Bolest zad (bolest v boku) jistě naruší vaše každodenní činnosti. Bolest může dokonce způsobit, že budete chtít celý den ležet v posteli a nic nedělat. Odpočinek může skutečně zmírnit bolest v kříži, ale také není dobrý po dlouhou dobu. Jamie Costello, sportovní instruktor z Pritikin Longevity Center + Spa, hlásí z Prevention, doporučuje, abyste občas vstali a cvičili jógu, abyste překonali bolesti zad.
Výhody cvičení a jógy při bolestech zad
Provádění jednoduchých cviků může zmírnit bolest zvýšením flexibility a rozsahu pohybu ztuhlých nebo napjatých zádových svalů.
Nejen to. Pravidelná protahovací cvičení pomáhají zvýšit sílu svalů pasu, aby mohly být v budoucnu imunnější vůči riziku zranění.
Výzkum ukazuje, že rutinní provádění kombinace aerobního cvičení, jako je gymnastika a strečink s jógou 2-3krát týdně, pomáhá předcházet a zmírňovat bolesti zad.
Máte zájem vyzkoušet?
Cvičení jógy pro zmírnění bolesti zad
Než začnete, existuje několik tipů, které musíte mít na paměti, abyste mohli optimálně pociťovat výhody:
- Pokuste se vydržet v každé natahovací pozici alespoň 10-30 sekund nebo déle. Čím déle vydržíte v póze, tím lépe pro vaši kondici.
- Při cvičení jógy nespěchejte. Užijte si tento proces a zapněte hudbu, abyste se ještě více uvolnili.
- Nezapomeňte udržovat klidný dech, abyste pomohli snížit bolest.
Pokud jste připraveni, zde jsou různé typy jógových cvičení, které můžete zkusit léčit bolesti zad:
1. Pes směřující dolů
Zdroj: Parenting Firstcry Tento pohyb pomáhá protáhnout zádové svaly pasu a také hamstringy, což jsou tři velké svaly na zadní straně stehen a hýždí.
Navíc tento pohyb také podporuje páteř, napomáhá rovnováze a také posiluje postavu.
Jak dělat toto jógové cvičení k překonání bolesti zad je následující:
- Postavte se rovně s koleny paralelně s rameny
- Ujistěte se, že máte nohy pevně na podložce.
- Pomalu snižte horní část těla a položte obě dlaně na podložku
- V pozici plazení srovnejte zápěstí s rameny.
- Při výdechu tlačte boky nahoru a dozadu.
- Poté narovnejte nohu zvednutím čéšky.
- Zatlačte na patu a pohybujte chodidlem dopředu nebo dozadu, abyste nohu narovnali.
- Pokud nemůže být rovná, lze plosky nohou naklonit.
- Utáhněte ruce a břišní svaly, abyste podpírali svou váhu, a přitom držte ramena rovně a dál od uší.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
Proveďte tento pohyb pětkrát až sedmkrát a vnímejte protažení v dolní části zad.
2. Upward Forward Bend
Toto cvičení jógy je také běžně označováno jako Ardha Uttasana. Provedením tohoto pohybu se svaly hamstringů a dolní části zad, které jsou ztuhlé nebo napjaté v důsledku tahu, mohou více uvolnit.
Postup je následující:
- Postavte se s nohama u sebe. Zhluboka se nadechnout.
- Mírně pokrčte kolena a s výdechem se předkloňte z boků, nikoli z pasu.
- Když se předkláníte, ponechte mezi třísly a horní hrudní kostí určitý prostor, abyste vytvořili místo. Nechte hlavu viset ze spodní části krku hluboko v horní části zad, mezi lopatkami.
- S rovnými koleny položte ruce za nohy nebo na zem před sebe.
- Pokud to není možné, zkřížte ruce na hrudi a držte lokty.
- Nadechněte se a natáhněte hrudník, abyste prodloužili páteř. Mějte oči na přední straně.
- Vydechněte a jemně stiskněte obě nohy v přímém směru. Zvedněte čéšky a jemně posuňte vnitřní stranu stehen dozadu.
- Snažte se udržet páteř rovně, ale stále se cítíte natažená. Udržujte nohy rovné, aniž byste je natahovali.
- Držte pózu 30 sekund až 1 minutu.
- Při držení pokračujte v nádechu a zhluboka se nadechněte.
- Při výdechu stáhněte trup dolů, aniž byste zakulatili záda. Udržujte krk natažený a prodlužujte temeno hlavy směrem k zemi. Vytáhněte ramena dozadu.
