Když chcete zhubnout, první věc, kterou byste mohli myslet, je snížit porci, kterou jíte. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí jíst velké porce, to může být obtížná věc. Ale zvládneš to, když si na to zvykneš.
Snižujte porce jídla pomalu, abyste se mohli těmto změnám snadno přizpůsobit. Nebojte se, že budete mít hlad, když zmenšíte velikost porce, můžete ji přechytračit mnoha způsoby.
Tipy na snížení porcí jídla
Buďte chytří při výběru jídla, když chcete snížit porci jídla. Jídlo, které si vyberete, může ovlivnit vaši úroveň sytosti. Následuje několik způsobů, jak se můžete pokusit snížit porci jídla.
1. Naplňte si talíř nejdříve zeleninou a ovocem, než si dáte sacharidy
Výzkumy ukazují, že pocit sytosti je ovlivněn množstvím jídla, které jíte, nikoli počtem kalorií, které vstoupí do těla. Zeleninu a ovoce můžete jíst ve velkém množství, aniž byste přispívali nadbytečnými kaloriemi.
Zelenina a ovoce jsou skupiny potravin s vysokým obsahem vlákniny, takže vás déle zasytí. A také se nemusíte bát, pokud ho jíte ve velkém množství, protože zelenina a ovoce mají relativně málo kalorií. Alespoň polovinu talíře máte plnou zeleniny a ovoce a nemusíte se bát, že budete mít hlad.
2. Použijte malý talíř
Ukazuje se, že velikost talíře, který používáte, když jíte, může ovlivnit porci jídla, kterou si vezmete. Je to proto, že lidé mají tendenci naplnit své talíře jídlem asi ze 70 %, bez ohledu na velikost talíře, který používají, podle studie.
Pokud tedy použijete menší talíř, můžete nevědomky sníst méně. Nejen to, ukázalo se, že barva talíře může také ovlivnit, kolik toho sníte.
Podle výzkumu provedeného Cornellovou univerzitou v roce 2012, když mají talíře a jídlo méně kontrastní barvy, lidé mají tendenci jíst více. Pokud tedy chcete snížit porci jídla, měli byste použít barvu talíře, která se velmi liší od barvy vašeho jídla. Použijte například bílý talíř.
3. Ujistěte se, že váš talíř má zdroje bílkovin
Mnoho studií prokázalo, že potraviny bohaté na bílkoviny mohou zvýšit sytost více než sacharidy nebo tuky. Takže vám to může pomoci snížit porce jídla.
Ujistěte se, že na vašem talíři jsou při každém jídle potraviny bohaté na bílkoviny. Vybírejte však zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou ryby, mořské plody, vejce, kuřecí maso bez kůže, libové maso, tofu, tempeh a ořechy.
4. Před jídlem zkuste svačinu občerstvení s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Kdo to říká Svačina Nebo je mlsání nezdravé? Svačina před jídlem nám může zabránit v přejídání.
Vybírejte zdravé svačiny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, například ty ze sójových bobů. Nedávný lékařský výzkum zjistil, že sójový protein může způsobit, že se budeme cítit déle sytí, protože obsahuje vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Konzumace sóji vám také může zabránit v tom, abyste si mezi jídly svačili nezdravá jídla, a také vám může zabránit, abyste měli hlad pozdě v noci.
Nejen to, sójový protein má také nízký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a má nízký glykemický index, takže po jídle nezpůsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Tím se zabrání nadměrné sekreci inzulínu. Stabilní hladina krevního cukru a inzulínu sníží váš hlad a sníží počet kalorií uložených v těle jako tuk.
5. Při jídle nedělejte nic jiného
Když jíte, praktikujte to, co je známé jako „dbalé stravování“. Jezte pozorně a při jídle se držte dál od rušivých elementů, jako jsou mobilní telefony, televize a počítače. To pomáhá tělu reagovat na signály hladu a sytosti. Takže budete lépe cítit, kdy přestat jíst, když se cítíte sytí.
6. Před jídlem nezapomeňte pít
Věděli jste, že pití vody před jídlem může zabránit přejídání? Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vypijí asi 2 šálky (500 ml) před snídaní, mohou sníst o 13 % méně než ti, kteří před jídlem nepijí. Voda může uhasit vaši žízeň před jídlem, aniž by se zvýšil váš příjem kalorií.