Před cvičením je velmi důležité se zahřát. Zahřívací pohyby vám umožní pohybovat se během cvičení pružněji. Svaly těla se totiž stávají pružnějšími, takže se vyhnete riziku zranění. Jaké jsou běžné typy zahřívání před cvičením? Zde je vysvětlení.
Jak vypadá správná rozcvička před cvičením?
Zahřívání obecně zahrnuje řadu aktivit s nízkou rychlostí a intenzitou. Citováno z Mayo Clinic, níže je několik důvodů, proč je důležité se před cvičením zahřát.
- Pomáhá zvyšovat tělesnou teplotu
- Zvyšuje průtok krve do svalové tkáně
- Příprava výkonu srdce a cévního systému (kardiovaskulární)
- Vyhněte se křečím a bolestem svalů
- Snižte riziko zranění
- Zlepšete fyzickou výkonnost během cvičení
Můžete to jednoduše dělat s mírnou intenzitou, ale zaměřte se na velké svalové skupiny, jako jsou hamstringy, abyste získali výhody zahřátí. Postačí vám zahřátí asi 5 až 10 minut před cvičením. Netlačte silou a příliš, protože to může způsobit poranění kloubů.
Různé druhy zahřátí před cvičením
V zásadě se typ ohřevu dělí na dva, a to dynamické (zahrnující pohyb těla) a statické (nezahrnující pohyb těla). Rozcvička před jakýmkoliv cvičením bude stejná a můžete si ji dělat podle vlastní potřeby.
No a co se týče druhů rozcvičky, které se před cvičením nejčastěji dělají, mimo jiné následovně.
1. Statické vytápění
Vaše statické zahřátí probíhá od hlavy až k patě bez velkého pohybu. Například protahování nohou nebo kolen je jako rozcvička během školy. Obecně se toto zahřívání provádí po dobu 30 sekund nebo déle. Pohyby jsou lehké a nebolestivé, ale ucítíte, jak se celé tělo protahuje a působí na svaly, ne na klouby.
2. Pasivní vytápění
Podobně jako v předchozím případě pasivní rozcvičení vyžaduje, abyste si s jednou další osobou navzájem tlačili a protahovali svaly. Mohli byste například stát boky opřenými o zeď, zatímco vám zahřívací partner zvedne nohy a protáhne hamstringy. Také známý jako relaxační zahřátí, tento pohyb pomůže snížit svalové křeče, svalovou únavu a bolestivost po tréninku.
3. Dynamické vytápění
Tento typ dynamického zahřátí před cvičením zahrnuje pomalé ovládání rukou a nohou a jejich přivedení na hranici rozsahu pohybu. Části vašeho těla se budou pohybovat a postupně zvyšovat rychlost, buď jednu po druhé, nebo všechny najednou.
4. Balistický ohřev
Balistické zahřívání má za cíl vytlačit část těla za její normální rozsah pohybu a více ji protáhnout. Tento typ zahřátí zvyšuje rozsah pohybu a vyvolává reflexní protažení svalů. Bohužel toto rozcvičení s sebou nese i vysoké riziko zranění. Aby tuto rozcvičku dobře zvládli jen sportovci za určitých podmínek a určitých kruhů.
5. Izolované aktivní vytápění
Tento typ aktivního zahřátí běžně používají sportovci, trenéři, maséři a další odborníci před tréninkem. K tomuto zahřátí je potřeba být v určité pozici a dobře ji držet bez pomoci kohokoli jiného než vlastní svalové síly. Například vyhoďte nohy vysoko nahoru a držte pozici.
6. Izometrický ohřev
Izometrické rozcvičení je statické protažení svalů, kde je potřeba protažení nějakou dobu vydržet. Požádejte například partnera, aby vám držel nohu vysoko, zatímco vy se snažte tlačit opačným směrem. Tento typ rozcvičky je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších při cvičení. To může zvýšit rozsah pohybu kloubu, posílit šlachy a vazy, když dosáhnou své pružnosti.
7. Neuromuskulární propriocepce
Neuromuskulární propriocepční rozcvička popř proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) kombinuje izometrické, statické a pasivní vytápění pro dosažení vyšší míry flexibility. Zahřejte svaly a protahujte je, dokud se rozsah pohybu nezvětší. Toto zahřátí je forma cvičení flexibility nebo flexibility, která také pomáhá zvýšit svalovou sílu.
Druhy zahřátí před cvičením si můžete upravit podle druhu cvičení, které děláte. Přestože pohyb vypadá jednoduše, neměli byste si zvykat na cvičení bez rozcvičky. Ztuhlý stav těla a neprotahování předtím ve skutečnosti zvýší riziko zranění kvůli svalům, které ještě nejsou pružné.