Opakujte pětkrát až sedmkrát.
3. Protahování kočky/krávy
Zdroj: Huffington Post Tento jógový pohyb se provádí pohybem svalů pasu ve dvou směrech, aby se svaly stáhly a snížily se bolest.
Jak to udělat, je následující:
- Začněte tím, že si kleknete na podložku na jógu.
- Položte ruce před kolena jako pózu, která se chystá plazit.
- Poté vytáhněte páteř nahoru tak, aby záda vypadala klenutá.
- Vydržte pět sekund.
- Poté spusťte záda a ohněte je dolů, abyste vytvořili konkávní tvar.
- Vydržte pět sekund.
Tento pohyb opakujte několikrát v rozmezí 30 sekund.
4. Dětská póza
Zdroj: Huffington Post Tento jógový pohyb se provádí protahováním zádových svalů pasu, které se obvykle stahují, když udeří bolest.
Chcete-li to provést, postupujte takto:
- Položte ruce a kolena na podlahu.
- Natáhněte ruce a dlaně na podlahu.
- Sedněte si boky na paty, poté pomalu snižte hlavu a hrudník ke dnu
- Můžete si také umístit polštář těsně pod břicho, abyste podepřeli své tělo a snížili tlak na bederní svaly.
- Protahujte se 10 až 20 sekund na relaci.
5. Protažení od kolen k hrudníku
Zdroj: Prevence Toto cvičení jógy pomáhá zmírnit bolest tím, že protahuje a stimuluje svalové kontrakce kolem pasu.
Proveďte toto protažení:
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte a ohněte kolena nad hrudníkem.
- Pomocí rukou vytáhněte kolena nahoru a držte je po dobu 20 až 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
6. Předklony pánve
Zdroj: Pinkbook.co.za
Běžně označované jako mostní poziceToto cvičení jógy dokáže uvolnit napjaté svaly pasu. Navíc tento pohyb dokáže protáhnout i páteř.
Kroky pro provádění tohoto jógového cvičení k léčbě bolesti zad jsou následující:
- Lehněte si na záda.
- Umístěte si pod hlavu malý polštář.
- Poté pokrčte kolena a roztáhněte chodidla na šířku boků.
- Zvedněte záda, dokud nebudou v jedné rovině s břichem a opakujte do výchozí polohy.
- Opakujte 10 až 15krát, pomalu snižujte pánev.
7. Kroucení dolní části zad
Zdroj: Spazzcaptain.com Tento pohyb nejen pomáhá uvolnit pas, ale také jej stahuje hýždě (zadní svaly).
Zde jsou kroky:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými doprava nebo doleva a chodidly na podlaze.
- Natáhněte ruce doprava nebo doleva.
- Pokuste se udržet ramena na podlaze, když jsou vaše kolena ohnutá.
- Před návratem do výchozí pozice vydržte 20 až 30 sekund.
- Opakujte pohyb, abyste protáhli druhou stranu.
8. Trojúhelníková pozice
Trojúhelníková pozice nebo trikonasana pomáhá stabilizovat držení těla posilováním svalů nohou, břicha, pasu a stehen.
Toto jógové cvičení je dobré nejen na posílení bolavých zad, ale také na prodloužení trupu až k bokům.
Jak dělat jógu nebo gymnastiku, abyste se vypořádali s bolestí zad, jsou:
- Stůjte s nohama u sebe na podložce
- Držte levou nebo pravou nohu vpředu a pokrčte koleno stejně jako vy výpady.
- Otočte hrudník na stranu a položte pravou nebo levou ruku na prsty, které jsou před vámi.
- Položte druhou ruku nahoru.
- Udržujte záda rovná.
- Vydržte pět až deset dechů a poté přepněte na druhou stranu.
9. Pes směřující nahoru
Zdroj: Daily Forest Pes směřující nahoru nebo urdha mukha savasana je pohyb, který dokáže uvolnit ztuhlé svaly pasu a posílit je.
Jak dělat jógu pes obrácený vzhůru k úlevě od bolesti zad jsou:
- Lehněte si břichem na podložku.
- Položte ruce lícem dolů vedle hrudního koše.
- Použijte sílu zad ke zvednutí hrudníku, dokud neucítíte protažení.
- Nechte nohy zůstat rovné s prsty, které jsou špičatý.
- Vydržte pět až deset dechů a opakujte podle potřeby.