Spánek je důležitou potřebou každého. Proč? Důvod, protože spánek je velmi důležitý pro normální fungování buněk, orgánů a tělesných tkání. Proto je potřeba udržovat co nejlepší kvalitu spánku. Jak však vypadá kvalitní spánek? jak toho dosáhnout? Pojďte, zjistěte odpovědi na všechny tyto otázky v následující recenzi!
Co je dobrá kvalita spánku?
Dospělí by měli spát v průměru 7-9 hodin za noc, to se liší jednotlivci. Možná někomu vyhovuje 8 hodin spánku, někomu 6–7 hodin spánku a někomu možná až 9 hodin. Existují také lidé, kteří nemohou, pokud je jejich spánkový režim narušen nebo se změní, zatímco jiní si myslí, že to není problém.
Následující příznaky mohou být znamením, že jste se dobře vyspali:
- Dokáže usnout do 15-20 minut poté, co si lehnete ke spánku.
- Pravidelně uspokojujte potřebu spánku 7-8 hodin denně.
- Když jste v posteli, můžete okamžitě usnout. Usnout vám netrvá dlouho.
- Probuďte se s pocitem svěžesti, jako byste byli nabití energií a připraveni jít celý den a mohli produktivně pracovat po celý den.
- Dobře se vyspěte, nechrápejte, máte problémy s dýcháním, máte neklid nebo jiné problémy se spánkem, které vás udržují vzhůru uprostřed noci.
Jak zlepšit kvalitu spánku k lepšímu
Existuje mnoho důvodů, proč si musíte udržovat kvalitní spánek, jak uvádí Národní zdravotní služba. Za prvé, dostatek spánku udržuje váš imunitní systém silný, takže snadno neonemocníte. Za druhé, dostatek spánku vás také udržuje v dobré náladě, a tím vás chrání před stresem a duševními chorobami.
Za třetí, nedostatek spánku předchází zánětům spojeným se srdečními chorobami, hypertenzí a cukrovkou. To znamená, že uspokojení potřeby spánku může pomoci snížit riziko chronických onemocnění.
A konečně, pokud budete dobře spát, můžete si pomoci udržet zdravé sexuální funkce a metabolismus. Abyste získali všechny tyto výhody, musíte si udržet kvalitu spánku pomocí následujících kroků.
1. Pozor na jídlo a pití před spaním
Nespěte, když cítíte hlad, může to způsobit, že váš spánek bude méně pohodlný a můžete se probudit uprostřed noci jen proto, že máte hlad.
Také nejezte těsně před spaním, protože to může způsobit vzestup žaludeční kyseliny do jícnu a způsobit pocit pálení na hrudi (pálení žáhy), což narušuje spánek.
Nejlepší je jíst 4 hodiny před spaním. Díky tomu se stav vašeho žaludku během spánku uklidní, takže nebude rušit váš spánek. Navíc udržení kvality spánku může být také omezením spotřeby vody před spaním.
Pití příliš velkého množství vody před spaním vás může probudit uprostřed noci a chtít čůrat. Vyhněte se proto pití vody před spaním.
Vyhněte se také konzumaci potravin nebo nápojů, které obsahují kofein, jako je káva, cola, čaj a čokoláda, a také pití alkoholu těsně před spaním.
Káva vám může zabránit ospalosti v době, kdy byste měli spát. V důsledku toho může káva narušit vaše hodiny spánku. Alkohol vás sice zpočátku může uspávat, ale pak vás může v noci probudit.
2. Zajistěte, aby váš pokoj byl co nejpohodlnější
Obvykle se vám bude spát pohodlněji v prostředí, kde se vám dobře spí. Tiché, tmavé a chladné prostředí vám může pomoci pohodlně spát.
Zatemnění vašeho pokoje může vašemu mozku signalizovat, že je čas jít spát. Ujistěte se také, že spíte s pohodlnou matrací a polštáři. Matrace jsou obvykle méně pohodlné, když se používají 10 let.
Pokud s partnerem sdílíte postel, ujistěte se, že máte dostatek místa na spaní. Pokud máte domácí mazlíčky, zkuste si nastavit limity na to, jak často s vámi spát nebo vůbec ne.
3. Udělejte si návyk před spaním
Kvalitního spánku dosáhnete zavedením určitých návyků před spaním. To vašemu tělu usnadní přechod z bdění do usínání.
Před spaním můžete dělat věci, které vás uvolní, například se osprchovat, číst knihu, poslouchat hudbu před spaním.
Buďte však opatrní při používání elektronických zařízení jako média, protože produkované modré světlo může interferovat s hormonem melatoninem, který je zodpovědný za to, že usnete.
Vyhněte se stresu nebo stresujícím činnostem, jako je práce nebo diskuse o problémech, které mohou vyvolat vaše emoce. Činnosti, které jsou fyzicky a psychicky stresující, mohou způsobit, že vaše tělo uvolňuje stresový hormon nebo hormon kortizol, který vás udržuje bdělý a méně ospalý.
Pokud jste zvyklí na problémy myslet před spaním, je lepší si je sepsat do knihy, než o nich jen přemýšlet.
4. Vytvořte si pravidelný spánkový režim, a to i o víkendech
Dalším krokem k udržení kvalitního spánku je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Ve skutečnosti vám může den volna pomoci ke kvalitnímu spánku.
Cílem je přenastavit tělesné biologické hodiny, aby vaše tělo automaticky vědělo, kdy má spát a kdy se probudit.
Pokud nemůžete usnout po 15 minutách pokusu o spánek, je dobré vstát a udělat něco, co vás uklidní. Pokud se cítíte unavení nebo ospalí, zkuste znovu usnout. Snažit se dlouho spát vás jen frustruje.
5. Omezte zdřímnutí nebo se jim úplně vyhněte
Kvalita spánku může být dobrá, nebo dokonce horší kvůli spánku. Proto je třeba věnovat pozornost tomu, zda jsou vaše spánkové návyky správné nebo ne.
Nejprve zvažte, zda si potřebujete zdřímnout. Pokud potřebujete zůstat vzhůru celou noc nebo pracovat na noční směně, určitě si potřebujete zdřímnout. Pokud však byla potřeba spánku naplněna nočním spánkem nebo máte poruchy spánku, jako je nespavost, neměli byste si zdřímnout.
Pokud máte problémy se spánkem a chcete použít dvoufázovou metodu spánku, tedy spát dvakrát v noci a den, pak se držte pravidla spánku. Zkuste si zdřímnout na 10-20 minut, ne více než 1 hodinu. Pak si zdřímněte ne odpoledne, což je po třetí hodině.
6. Dělejte pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pravidelné cvičení vám může pomoci rychleji usnout a lépe spát.
Pozor však na čas cvičení. Pokud před spaním provádíte namáhavé cvičení, může to narušovat váš spánek. Důvodem je, že namáhavé cvičení může stimulovat vaše tělo k uvolňování stresových hormonů (kortizolu), které mohou udržet vaše tělo vzhůru a nespavé.
Doporučujeme cvičit večer alespoň 3 hodiny před spaním nebo cvičit ráno.