Nevíte si rady, jaké cvičení je pro hubnutí a spalování kalorií nejvhodnější? Pojďte, zkuste identifikovat typy kardia, které si v poslední době oblíbilo mnoho lidí, konkrétně HIIT a LISS sporty.
Ano, HIIT cvičení ( vysoce intenzivní intervalový trénink ) a LISS ( kardio v ustáleném stavu nízké intenzity ) je jedním z typů kardio cvičení, které má přínos pro zdraví těla. Tyto sporty obecně můžete rozlišit podle intenzity a druhu cvičení.
Takže, mezi HIIT a LISS, který z nich je pro vás lepší? Odpověď najdete v následující recenzi.
Co jsou HIIT a LISS tréninky?
HIIT i LISS jsou nyní pro mnoho lidí jednou z nejoblíbenějších kardio alternativ díky své účinnosti při spalování kalorií a pomáhají vám zhubnout.
HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink)
HIIT popř vysoce intenzivní intervalový trénink je vysoce intenzivní kardio cvičení, které se provádí během krátké doby, což je asi 10-20 minut. Pohyb v HIIT sportech je různý, jako je cyklistika, sprint, zumba, pilates nebo jiná namáhavá cvičení.
Kromě intenzivní aktivity krátkého trvání zahrnuje toto cvičení také dobu zotavení s mírnou intenzitou aktivity nebo odpočinku. I když to vypadá, že to nezabere moc času, toto cvičení má výhody, které jsou ekvivalentní výhodám cvičení 2x mírné intenzity.
LISS (Stabilní stav nízké intenzity)
LISS nebo ustálený stav nízké intenzity je kardio cvičení, které se provádí s nízkou úrovní aktivity, se stejnou intenzitou nepřetržitě a po dlouhou dobu, obvykle v rozmezí 20-45 minut.
Toto cvičení zahrnuje stálé tempo, takže si můžete udržet nízkou energii po dlouhou dobu. Některé příklady sportů LISS zahrnují plavání, cyklistiku, jogging nebo jogging, skákání přes švihadlo a stacionární kola.
Jaké jsou rozdíly mezi HIIT a LISS tréninky?
Přestože jsou druhy cvičení v těchto dvou sportech téměř stejné, jako je běh nebo cyklistika, existují určité rozdíly, které si musíte uvědomit. Mezi cvičením HIIT a LISS se liší tři věci, a to délka, intenzita a počet spálených kalorií.
1. Délka cvičení
HIIT
HIIT tréninky mají krátké trvání tréninku v rozmezí 10-20 minut, které kombinují zahřátí, základní pohyb a odpočinek. Toto cvičení je vhodné pro ty z vás, kteří na cvičení nemají tolik času.
Chcete-li začít trénovat, můžete se zahřát běhání nebo lehce běžte 5-10 minut. Poté provádějte základní pohyb ve formě sprintu po dobu asi 15-20 sekund a odpočívejte chůzí po dobu 60-90 sekund. Opakujte tento krok 5 až 10krát nebo podle kapacity vašeho těla.
LISS
Cvičení LISS je delší než HIIT, obvykle trvá 20-45 minut a může trvat až 60 minut. Vaše tělo bude pracovat na udržení určité rychlosti a intenzity po delší dobu tréninku.
Obecně stačí dělat jeden typ cvičení nepřetržitě bez přestávky. Příklady sportů LISS, jako je běhání, skákání přes švihadlo, cyklistika nebo stacionární kola, které si můžete užívat po dlouhou dobu.
2. Intenzita cvičení
HIIT
HIIT tréninky zahrnují krátké doby cvičení, ale s typem cvičení, které zrychlí vaši srdeční frekvenci. Vzor začíná střední intenzitou a střídavě se posouvá k vysoké intenzitě v intervalech, které určíte.
Díky vysoce intenzivnímu cvičení bude vaše srdce pracovat až na 70-90 procent své maximální tepové frekvence. Toto cvičení je tedy také účinnou metodou ke zlepšení kondice srdce a cév a také ke spalování tělesného tuku.
LISS
Tréninky LISS jsou navrženy tak, aby udržovaly vaši tepovou frekvenci neustále na stejné intenzitě. Obvykle dosahuje při cvičení asi 60-70 procent maximální tepové frekvence.
I když je intenzita nižší, cvičení LISS je prospěšné i pro redukci tělesného tuku. Toto cvičení je vhodné i pro začátečníky, kteří cvičí jen zřídka, diabetiky a osoby s nadváhou (obezitou), kteří chtějí nejprve začít s lehkým cvičením.
3. Celkový počet spálených kalorií
HIIT
Studie z University of Colorado z roku 2016 porovnávala HIIT trénink s 30 minutami vzpírání, běhu a cyklistiky. Výsledkem je, že cvičení HIIT dokáže spálit o 25–30 procent více kalorií než ostatní tři sporty.
Vysoká intenzita HIIT cvičení také ovlivňuje metabolismus těla, který bude fungovat ještě hodiny po cvičení. To také pomůže vašemu tělu spalovat kalorie po dobu dalších 10-12 hodin, s průměrem 50 kalorií za hodinu.
LISS
Cvičení LISS je také schopné spálit spoustu kalorií za relaci. Citováno z Harvard Health, cvičení s nízkou až střední intenzitou, jako je např běhání , cyklistika a plavání mohou spálit 216-288 kalorií po dobu 30 minut.
Na rozdíl od HIIT efektu, LISS cvičení nemá efekt spalování kalorií po celé hodiny. To znamená, že vaše tělo přestane spalovat kalorie poté, co skončíte s cvičením.
Co je pro vás to pravé, HIIT nebo LISS?
Než se rozhodnete, které kardio cvičení je pro vás nejlepší, nejprve si určete, jaké výsledky očekáváte. Pokud je vaším cílem spalování tuků, nejlepší volbou může být trénink LISS. Protože tento sport upřednostňuje redukci tělesného tuku. Čím delší je trvání cvičení, tím více tuku se spálí.
Bohužel výzkumy naznačují, že provádění LISS po dobu delší než 45 minut může vést ke ztrátě svalové hmoty. Na zdroj energie se již nepřeměňuje tuk, ale svalová hmota, protože tělo jako zdroj energie využívá svalovou tkáň. Zatímco hlavní výhodou HIIT cvičení je spalování sacharidů, které můžete použít jako energii během tréninku. Zatímco tuk je pouze alternativním zdrojem.
Pokud hledáte kardio cvičení, které může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob, HIIT je odpovědí. Protože toto cvičení je dobré pro zvýšení síly srdce a hubnutí.
HIIT cvičení je schopné spálit více sacharidů, ale intenzita tohoto cvičení vyžaduje určitou úvahu. Důvodem je, že toto cvičení se spíše doporučuje těm, kteří jsou zvyklí cvičit. Pokud jste začátečník nebo cvičíte jen zřídka, riziko zranění bude větší.
Ale v podstatě je nejlepší volbou na vás, abyste měli na paměti frekvenci a cíle, které cvičíte. Nedovolte, aby dobré výhody cvičení nemohly dosáhnout, protože jste si vybrali špatný typ sportu.
Doporučujeme konzultovat se svým lékařem nebo cvičebním instruktorem, který typ cvičení je vhodný a v souladu s vaším tělesným stavem.