Kromě vápníku je dalším minerálem s benefity, které jsou neméně důležité pro kosti a zuby, fosfor. Až 85 % funkcí fosforu se točí kolem těchto dvou tělesných tkání. Mezitím se zbytek nachází v různých buňkách a tělesných tkáních.
Využití fosforu je rozmanitější, než se dříve myslelo. Jaké jsou výhody tohoto minerálu a odkud ho můžete získat?
Fosfor pro tělo
Fosfor je zatím synonymem pro jeho využití k posílení stavby kostí a zubů. Ve skutečnosti mají tyto mikroživiny skutečně přínos pro tkáně, orgány a další systémy ve vašem těle.
Níže jsou uvedeny některé z výhod fosforu pro tělo.
1. Pomáhá práci ledvin
Fosfor může ledvinám pomoci při filtrování odpadních látek, které již tělo nepotřebuje. Tato funkce však funguje pouze v případě, že přijímáte správné množství fosforu, což je u dospělých 700 miligramů denně.
Nadměrný příjem fosforu může ve skutečnosti zvýšit hladinu fosforu v krvi. Ledviny se také musí více snažit filtrovat krev a zbavovat se přebytečného fosforu. To je důvod, proč by lidé se sníženou funkcí ledvin měli omezit příjem fosforu.
2. Tvorba DNA
Deoxyribonukleová kyselina neboli DNA je jako "plán" celého těla živých tvorů. DNA je v každé buňce, aby ukládala všechny genetické informace vašeho těla, od barvy očí přes vaši výšku až po riziko onemocnění.
Fosfor má funkci důležitého materiálu pro tvorbu DNA. Tento minerál tvoří řetězce DNA ve formě fosfátů. Bez fosforu vaše tělo nedokáže vytvořit DNA, natož do ní ukládat genetické informace.
3. Pomáhá svalové a nervové práci
Fosfor má spolu s vápníkem přínosy pro udržení svalů a nervového systému, aby vždy fungovaly optimálně. Ve skutečnosti je tento minerál také tím, co udržuje činnost srdce, aby pravidelně bil a pumpoval krev.
Kromě svalové práce hraje fosfor také důležitou roli v komunikaci mezi nervovými buňkami. Nervový systém potřebuje tento minerál k vysílání signálů do mozku a pomáhá mozku reagovat na různé vnější podněty.
4. Udržujte rovnováhu hladin kyselosti krve (pH).
Za normálních podmínek má vaše krev kyselost (pH) 7,35 – 7,45 (mírně kyselá). Funkcí fosforu je udržovat ideální hodnotu tělesného pH, aby celý systém fungoval tak, jak má.
Nízká hodnota pH krve může signalizovat poruchu ledvin zvanou metabolická acidóza. Na druhou stranu může vysoká hodnota pH souviset s problémem v plicích známým jako alkalóza.
Potraviny, které jsou zdrojem fosforu
Fosfor najdete v přírodních i zpracovaných potravinách. Tento typ minerálu se také nachází v živočišných a rostlinných zdrojích potravy. Takže nebudete mít problém to najít.
Níže jsou uvedeny některé příklady potravin a nápojů, které obsahují fosfor.
1. Drůbež
Drůbež je jedním z nejlepších zdrojů fosforu. Například jeden středně velký plátek kuřete nebo krůty obsahuje asi 300 miligramů fosforu. Toto množství dokonce přesahuje 40 % denní potřeby fosforu dospělých.
Pokud chcete zvýšit příjem fosforu, zvolte hrudník světlejší barvy. Používejte techniky vaření, které neuberou mnoho živin, jako je grilování. Na druhou stranu vaření může snížit obsah fosforu v mase.
2. Droby
Droby obsahují velmi vysoké množství fosforu. Sto gramů hovězího mozku může téměř pokrýt 58 % denní potřeby fosforu dospělých. Kuřecí játra ve stejném množství dokážou pokrýt dokonce 62 % vaší denní potřeby.
Vnitřnosti jsou kromě fosforu také zdrojem vitamínů A a B12 a železa. Stále však musíte omezit konzumaci vnitřností, protože obsah cholesterolu je velmi vysoký. Nadměrný příjem cholesterolu může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
3. Mléko a výrobky z něj
Mléko a výrobky z něj jsou velmi bohaté na fosfor. Vypití sklenice odstředěného mléka může pokrýt téměř 35 % denní potřeby fosforu u dospělého člověka. Mezitím malý kousek sýra o hmotnosti 30 gramů dokáže pokrýt 30 % vaší potřeby fosforu.
Vápník obsahuje i mléko a sýry. Adekvátní denní potřeba fosforu a vápníku může pomoci udržet zdraví vašich kostí a zubů. Chcete-li získat co nejvyšší obsah fosforu, zvolte mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
4. Rýže a oves
Dalšími zdroji fosforu, které můžete v kuchyni najít, jsou rýže a oves. Jedna 200gramová miska vařeného ovsa obsahuje 154 miligramů fosforu, zatímco stejné množství rýže obsahuje 167 miligramů fosforu.
Většina fosforu v zrnech, jako je rýže a oves, je však obvykle ve formě kyseliny fytové. Pro vaše střeva je těžké tuto látku strávit a vstřebat. Řešením zkuste před vařením rýži nebo oves na chvíli namočit.
5. Mořské plody (plody moře)
Mnoho druhů mořských plodů (mořských plodů), které obsahují fosfor. Například sépie obsahuje 530 gramů fosforu na každých 100 gramů. Toto množství dokonce přesahuje 75 % potřeby fosforu podle míry nutriční přiměřenosti.
Existují také sardinky, korýši a losos, které obsahují 484 miligramů fosforu, 338 miligramů a 322 miligramů. Pokud tedy chcete zvýšit příjem fosforu, zkuste přidat plody moře do vašeho týdenního jídelního lístku.
6. Sójové boby a výrobky z nich
Většina zdrojů fosforu pochází ze zvířat. Ti z vás, kteří drží veganskou dietu, se však nemusí bát. Obsah fosforu v sójových bobech je tak vysoký, že konzumace pouhých sto gramů pokryje 48 % vaší denní potřeby.
Produkty jako tempeh Obsahuje také velké množství fosforu. Na druhou stranu obsah fosforu v sójovém mléce a tofu není přehnaný, ale obojí poskytuje tělu výhody.
7. Dýňová semínka a slunečnicová semínka
Dýňová semínka a slunečnicová semínka mohou být malá, ale mají velmi vysoký obsah fosforu. Jedna polévková lžíce dýňových semínek nebo slunečnicových semínek (kuaci) dokáže pokrýt i více než 45 % vašich potřeb.
Nicméně, stejně jako rýže a oves, většina fosforu v těchto zrnech je ve formě kyseliny fytové. Můžete ji na chvíli namočit, aby se kyselina fytová rozložila na vstřebatelný fosfor.
Fosfor je minerál, který má důležité výhody pro tělo, zejména kosti a zuby. Chcete-li uspokojit jejich potřeby, můžete začít tím, že budete jíst různé výše uvedené potraviny.
I když je to užitečné, pamatujte, že jej nesmíte konzumovat v nadměrném množství. Nadbytek fosforu může být špatný pro ledviny. Stačí tedy konzumovat podle doporučeného množství.