Když slyšíte cholesterol, můžete si ho představit jako škodlivou látku, která způsobuje různé zdravotní problémy. Počínaje infarktem, selháním, srdcem až po mrtvici. Ve skutečnosti je cholesterol ve skutečnosti tuková látka, kterou tělo potřebuje k tomu, aby pomáhalo budovat nové buňky, aby tělo fungovalo normálně. Existují však dva typy cholesterolu, a to dobrý cholesterol (HDL) a špatný cholesterol (LDL).
Jak tedy zvýšit dobrý cholesterol bez zvýšení hladiny špatného cholesterolu v těle? Pojďte, podívejte se na následující diskusi.
Rozdíl mezi dobrým cholesterolem (HDL) a špatným cholesterolem (LDL)
Než zjistíte, jak zvýšit dobrý cholesterol, pokuste se pochopit rozdíl mezi dobrým cholesterolem (HDL) a špatným cholesterolem (LDL). Když je cholesterol v krvi, je přenášen proteiny, takže kombinace těchto dvou se nazývá lipoprotein.
Dva typy lipoproteinů se dělí na dva, a to lipoproteiny s nízkou hustotou, běžně známé jako špatný cholesterol, a lipoproteiny s vysokou hustotou, známé jako dobrý cholesterol.
LDL má na starosti transport cholesterolu z jater do buněk, které ho potřebují. Jednou z příčin vysokého cholesterolu je však zvýšení hladiny LDL. Tento stav rozhodně není dobrý pro zdraví těla, zejména srdce.
Důvodem je, že pokud množství špatného cholesterolu překročí tělesné potřeby, může se tento cholesterol usazovat na stěnách tepen a stát se různými příčinami různých srdečních chorob. Na druhou stranu dobrý cholesterol neboli HDL, na rozdíl od LDL, má na starosti transport cholesterolu zpět do jater. V játrech bude cholesterol zničen nebo vylučován tělem stolicí.
Abyste nezaznamenali vysokou hladinu cholesterolu nebo různé jiné komplikace s cholesterolem, doporučuje se vždy udržovat normální hladinu cholesterolu. Jedním z nich je udržovat dobrou hladinu cholesterolu na ideálním čísle nebo vyšší. Ve skutečnosti dobré hladiny cholesterolu, které jsou příliš nízké, také nejsou dobré pro zdraví.
Jak zvýšit HDL v těle?
Podle Mayo Clinic existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit dobrý cholesterol (HDL) v krvi. jsou následující.
1. Buďte chytří při výběru jídla
Při výběru potravin se doporučuje zvýšit HDL cholesterol a snížit LDL. První způsob, jak zvýšit dobrý cholesterol, je vybrat si správné potraviny, stejně jako potraviny, které snižují špatný cholesterol.
Vyberte si typ zdravého tuku
Pokud chcete jíst tuky, zvolte typ nenasycených tuků. Proč? Nasycené tuky, které obvykle najdete v červeném mase a mléčných výrobcích, mohou zvýšit hladinu dobrého a špatného cholesterolu.
To však neznamená, že jste proti nasyceným tukům. Důvodem je koneckonců, vaše tělo stále potřebuje nasycené tuky. Stále byste měli přijímat 7 % denních kalorií z nasycených tuků.
Abyste jej nekonzumovali nadměrně, můžete to obejít omezením příjmu nasycených tuků. Pokud chcete například jíst maso, volte maso menší. Mléko můžete také stále konzumovat, ale volte nízkotučné.
Pak pro vaření zvolte olivový a řepkový olej, protože oba obsahují mononenasycené tuky.
Vyhněte se trans-tukům
Dalším způsobem, jak zvýšit nebo alespoň udržet dobrou hladinu cholesterolu na uzdě, je vyhýbat se trans-tukům. Důvodem je, že trans-tuky mohou zvýšit špatný cholesterol a snížit hladinu dobrého cholesterolu.
Trans-tuky se obvykle nacházejí ve smažených jídlech, sušenkách a různých druzích občerstvení. Nenechte se snadno zlákat potravinářskými výrobky, které jsou označeny jako neobsahující trans tuky resp bez trans tuků. Je dobré si vždy pečlivě přečíst složení potravin, které kupujete.
Zvyšte omega-3 mastné kyseliny
Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ačkoli omega-3 mastné kyseliny neovlivní špatný cholesterol, jejich konzumace je způsob, jak zvýšit hladinu dobrého cholesterolu a snížit krevní tlak.
Některé druhy ryb, jako je losos, makrela a sleď, jsou známé tím, že jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny můžete získat také z ořechů, včetně vlašských ořechů a mandlí.
Konzumace potravin s rozpustnou vlákninou
Konzumace potravin bohatých na rozpustnou vlákninu je také zdraví prospěšná. Existují dva druhy vlákniny, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Oba mají výhody pro zdraví srdce. Rozpustná vláknina mamou však pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu.
Můžete také přidat rozpustnou vlákninu do své každodenní stravy tím, že budete jíst celozrnné výrobky, ovoce, ořechy a zeleninu.
2. Ujistěte se, že máte čas na cvičení
Nejen, že změníte svůj jídelníček na zdravou stravu, musíte také pravidelně cvičit, protože vaše tělo může být zdravější. Kromě toho, že je dobré pro udržení zdraví srdce a prevenci srdečních onemocnění, je cvičení dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle.
Věnujte alespoň 30 minut cvičení v jeden den a věnujte se tomu pětkrát týdně. Po obědě se můžete klidně projít, jezdit na kole, plavat nebo hrát svůj oblíbený sport. Abyste zůstali nadšení, můžete ke cvičení pozvat svého partnera nebo přítele. To, že jdete raději po schodech před výtahem, může mít také vliv na vaši fyzickou zdatnost, víte.
3. Přestaňte kouřit
Věděli jste, že cigarety obsahují složky, které mohou snížit dobrý cholesterol? Cigarety obsahují chemickou látku zvanou akrolein. Tato látka může zastavit aktivitu HDL k transportu tukových zásob do jater, což způsobí zúžení tepen nebo aterosklerózu.
Z toho lze usoudit, že kouření je velmi velkým rizikovým faktorem pro srdeční infarkt nebo mrtvici.
4. Zbavte se nadváhy
Zhubněte, pokud máte nadváhu. Nadváha ovlivní hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti, pokud vážíte více než normálně, malé zhubnutí může zvýšit hladinu HDL.
Je to proto, že každé tři kilogramy (kg) tělesné hmotnosti se sníží, hladiny HDL se mohou zvýšit až o 1 mg/dl. Snažte se snížit denní příjem kalorií a pravidelně cvičit. Pouhá 30minutová chůze každý den může zhubnout bezpečně a trvale.
I tak si musíte pamatovat, že hladiny HDL v těle by měly zůstat v normálních mezích, ani příliš vysoké, ani příliš nízké. Důvodem je, že HDL cholesterol může skutečně pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, protože dokáže zbavit tělo přebytečného cholesterolu.
Nízké hladiny HDL cholesterolu mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, avšak příliš vysoké hladiny HDL nepřinášejí výhody a mohou dokonce způsobit předčasnou smrt.