzorce, výsledky se mohou lišit. I když jste muž ve věku 19–29 let, vaše potřeba bílkovin může být více či méně.
RDA se obvykle častěji používá jako měřítko při formulaci odkazů na nutriční štítky. Tyto reference najdete na obalech potravin v tabulce nutričních informací popř Nutriční hodnoty.
Jak vypočítat výživu, kterou potřebujete
Počítali jste někdy svou potřebu kalorií? Pokud ano, je to první krok k poznání vašich nutričních potřeb.
Typy živin, které je třeba vypočítat, se dělí na makro a mikroživiny. Makronutrienty nebo makroživiny jsou živiny, které jsou potřeba ve velkém množství. Typy živin zahrnutých do této skupiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky.
Mezitím mikroživiny nebo mikroživiny jsou živiny, které jsou potřeba v malých množstvích. Tento typ živin obsahuje vitamíny a minerály. I když jsou mikroživiny potřebné v malých množstvích, mají důležité funkce v různých tělesných systémech.
Potřeby kalorií popisují množství energie, kterou potřebujete za den. Toto číslo však neudává, kolik sacharidů, bílkovin nebo jiných nutričních potřeb je potřeba. Abyste to zjistili, musíte si spočítat nutriční potřeby.
Prvním krokem je výpočet potřeby kalorií (energie). Můžete použít vzorec Harris-Benedict nebo kalkulačku potřeb kalorií. Oba využívají údaje o výšce, váze, pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity.
Poté, co víte, kolik denních kalorií potřebujete, pokračujte ve výpočtu potřeby makro a mikroživin.
1. Potřeby makroživin
Typy makroživin, které musíte vypočítat, jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Každá makroživina má určité procento vaší celkové potřeby kalorií. Zde je popis.
- Požadavky na bílkoviny je 10-15% z celkové potřeby kalorií. Po zjištění počtu kalorií pro bílkoviny jej převeďte na gramy. 1 gram bílkovin odpovídá 4 kaloriím.
- Potřeba tuku je 10-25 % celkové kalorické potřeby. 1 gram tuku odpovídá 9 kaloriím.
- Potřeby sacharidů je 60-75% z celkové potřeby kalorií. 1 gram sacharidů odpovídá 4 kaloriím.
Například vaše energetická potřeba podle výsledků výpočtu Calorie Needs Calculator je 2 000 kalorií. Vaše potřeby makroživin jsou tedy následující.
- Požadavky na bílkoviny: 15 % x 2 000 kalorií = 300 kalorií. Převeďte na gramy tak, že 300 vydělíte 4. Ve výsledku potřebujete 75 gramů bílkovin.
- Potřeba tuku: 20 % x 2 000 kalorií = 400 kalorií. Převeďte na gramy tak, že 400 vydělíte 9. Ve výsledku potřebujete 44 gramů tuku.
- Požadavky na sacharidy: 65 % x 2 000 kalorií = 1 300 kalorií. Převeďte na gramy tak, že 1 300 vydělíte 4. Ve výsledku potřebujete 325 gramů sacharidů.
Na závěr, vaše energetická potřeba za jeden den je 2000 kalorií. Vaše potřeba sacharidů za jeden den je 325 gramů, bílkovin 75 gramů a tuků 44 gramů.
10 důležitých živin pro vývoj dítěte
2. Potřeby mikroživin
Mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v malém množství. Tato skupina obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Příklady mikroživin zahrnují vápník, sodík, železo, draslík, jód, vitamíny, hořčík a fosfor.
Potřebu mikroživin nelze odhadnout pomocí vzorce jako potřeby makroživin, ale jednoduše na základě jejich přiměřenosti.
Je to proto, že množství mikroživin je velmi malé, existuje mnoho druhů a obvykle jsou potřeby pro každou věkovou skupinu relativně stejné.
Přiměřenost mikroživin lze vidět v tabulce doporučené míry nutriční přiměřenosti (RDA) pro obyvatele Indonésie podle nařízení ministra zdravotnictví Indonéské republiky v roce 2019.
Jak splnit nutriční příjem
Stav vašeho těla se bude s etapami života nadále měnit. Naplňováním svých nutričních potřeb udržujete své tělo zdravé, aby bylo připraveno čelit těmto změnám.
Zde je několik obecných tipů, které můžete udělat, abyste splnili nutriční potřeby.
- Jezte různé potraviny.
- Vybírejte přírodní, ne zpracované potraviny.
- Vyrovnejte počet přijatých a vydaných kalorií.
- Jezte více zeleniny a ovoce.
- Jezte různé zdroje bílkovin.
- Každý den vypijte alespoň 2,5 l vody.
- Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem soli nebo trans-tuků, jako jsou nezdravá jídla.
RDA je průměrná referenční hodnota, kterou můžete použít při výpočtu svých nutričních potřeb. Dodržováním těchto pokynů můžete zjistit, kolik energie a dalších živin vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.