Dopamin je důležitý chemický posel v mozku, který má mnoho funkcí, jako je paměť a dokonce reguluje pohyb těla. Když se uvolňuje velké množství dopaminu, vytváří pocity potěšení, které vás motivují k opakování určitého chování. Hladiny dopaminu jsou obvykle dobře regulovány v nervovém systému, ale existuje několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení hladiny dopaminu přirozeně.
Jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu
1. Jezte hodně bílkovin
Dopamin se přirozeně vyrábí z aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu, které lze získat z potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuřecí maso, hovězí maso, vejce, mléko, sójové boby a ořechy.
Výzkum ukazuje, že velmi vysoký příjem této aminokyseliny může zvýšit hladinu dopaminu v mozku. Ačkoli tato studie neukazuje, zda normální příjem aminokyselin bude mít také dopad na hladiny dopaminu.
2. Jezte méně nasycených tuků
Studie na zvířatech zjistily, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může snížit dopaminové signály v mozku, což vede k reakci systému odměn v mozku. Kromě toho je nutné omezit potraviny s vysokou hladinou cholesterolu, protože mohou snížit hladinu dopaminu v mozku.
Zatím však není jasné, zda se to týká i lidí. K prokázání toho je stále zapotřebí dalšího výzkumu.
3. Často cvičte
Cvičení může zlepšit náladu a může zvýšit hladinu dopaminu, pokud se provádí pravidelně. Zlepšení nálady lze pozorovat po nejméně 10 minutách aerobního cvičení, ale bývá nejvyšší po nejméně 20 minutách.
Pravidelné aerobní cvičení je také prospěšné pro lidi s Parkinsonovou chorobou, což je stav, kdy nízké hladiny dopaminu zhoršují schopnost mozku ovládat pohyby těla.
Několik studií ukázalo, že pravidelné intenzivní cvičení několikrát týdně výrazně zlepšuje motorickou kontrolu u lidí s Parkinsonovou nemocí, což naznačuje, že může mít příznivý účinek na dopaminový systém.
4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku může snížit citlivost dopaminu v mozku, což vede k pocitům nadměrné ospalosti. Dobrý noční odpočinek může pomoci regulovat přirozený dopaminový rytmus vašeho těla.
Pravidelný, vysoce kvalitní spánek může pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze a pomoci vám, abyste se během dne cítili více bdělí a fungovali.
5. Poslech hudby
Poslech hudby může být zábavný způsob, jak stimulovat uvolňování dopaminu v mozku.
Malá studie zkoumající účinky hudby na dopamin zjistila 9procentní zvýšení hladiny dopaminu v mozku, když lidé poslouchali instrumentální písně, ze kterých se běhal mráz po zádech.
Protože hudba může zvýšit hladinu dopaminu, poslech hudby může dokonce pomoci lidem s Parkinsonovou chorobou zlepšit kontrolu jemné motoriky.
Je potřeba více výzkumu, abychom zjistili, zda písně s texty mají stejný nebo potenciálně větší účinek.
6. Meditace
Meditace je praxe čištění mysli, soustředění myšlenek dovnitř a ponechání myšlenek plout bez posuzování nebo připoutanosti. To lze provádět ve stoje, vsedě nebo dokonce při chůzi a pravidelné cvičení může zlepšit duševní a fyzické zdraví.
Nový výzkum zjistil, že tyto výhody mohou být způsobeny zvýšenými hladinami dopaminu v mozku. Meditace může zvýšit hladinu dopaminu v mozcích zkušených meditujících, ale není jasné, zda se tento efekt projeví také u lidí, kteří s meditací začínají.
7. „Seznamte se“ se sluncem
Sezónní afektivní porucha (SAD) je stav, kdy lidé pociťují smutek nebo stres během zimy nebo zataženého počasí, když nejsou vystaveni dostatečnému slunečnímu záření.
Nedostatek slunečního záření může vést ke snížení hladiny neurotransmiterů zlepšujících náladu, včetně dopaminu.
Přestože vystavení slunci může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit náladu, přílišné vystavování se slunci může být škodlivé. To může způsobit poškození kůže a zvýšit riziko rakoviny kůže.
Musíte omezit pobyt na slunci, když je ultrafialové záření silné, obvykle mezi 10:00 a 14:00, a pro ochranu pokožky je nejlepší použít opalovací krém.